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判斷一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作是否具有功能性，要從三個(gè)方面去考慮： 奉上下肢功能訓(xùn)練計(jì)劃供大家參考↓↓↓ 螃蟹步：5M/側(cè) *3組 間歇60s 將彈力帶綁在膝蓋下方，雙腳距離與髖同寬，屈髖，微屈膝，腰背挺直，側(cè)向移動(dòng)，每次移動(dòng)一個(gè)腳掌的寬度，膝關(guān)節(jié)朝向腳尖方向，動(dòng)作過程中不要出現(xiàn)膝內(nèi)扣。 這個(gè)動(dòng)作能夠有效的訓(xùn)練到髖外展肌群，它是維持髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定的主要肌群。 俯臥膝屈伸：12次/側(cè)*3組 間歇30s 俯臥，將彈力帶（不宜過重）一端固定在一側(cè)腳上，另一端固定在與腿平行的遠(yuǎn)端。屈膝拉起彈力帶，緩慢下放，盡可能地慢。發(fā)力過程中，腰部固定，不要出現(xiàn)位移。 這個(gè)動(dòng)作看似與日常生活，運(yùn)動(dòng)沒有什么關(guān)系，而實(shí)際上，它訓(xùn)練到的大腿后側(cè)肌群，除了能夠屈膝，更多的作用是在大腿前側(cè)股四頭肌發(fā)力時(shí)，使脛骨保持原有的位置，防止脛骨過度遷移，從而保護(hù)我們的膝蓋。 平衡墊單腳站立：20s/側(cè) *3組 間歇30s 赤足，單腳站立在平衡墊上，（可用暖水袋代替）腳掌主動(dòng)發(fā)力抓地。 LV1：微屈膝，雙手抱肩，靜態(tài)保持穩(wěn)定。 LV2：微屈膝，屈髖，雙手抱肩，靜態(tài)保持穩(wěn)定。 LV3：微屈膝，屈髖，站直，雙手抱肩，動(dòng)態(tài)保持穩(wěn)定。 同樣是下肢穩(wěn)定訓(xùn)練，但較第一個(gè)動(dòng)作來說，更接近實(shí)際運(yùn)動(dòng)，踝，膝，髖同時(shí)參與穩(wěn)定。 臀橋提膝：10次/側(cè)*4 間歇60s 單腿臀橋姿勢準(zhǔn)備，將彈力帶一端固定在一側(cè)腳上，另一端固定在腳前方的位置。單側(cè)腿發(fā)力撐起身體，綁有彈力帶一側(cè)腿順勢屈膝屈髖。動(dòng)作過程中不要出現(xiàn)明顯的軀干晃動(dòng)。 這是一個(gè)功能性很強(qiáng)的動(dòng)作，模擬實(shí)際跑動(dòng)時(shí)下肢的動(dòng)作，一側(cè)腿伸髖蹬地發(fā)力，另一側(cè)屈髖提膝抬離地面。 |
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