還在糾結(jié)自己的肌肉線條不夠明顯嗎？還在因?yàn)闆]有器械而不知道去鍛煉嗎？今天介紹的這套訓(xùn)動(dòng)作絕對(duì)讓你眼前一亮哦！

這套爆發(fā)力十足的室內(nèi)高強(qiáng)度徒手訓(xùn)練將喚醒你體內(nèi)的肌肉，可將全身壓力一掃而空。這種高耗能的運(yùn)動(dòng)能讓脂肪燃燒到最高點(diǎn)，徹雇雕塑你從頭到腳的肌肉線條。

動(dòng)作1：膝促胸

1、鍛煉方法

(1)左腳在前，擺出拳擊姿勢(shì)(左撇子的話請(qǐng)以右腳在前)。膝蓋微微彎曲，拳頭位于下巴前方，掌心朝內(nèi)。

(2)將右膝迅速抬至胸口，然后再回原位。保持左腳在前的姿勢(shì)，換成左膝迅速抬至胸口。

2、鍛煉次數(shù)：60秒內(nèi)盡力而為。

動(dòng)作2：下蹲后伸腿膝促胸

1、鍛煉方法

動(dòng)作A：雙腳張開與臀部同寬，雙手垂放于身側(cè)。

動(dòng)作B：膝蓋彎曲半蹲，雙手貼地。

動(dòng)作C

(1)雙腳往后跳，呈標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐姿勢(shì)。

(2)背部挺直，繃緊核心肌。

動(dòng)作D

(1)雙腳跳回雙手后方，迅速起身，并將右膝抬至胸口。

(2)回到起始姿勢(shì)，換左腳重復(fù)以上動(dòng)作。

(3)左右腳各完成算1下。

2、鍛煉次數(shù)：60秒內(nèi)盡力而為。

動(dòng)作3：競速跳繩

1、鍛煉方法

動(dòng)作A

(1)雙腳張開與臀部同寬，膝蓋微彎，雙手握住跳繩握柄。

(2)雙腳前腳掌推離地板，腳尖朝下，手腕小幅度旋轉(zhuǎn)。

動(dòng)作B

(1)腳尖輕輕著地后，立即再次離地。

(2)盡可能跳得越快越好。

2、鍛煉次數(shù)：60秒內(nèi)盡力而為。

動(dòng)作4：前踢

1、鍛煉方法

動(dòng)作A：左腳在前，擺出拳擊姿勢(shì)，拳頭位于下巴高度。

動(dòng)作B：右膝提高，往胸口靠近。

動(dòng)作C

(1)右腿往前直踢，想象自已用腳跟踹門。

(2)迅速收回右腿，回到左腳后方。

(3)換成右腿在前，左腿往前直踢，左右腿完成算1下。雙腿輪流。

2、鍛煉次數(shù)：60秒內(nèi)盡力而為。

動(dòng)作5：仰臥起坐拳擊

1、鍛煉方法

動(dòng)作A：臉部朝上傘躺，膝蓋彎曲，雙腳貼地，雙手放在頭后。

動(dòng)作B

(1)腹肌用力坐起身子，左臂向斜前方揮拳6次。

(2)回到起始姿勢(shì)，再度坐起身子，右臂向斜前方揮拳次。

(3)左右各完成算1下。

2、鍛煉次數(shù)：60秒內(nèi)盡力而為。

動(dòng)作6：直擊拳

1、鍛煉方法

動(dòng)作A：左腳在前，擺出拳擊姿勢(shì)，掌心朝內(nèi)。

動(dòng)作B

(1)髖部向左扭轉(zhuǎn)，出右拳，前臂旋轉(zhuǎn)讓掌心朝地，手臂與肩膀呈一條直線。

(2)回到起始姿勢(shì)，換成右腳在前，出左拳。

(3)左右各出一拳算1下。

2、鍛煉次數(shù)：60秒內(nèi)盡力而為，雙手輪流。

動(dòng)作7：側(cè)踢

1、鍛煉方法

動(dòng)作A：左腳在前，擺出拳擊姿勢(shì)。

動(dòng)作B：舉起右膝，往胸口靠近。

動(dòng)作C

(1)旋轉(zhuǎn)髖部和左腳，右腿踢向側(cè)邊，同時(shí)右手出拳。

(2)迅速收回右腿，踩到左腳前方，收回右拳。

(3)換成左腿踢向側(cè)邊，左手出拳。

(4)左右各完成后算1下。

2、鍛煉次數(shù)：60秒內(nèi)盡力而為，雙手輪流。

特別提醒：每一種動(dòng)作進(jìn)行60秒，在60秒內(nèi)盡量重復(fù)動(dòng)作，時(shí)間到就換下一個(gè)動(dòng)作。7種動(dòng)作都做完一輪之后，休息60秒，然后接著進(jìn)行下一輪循環(huán)。

本文出自健身網(wǎng)站：男神女神吧（http://www./）

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