戶外休閑旅游已經(jīng)成為國民幸福指數(shù)的一個重要標志，成為日常生活中必不可少的生活方式。隨著國民經(jīng)濟的不斷發(fā)展，騎行這種健康自然的運動旅游方式越來越被大眾接受，各類相關(guān)賽事也在各地如火如荼的開展著，騎行入門較為簡單，無論是普通戶外騎行愛好者還是專業(yè)的車手都可以參與到此類活動中來。在比賽中，騎行既能充分享受旅行過程之美 ，又能體驗到競技的樂趣。一輛單車一一個背包即可出行 ，簡單又環(huán)保。駛過顛簸的路途，穿越黑暗的隧道，在不斷而來的困難當中體驗挑戰(zhàn)，在遙遠的他鄉(xiāng)體驗風情，在旅途的終點體驗成功。無論是戶外騎行還是參賽，騎行對體力的消耗較大，騎行者們都需要在騎行前做好準備。以下是為騎友們準備的戶外騎行/參賽小貼士，騎友們可以結(jié)合自身的實際情況進行相應的騎行前準備與訓練。
一、健康的飲食（專業(yè)車隊，普通騎友可作為參考）
照顧好內(nèi)臟器官
如果你的身體消化系統(tǒng)工作不順暢，那么再合理的飲食都沒有意義?！拔覀冊?jīng)讓騎手在內(nèi)臟器官不舒服的時候騎行，我們盡力避免這種情況，現(xiàn)在已經(jīng)不會出現(xiàn)這個問題了” Sky車隊的首席營養(yǎng)師Nigel Mitchell說：“很多人的內(nèi)臟器官處于亞健康狀態(tài)，所以，考慮如何改善你內(nèi)臟器官的健康狀況很重要?！?/span>
少吃對內(nèi)臟器官有刺激的食物—咖啡因和酒精是常見的罪魁禍首；少吃酸性的食物，多吃蔬菜。合理的飲食計劃
對于每個需要減掉幾磅體重的騎手，不攝入足夠的能量就無法支撐訓練。不要低估食物不足的影響。營養(yǎng)師Nigel Mitchell說：“如果沒有攝入足夠的能量，就不能達到訓練所預期的效果。而且會影響健康?！彼ㄗh計劃好飲食和零食。
建議：精確地計劃每天地飲食，看看它能否符合每天能量消耗水平。如果需要可以走捷徑——比如，如果你很早就開始訓練而且不能吃早餐，建議喝用水稀釋的奶昔來代替。
適當?shù)臄z取健康的脂肪
如果你想減肥，就會減少脂肪的攝入，但是脂肪不僅僅扮演供能的角色，而且在身體中還會有其它很多生理學上的作用。比如魚油和優(yōu)質(zhì)的橄欖油等食物可以保證我們攝入基本的脂肪。類似“飽和”和“氫化”這種字眼很迷惑人，所以我們用常識來解釋。只要我們吃的食物是自然中有的，就能提供我們想要的。
飲用健康的飲料
在早餐中加入蔬菜汁，西蘭花，甜菜，芹菜等這些可靠的蔬菜，是快速攝入營養(yǎng)而且又美味的途徑，如果騎手們不愿意在騎行過程中吃很多東西，但是又必須在長時間的騎行中保持身體健康，健康的蔬果飲料將會是一個不錯的選擇（建議自己調(diào)制）。
保持正常的脂肪率
比賽時脂肪率保持在4-5%。脂肪多了體重增加，但脂肪又是身體的主要能量來源，也是持久性運動的能量來源，在進食含有脂肪或者糖類的食物，一定要在當天把他們作為能量消耗掉，否則全部轉(zhuǎn)變成脂肪存儲在體內(nèi)，要根據(jù)當天的運動量來決定，不攝取多余的食物。
合理的進食
運動前：最好適量補充全麥面食，米飯次之，切勿緊吃肉類或者蔬菜水果，并且切忌不吃早飯空腹騎車，會容易引起低血糖。即使是有氧區(qū)的燃脂運動，也必須補充適量的糖分。
運動后：適量攝入糖分，多吃水果蔬菜，但是這些不要和牛奶同吃，植物中的草酸會和鈣離子結(jié)合成草酸鈣。推薦水果：橙子，草莓，火龍果，楊桃，獼猴桃(盡量餐后吃這些水果，少吃一些正餐，空腹吃可能會引起腸胃不適)
平時：減少肉類攝入，但是千萬別大幅減少糖分的攝入，按正常情況吃飯！多吃蔬菜和粗糧，增加抗性淀粉類食物的攝取?？剐缘矸垲愂澄镉兄跍p小脂肪的吸收率，同時降低血糖峰值濃度。
推薦使用的營養(yǎng)補劑：α硫辛酸，花青素，多元維生素片（善存，金施爾康這類），omega-3脂肪酸
PS：上述補劑減脂人士切勿超量服用！并且騎行時使用較輕松的齒比踩踏！
俯臥支撐
鍛煉肌肉：腹肌、斜肌、肩部肌肉、胸肌、手臂肌肉
采用俯臥撐的姿勢，腿和手臂伸直，雙手撐地與肩同寬，身體呈一條直線。做一個俯臥撐，手臂伸直之后立刻向右旋轉(zhuǎn)身體，腹肌和斜肌用力與身體形成一個支架，用右手支撐身體的重量，左臂指向天花板。堅持三到五秒?；氐狡鹗紕幼?；向左重復。每邊做五到六次。
鴿坐
鍛煉肌肉：臀部和腰部肌肉坐在椅子上，把右腳踝放在左膝蓋上，右小腿與地面平行。背部打直；從臀部開始上身向前傾斜，直到感覺到右側(cè)臀部肌肉被拉伸，換另一邊。
鸛立
鍛煉肌肉：股四頭肌、髖部屈肌
左手放在椅子上支撐站立。右腿向后彎曲。右手抓住右腳，背打直。慢慢地把腳后跟往屁股上拉，直到感覺股四頭肌拉伸。讓臀部與膝蓋對其，堅持住，放松然后換腿。
跨式壓腿
鍛煉肌肉：腿后肌、大腿內(nèi)側(cè)、臀部肌肉
用開立姿勢站立，腿比肩稍寬。把中心移動到右腿，旋轉(zhuǎn)并彎曲左腿，左腳指向外面，與右腳垂直。手放在左邊大腿中段，手伸直。右膝蓋彎曲同時臀部往后下方沉。向伸直的左腿傾斜軀干，左腳腳趾離地，用腳后跟站立。換另一邊。
三、賽后恢復
若想免除令人聞風喪膽的運動傷害，各式各樣的伸展是少不了的。不過，人們雖已深植運動前暖身的觀念，但對于和暖身同樣重要的運動后收操，卻時常忽略。
收操是「冷卻（cool down）」與「再伸展」的合稱，這里主要介紹的，是運動后針對各個部位的靜態(tài)伸展運動，不單騎行者適用，其他從事各類運動的朋友也可根據(jù)自己的需要進行。
肩胛伸展（Scarf Stretch）：
這是個簡單且有效的伸展動作, 特別是伸展肩關(guān)節(jié)周邊的肌肉。此伸展對于舉重和投擲性運動特別有幫助。
作法：雙腳站立與髖同寬，雙膝微彎。將左手越過身體，手肘微彎。并以右手固定于左手肘處，然后將左手臂向身體靠，直到感覺到肩膀的肌肉緊繃。換邊再重復相同動作。
上背部伸展（Upper-Back Stretch）：
這個簡單的伸展動作主要是伸展上背部的肌肉，對于投擲性的運動特別有幫助。
作法：手指交扣，掌心向外，將雙手抬至胸前高度并伸直手臂，鎖住手肘并將肩部向前推出。
闊背肌伸展（Lat Stretch）：
此伸展直接作用于闊背肌上, 適用于舉重、劃船與田賽選手。
作法：站立于一能支撐體重的支撐物前，以雙手抓握并將身體往后傾，屈曲膝部。雙腿向地面施力，手臂向后拉。
髂脛束伸展（ITB Stretch）：
髂脛束是位于大腿外側(cè)下方的帶狀結(jié)締組織。跑步、健走、體操和舞蹈運動員應該經(jīng)常做此伸展動作，可預防膝部周邊發(fā)炎 (髂脛束癥候群) 所造成的疼痛。
作法：身體直立，雙腳打開與髖部同寬。將一腳跨過另一腳同時再將對側(cè)的手臂高舉過頭以維持平衡。換邊再重復這動作。
股四頭肌三點伸展（3-Point Quad Stretch）：
此動作的目的是伸展大腿的股四頭肌與增加膝關(guān)節(jié)的柔軟度。是一個相對簡單的伸展動作，適用于任何腿部訓練之后。
作法：
a. 站立并背對板凳或穩(wěn)定的支撐物，單腳屈膝并置于支撐物上，保持身體直立和抬頭。
b. 慢慢彎屈支撐腳的膝關(guān)節(jié)，身體下放直到對側(cè)大腿感到被伸展。
c. 支撐腳小腿用力將身體推起，回復到起始姿勢。重復伸展另一腿。
腿后肌伸展 1（Hamstring Stretch 1）：
任何涉及反覆屈膝的運動，像是跑步與飛輪，皆會造成腿后肌的緊繃。此伸展動作有助于預防腿后肌的傷害。
作法：平躺于地面，并伸直雙腿。輪流將一腳抬起，并保持膝關(guān)節(jié)伸直固定，然后將腳趾頭朝向身體方向拉。假如柔軟度很好，可將大腿拉近身體，增加伸展強度。
腿后肌伸展 2（Hamstring Stretch 2）：
這個簡單的伸展動作，可以伸展大腿后側(cè)所有的肌群，同時放松緊繃的肌肉，減輕下背部的壓力。緩慢的伸展并且避免在肌肉完全伸展時的彈震。
作法：平躺于地面，并伸直雙腿。將左膝彎屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感覺。保持后腦勺與地面接觸。放松然后回復起始位置，換邊進行。
小腿伸展（Calf Stretch）：
在需要急速移動的運動中（例如短跑），緊繃的小腿肌肉會有較高的受傷風險。例如跑步前，一定要做此伸展，避免小腿肌肉緊繃。
作法：采站姿于墻前約一大步的位置，手推墻壁，雙腳站立與髖同寬。將左腿向前跨呈屈膝姿勢，并維持左膝蓋在腳的正上方，勿歪向一邊。感覺右小腿肌群被拉扯到。換邊進行左小腿的伸展。
