靜態(tài)伸展運(yùn)動(dòng)

（Exercises）Static-Stretching

靜態(tài)伸展對(duì)于傷害的預(yù)防與傷害的恢復(fù)都極為重要。靜態(tài)伸展應(yīng)該在運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行，運(yùn)動(dòng)前的靜態(tài)伸展可能會(huì)限制肌肉用力程度，同時(shí)對(duì)傷害預(yù)防的效果有限。進(jìn)行靜態(tài)伸展時(shí)要兩側(cè)對(duì)等的進(jìn)行。

1.肩胛伸展（Scarf Stretch）：

這是個(gè)簡(jiǎn)單且有效的伸展動(dòng)作

特別是伸展肩關(guān)節(jié)周邊的肌肉

此伸展對(duì)于舉重和投擲性運(yùn)動(dòng)特別有幫助

同時(shí)也可以塑造肩胛 頸部曲線

作法：雙腳站立與髖同寬，雙膝微彎。將左手越過身體，手肘微彎。并以右手固定于左手肘處，然后將左手臂向身體靠，直到感覺到肩膀的肌肉緊繃。換邊再重復(fù)相同動(dòng)作。

2. 上背部伸展（Upper-Back Stretch）：

這個(gè)簡(jiǎn)單的伸展動(dòng)作主要是伸展上背部的肌肉

作法：手指交扣，將雙手抬至胸前高度并伸直手臂，鎖住手肘并將肩部向前推出。

3. 內(nèi)收肌群伸展 (Adductor Stretch )：

伸展內(nèi)收肌群或鼠蹊部肌肉

是很多運(yùn)動(dòng)維持髖關(guān)節(jié)柔軟度的方法。  

作法：保持身體直立，雙手置于髖部。彎屈左膝，讓膝蓋的位置在腳的正上方，右腿保持伸直與腳掌貼地。將身體慢慢移向左側(cè)。放松然后回復(fù)起始位置，換邊進(jìn)行。

4. 股四頭肌伸展 (Quad Stretch)：

這個(gè)伸展動(dòng)作可以伸展大腿前側(cè)的股四頭肌。因?yàn)楸仨氁哉咀藖磉M(jìn)行伸展，所以也可以訓(xùn)練身體姿勢(shì)及平衡感。

作法：將左腳背置于桌面，保持兩側(cè)大腿平行。微微的將髖部向后傾斜，感受左大腿前側(cè)的股四頭肌被拉扯。維持此姿勢(shì)幾秒，放松，然后換邊進(jìn)行。

5.拉伸上臂（Stretch upper arm）：

這個(gè)伸展動(dòng)作可以放松肱三頭肌及肩胛骨周邊。

作法： 右手上舉，曲肘，左手從后方抓住右肘，往腦后方拉伸，換對(duì)側(cè)手臂。

6.大腿后側(cè)拉伸（Back thigh stretch）：

這個(gè)伸展動(dòng)作可以放松大腿后側(cè)的肌肉。

做法：站立，將身體慢慢向下拉伸，要曲膝，抬臀，達(dá)到最大限度保持10秒，放松然后回復(fù)起始位置。

7. 站立髖外旋 (Standing Glute)：

伸展深層的臀部肌肉及髂脛束

作法：左腿屈膝置于右腿上，右腿慢慢彎曲向下，身體保持平衡，維持此姿勢(shì)幾秒，放松，然后換邊進(jìn)行。

8.小腿后側(cè)拉伸1（Crus tensile1）：

這個(gè)動(dòng)作可以伸展小腿肌肉。

做法：膝蓋打直，腳尖回勾，膝關(guān)節(jié)打直，直背向下保持拉伸，放松，然后換邊進(jìn)行。

9.小腿后側(cè)拉伸2（Crus tensile2）：

這個(gè)動(dòng)作可以伸展小腿肌肉的同時(shí)，也可以拉伸到大腿后側(cè)肌肉。

做法：手腳并攏，膝關(guān)節(jié)打直，直背向下保持。

10.側(cè)腰和側(cè)背拉伸（Side of the waist and back stretch）：

這個(gè)動(dòng)作可以伸展側(cè)腰，放松側(cè)背。

做法：身體保持正直，單手抱頭，側(cè)身向下，拉伸到最大限度保持，放松，然后換邊進(jìn)行。