雙腳打開與肩同寬站立，保持雙腿伸直（柔韌性不夠可以屈膝），向前屈體至雙手觸地雙臂依次前移至身體呈一條直線，此時(shí)雙臂位于肩部正下方，背部挺直，雙臂屈肘向下俯身做俯臥撐一次，至胸部幾乎接觸地面后伸直手臂還原，然后雙臂依次向后收回至雙腿前時(shí)起身還原。雙腳分開與肩同寬，腰背部挺直，核心收緊臀部向后坐并屈膝下蹲呈半蹲狀，雙臂向后擺雙腳用力蹬地，同時(shí)雙臂用力向前擺，使身體向前方跳起用全腳掌落地屈膝緩沖。

你的“天然翹臀”可能是骨盆前傾！也就是我們常說(shuō)的下交叉綜合癥導(dǎo)致的骨盆前傾。有明顯的骨盆前傾。不過(guò)就是骨盆前傾。當(dāng)然，除開對(duì)體態(tài)的影響，還會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生更深層次的影響，長(zhǎng)期的骨盆前傾還會(huì)導(dǎo)致以下一些身體問(wèn)題的產(chǎn)生：最直觀的判斷方法：將腳跟和雙肩一起靠在墻壁上，將手掌插入腰和墻面之間，如果腰和墻面之間的縫隙大于一掌的厚度，就是骨盆前傾，如果腰和墻面之間的縫隙大于一拳，就是嚴(yán)重的骨盆前傾。

《基督山伯爵》讀后感。初讀《基督山伯爵》還以為是一部愛情故事大戲，只知道一個(gè)水手唐太斯愛著一個(gè)姑娘叫美賽苔絲，另外有一個(gè)小伙想插足，還有一個(gè)叫費(fèi)爾南多的壞小伙在嫉妒著唐太斯，沒(méi)想到故事的情節(jié)會(huì)一點(diǎn)點(diǎn)的發(fā)展到后面那個(gè)樣子——那么曲折、那么離奇、那么傷感和悲壯。看到后面知道了，這部小說(shuō)主要介紹了由屌絲愛德蒙.唐太斯逆襲變?yōu)楦吒粠浕缴讲舻膫髌婀适拢?/blockquote> http://www.gongjishe.com/content/21/0319/10/59296911_967759257.shtml 2021/3/19 10:03:38

新手最易犯的3大健身錯(cuò)誤，小心越練越廢！此外，這些錯(cuò)誤并不僅僅只發(fā)生在新手身上，不少經(jīng)驗(yàn)豐富的小伙伴也可能犯。但對(duì)于新手小伙伴們來(lái)說(shuō)，為了切實(shí)感受目標(biāo)關(guān)節(jié)、肌肉的準(zhǔn)確運(yùn)作，建立強(qiáng)烈的神經(jīng)-肌肉反應(yīng)，以及充分掌握動(dòng)作要領(lǐng)，放慢節(jié)奏、富有控制的練習(xí)絕對(duì)是最佳選擇！尤其是對(duì)于新手小伙伴而言，在動(dòng)作要領(lǐng)沒(méi)有充分掌握，肌肉力量較弱時(shí)，練至力竭的訓(xùn)練方式很容易影響動(dòng)作準(zhǔn)確性，延長(zhǎng)肌肉恢復(fù)時(shí)間，甚至加大傷病風(fēng)險(xiǎn)！

http://www.gongjishe.com/content/21/0224/16/59296911_963751060.shtml 2021/2/24 16:32:03

10個(gè)徒手自重動(dòng)作，無(wú)需任何器械，在家就能輕松練全身！今天給大家分享一套在家就能練的自重訓(xùn)練，一共10個(gè)動(dòng)作，無(wú)需任何健身器械，在家就能輕松練。建議每個(gè)動(dòng)作10-15次。動(dòng)作1深蹲。動(dòng)作2.動(dòng)作3.動(dòng)作4.標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐。動(dòng)作5.偏重一側(cè)俯臥撐。動(dòng)作6.分腿單臂俯臥撐。動(dòng)作7雙杠屈臂撐。動(dòng)作8.爆發(fā)力雙杠臂屈伸。動(dòng)作9.動(dòng)作10手低腳高倒立推肩。

http://www.gongjishe.com/content/21/0223/17/59296911_963583783.shtml 2021/2/23 17:57:22

動(dòng)作一：?jiǎn)♀徹?fù)重硬拉 4-6組*8-15RM.動(dòng)作二：?jiǎn)♀徍蠹蕉?4-6組*8-12RM.動(dòng)作三：?jiǎn)♀弻捑嗌疃?4-6組*8-12RM.動(dòng)作四：相撲蹲啞鈴提拉 4-6組*8-12RM.動(dòng)作五：俯身啞鈴臂屈伸 4-6組*8-12RM 主要鍛煉：手臂肱三頭肌。動(dòng)作六：?jiǎn)伪蹎♀弬?cè)平舉 4-6組*8-15RM.動(dòng)作七：直立反向甩鈴 4-6組*8-12RM.動(dòng)作八：?jiǎn)文_直立啞鈴彎舉 4-6組*8-12RM.

http://www.gongjishe.com/content/21/0222/10/59296911_963299041.shtml 2021/2/22 10:08:13

深蹲是練大腿肌肉的王牌動(dòng)作，被認(rèn)為是增強(qiáng)腿部和臀部力量和圍度，以及發(fā)展核心力量必不可少的練習(xí)。對(duì)于一般的健身者來(lái)說(shuō)，如果對(duì)自己的膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)和腰部肌群不是那么自信的話，建議深蹲不宜太低，否則就有可能傷腰，傷膝蓋、傷腳踝。采用輕重量的刺激臀部肌肉，做一些孤立臀部的練習(xí)動(dòng)作。（1）從鍛煉效果上來(lái)說(shuō)，頸后深蹲能夠鍛煉整個(gè)腿部肌肉，比如大腿前側(cè)的股四頭肌和大腿后側(cè)的股二頭肌，其次還有臀部肌肉。

http://www.gongjishe.com/content/20/0824/09/59296911_931894419.shtml 2020/8/24 9:14:28

應(yīng)用在健身訓(xùn)練來(lái)說(shuō)就是就是通過(guò)力量訓(xùn)練，打破肌肉纖維，再通過(guò)補(bǔ)充足量的蛋白質(zhì)與碳水化物等，讓肌肉超量恢復(fù)，達(dá)到肌肉增長(zhǎng)的目的。什么是RM呢？舉個(gè)栗子,訓(xùn)練計(jì)劃寫著，平推8RM*4組，翻譯過(guò)來(lái)就是：選一個(gè)你連續(xù)平推8個(gè)就喊饒命的分量，做四組，一共做32個(gè)（這個(gè)分量根據(jù)每個(gè)人的力量情況而定）要增加肌肉塊頭和爆發(fā)力用6-8RM，要增加肌耐力和清晰度用15-20RM，這是一直以來(lái)的說(shuō)法。

http://www.gongjishe.com/content/20/0730/10/59296911_927585865.shtml 2020/7/30 10:59:39

如：橄欖油、玉米油等。文章概覽：1、橄欖油是什么油脂 2、橄欖油的營(yíng)養(yǎng)功效3、橄欖油的產(chǎn)品分類4、橄欖油的鑒別方法5、橄欖油的十大品牌 1橄欖油是什么 橄欖油是用初熟或成熟的油橄欖鮮果通過(guò)物理冷壓榨工藝提取的天然果油汁，由于沒(méi)有經(jīng)過(guò)任何加熱和化學(xué)處理，保留了天然的營(yíng)養(yǎng)成分，是世界上以自然狀態(tài)的形式供人類實(shí)用的木本植物油之一。3橄欖油的分類 國(guó)際橄欖油協(xié)會(huì)將橄欖油分為初榨橄欖油和精煉橄欖油2個(gè)大類，5個(gè)級(jí)別。

http://www.gongjishe.com/content/20/0618/17/59296911_919206693.shtml 2020/6/18 17:03:44

四個(gè)動(dòng)作，改善含胸駝背+瘦手臂，趕緊練起來(lái)。手臂松軟，含胸駝背，特別影響形象。別擔(dān)心，小編今天推薦4個(gè)伸展動(dòng)作，不僅可以瘦手臂，還可以豐胸、改善駝背。反向俯臥撐。寬距俯臥撐。1：女生做俯臥撐福利不要太多，注意雙手距離控制在1.5個(gè)肩寬的距離，核心收緊！本套訓(xùn)練一共四個(gè)動(dòng)作，建議每天堅(jiān)持做15組，大家記得堅(jiān)持練習(xí)！

http://www.gongjishe.com/content/20/0618/16/59296911_919204721.shtml 2020/6/18 16:53:42

健身會(huì)影響身高嗎？研究顯示，經(jīng)常參加運(yùn)動(dòng)的青少年平均身高要比從來(lái)不運(yùn)動(dòng)的高4cm左右。但前提是營(yíng)養(yǎng)一定要充足，如果攝入不足，又要供給力量訓(xùn)練帶來(lái)的肌肉恢復(fù)，肯定會(huì)影響身高發(fā)育。另外，其實(shí)即使不運(yùn)動(dòng)，你吃的不好或營(yíng)養(yǎng)不均衡同樣影響長(zhǎng)高。

http://www.gongjishe.com/content/20/0529/10/59296911_915285390.shtml 2020/5/29 10:17:10

練出厚實(shí)健碩的完美背部。背部是我們身體最強(qiáng)壯的肌群,背部鍛煉主要圍繞著拉的動(dòng)作，影響背部寬度的典型肌肉是背闊肌，而影響厚度的則是大圓肌、菱形肌、斜方肌(上、中、下)以及三角肌后束。這個(gè)動(dòng)作不僅能夠鍛煉背部肌群，還能夠糾左右肌力不平衡，動(dòng)作要領(lǐng)：每組次數(shù)不同練習(xí)的肌肉效果也不同，在標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作下每組最多完成的次數(shù)，6次以下用于提高力量，8-12次用于增大肌肉塊，15-25次以上用于提高肌肉分離度，雕刻肌肉線條。

http://www.gongjishe.com/content/20/0528/09/59296911_915088612.shtml 2020/5/28 9:53:09

網(wǎng)上超火的瘦手臂操，每天20分鐘，1個(gè)月輕松瘦手臂。胳膊上的肉太多露出來(lái)會(huì)顯得整個(gè)人都變得粗壯魁梧，一部分勤快的小仙女跑去運(yùn)動(dòng)鍛煉但是手臂卻越練越粗……答案可能會(huì)讓你失望了，減脂都是全身性的，無(wú)法局部瘦身，你只有讓全身往下瘦，手臂才有可能跟著瘦下來(lái)，不要簡(jiǎn)單的認(rèn)為做做手臂的動(dòng)作就能直接瘦手臂，那些動(dòng)作是幫助你雕塑手臂肌肉線條的，更多的是塑形的作用，而非減脂。

http://www.gongjishe.com/content/20/0115/08/59296911_886271120.shtml 2020/1/15 8:50:14

力量研究機(jī)構(gòu)的研究發(fā)現(xiàn)，和杠鈴?fù)婆e相比，啞鈴?fù)婆e能刺激更多的中間三角肌肌肉纖維和更少的前三角肌肌肉纖維。因?yàn)槿侵惺?gòu)成了三角肌的最多肌肉部分，并能為肩部帶來(lái)寬度和圓潤(rùn)度，所以如果為了練就三角肌的圍度的話，一定要首先選擇啞鈴而不是杠鈴。這個(gè)多關(guān)節(jié)訓(xùn)練涉及到了肩部和肘部關(guān)節(jié)，意味著你可以控制更多的重量(隨著進(jìn)入更高級(jí)別的訓(xùn)練，你的體重加上附加的盤片重量)從而獲得更大肌肉圍度的突破。

http://www.gongjishe.com/content/19/0329/14/59296911_825076044.shtml 2019/3/29 14:36:19

說(shuō)到王子文練瑜伽，這也是熟知她的人對(duì)她的另一印象——瑜伽狂人。早在2107年，她每天堅(jiān)持在網(wǎng)上瑜伽打卡就刷新了人們對(duì)于她這個(gè)“瑜伽達(dá)人”的認(rèn)識(shí)，她每一天的瑜伽動(dòng)作難度越來(lái)越高。雖然練習(xí)瑜伽的時(shí)間不算久，但王子文的從拉伸到高難度倒立，每個(gè)瑜伽動(dòng)作可以說(shuō)相當(dāng)標(biāo)準(zhǔn)，除了學(xué)習(xí)精神以外，這大概還與她練瑜伽的態(tài)度有關(guān)，雖然已經(jīng)過(guò)了30的坎，但對(duì)于王子文來(lái)說(shuō)，任何事情都與年齡無(wú)關(guān)，只要熱愛，便去堅(jiān)持。

http://www.gongjishe.com/content/19/0329/14/59296911_825075430.shtml 2019/3/29 14:33:39

許多運(yùn)動(dòng)初學(xué)者最常問(wèn)的一句話就是“我要做什么運(yùn)動(dòng)？上什么課？”如果你不知道該怎么開始，那就按照以下的步驟來(lái)選擇自己的運(yùn)動(dòng)吧!1、確認(rèn)運(yùn)動(dòng)目標(biāo)及動(dòng)機(jī)。建議都先詢問(wèn)過(guò)專業(yè)人士，盲目地跟做容易造成運(yùn)動(dòng)傷害，每個(gè)人都有適合自己的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方式，要注意的是，在別人身上效果非常好不代表就是適合你的。只要做好準(zhǔn)備你一定可以養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，進(jìn)而體會(huì)運(yùn)動(dòng)的魅力，找對(duì)方法你也可以從初學(xué)者變成運(yùn)動(dòng)達(dá)人喔!!

http://www.gongjishe.com/content/19/0326/16/59296911_824302267.shtml 2019/3/26 16:49:35

43歲林心如曬照容顏似少女，感慨再不運(yùn)動(dòng)要被老公霍建華嫌棄！從照片中也不難發(fā)現(xiàn)林心如四肢纖細(xì)，整體還是比較苗條的，而她發(fā)文稱所謂的“被人唾棄”大概是指老公霍建華吧。林心如小鳥依人的依靠在霍建華的肩上，看起來(lái)十分瘦小。林心如與霍建華兩人于2016年結(jié)婚，并于2017年生下女兒“小海豚”。除了力量訓(xùn)練與有氧運(yùn)動(dòng)，空中瑜伽也是林心如經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目，她也曾曬出了自己練習(xí)瑜伽的照片。

http://www.gongjishe.com/content/19/0323/17/59296911_823634778.shtml 2019/3/23 17:29:38

想做好杠鈴劃船這個(gè)動(dòng)作, 真的不太容易!在整個(gè)運(yùn)動(dòng)范圍的最低點(diǎn)，杠鈴應(yīng)該是低于膝蓋的高度。把整個(gè)重心落在腳后，并支撐你的整個(gè)身體，固定好身體后鏈，肘部向后用以使動(dòng)作激活你的背闊肌，下沉肩胛以激活上背肌肉，杠鈴直接降低到低于膝蓋的高度，劃船的時(shí)候把杠鈴劃到你的下腹部?，F(xiàn)在，終于明白了動(dòng)作怎樣做，背部變厚是必然的事情，杠鈴劃船是很基礎(chǔ)的動(dòng)作，也是練背必練的動(dòng)作，與其不斷研究花俏的動(dòng)作，不如先把基礎(chǔ)練好！

http://www.gongjishe.com/content/19/0323/10/59296911_823559206.shtml 2019/3/23 10:33:21

練多久才有腹肌? 健身房怎么練腹肌?再有，腹肌鍛煉本身就受很多因素制約，所以要說(shuō)一個(gè)具體的時(shí)間是沒(méi)有定論，只是可以按體質(zhì)區(qū)分出來(lái)哪些人更傾向于哪種體質(zhì)則練腹肌比較容易，或者你練腹肌時(shí)比較努力，花的心血多，方法又對(duì)可能成效又會(huì)快一些等等。3、內(nèi)胚型體質(zhì)（Endomorph）練腹肌比較難。同樣的，內(nèi)胚型體質(zhì)的你如果一直堅(jiān)持腹肌訓(xùn)練，擁有八塊腹肌也不是夢(mèng)，只是這個(gè)過(guò)程可能會(huì)比較辛苦，時(shí)間也相對(duì)會(huì)比較長(zhǎng)。

http://www.gongjishe.com/content/19/0322/11/59296911_823346830.shtml 2019/3/22 11:37:56

中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的心率=最大心率×60%-70%；所以，在運(yùn)動(dòng)時(shí)，我們就可以通過(guò)心率來(lái)自我監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。下面，減肥訓(xùn)練營(yíng)羅列出年齡自20-60歲的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與心率對(duì)照關(guān)系：高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)是的心率為160；中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率為140；高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)是的心率為152；中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率為133；高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)是的心率為144；中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率為126；高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)是的心率為136；中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率為119；