跑步圣經(jīng)

2017-02-23閱讀原文

跑步是一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，但其中更包含著無(wú)窮智慧。無(wú)論你是“剛?cè)胄小钡牟锁B還是跑過(guò)馬拉松的“老鳥”，都有必要知道以下這100個(gè)跑步問(wèn)題的答案。

跑步圣經(jīng)嘔血力作——

100個(gè)你該知道的跑步問(wèn)題（Q&A）！

沒(méi)有廢話！全是干貨！現(xiàn)在就讀！

Q1:到底是晨跑好還是夜跑好？

晨跑利：

晨跑可以迫使人早起，使你一天的可利用時(shí)間更長(zhǎng)；

晨跑能夠提高人整天的代謝水平，對(duì)減肥更有益；

晨跑能迅速提升人體的循環(huán)，排出一夜積累在體內(nèi)的代謝廢物。

晨跑弊：

早上鍛煉會(huì)加大心腦血管的負(fù)擔(dān)；

由于剛剛從長(zhǎng)睡眠中醒來(lái)，晨跑前熱身活動(dòng)往往不夠充分，容易受傷；

清晨是心腦血管疾病的高發(fā)期，晨跑過(guò)程中會(huì)有無(wú)人發(fā)現(xiàn)、施救的風(fēng)險(xiǎn)；

空氣質(zhì)量差，導(dǎo)致晨跑的環(huán)境讓人擔(dān)憂；

并不是人人都適合晨跑。

夜跑利：

時(shí)間更佳適應(yīng)上班族和學(xué)生；

荷爾蒙在此時(shí)間段對(duì)鍛煉的反應(yīng)最強(qiáng)烈，有較好的減肥效果；

夜間運(yùn)動(dòng)對(duì)中老年人有利。此時(shí)血液中血小板減少，血管梗塞的風(fēng)險(xiǎn)也大大降低。

夜跑弊：

晚間跑步易受風(fēng)寒入侵，容易著涼感冒；

跑步安全需要更加重視。

Q2:跑步到底是前腳掌先著地還是后腳跟先著地？

因人而異！對(duì)于普通人為了健康的長(zhǎng)距離慢跑，用前腳掌著地才是正確的。

Q3:常見(jiàn)的跑步比賽有哪幾種？

全程馬拉松（42.195公里）

半程馬拉松（21.0975公里）

Q4:跑步需要注意什么事情？

跑前跑后都應(yīng)注意拉伸、跑步過(guò)程中需要注意控制跑步速度、心率、跑步姿勢(shì)，同時(shí)避免跑步傷病。

Q5:女生來(lái)了大姨媽可以跑步嗎？

理論上說(shuō)，女生大姨媽期間可以進(jìn)行不劇烈的跑步活動(dòng)。但是根據(jù)實(shí)際情況我們建議，在月經(jīng)中期可以暫停跑步活動(dòng)，用散步等運(yùn)動(dòng)代替。

Q6:感冒時(shí)可以跑步嗎？

遵循“脖子原則”——如果感冒的癥狀發(fā)生在脖子以上，那么可以適當(dāng)跑步；如果感冒癥狀發(fā)生在脖子以下，則不適宜跑步。

Q7:四大跑鞋都是什么？

美國(guó)品牌SAUCONY（索康尼）

美國(guó)品牌New Balance（新百倫）

美國(guó)品牌Brooks（布魯克斯）

日本品牌Asics（亞瑟士）

Q8:六大馬拉松賽事是指什么？

波士頓馬拉松

紐約馬拉松賽

芝加哥馬拉松

柏林馬拉松賽

倫敦馬拉松賽

東京馬拉松

Q9:什么是跑步的交叉訓(xùn)練？

一種運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的益處畢竟是有限的，多從事幾項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能夠讓自己的實(shí)力變得更加平衡。跑步之外，跑者還可以選擇自行車、游泳、水中跑步、滑雪等多種運(yùn)動(dòng)，它們對(duì)于跑步的提升也有一定作用。

Q10:如何測(cè)量自己的最大心率？

普遍算法為：220-目前年齡=最大心率

Q11:如何測(cè)試自身的LT（乳酸閥）？

普遍算法為：（220-年齡-靜態(tài)時(shí)的心率）×0.5 ＋靜態(tài)時(shí)的心率

Q12:什么是間歇跑？

短時(shí)間多次數(shù)、配合短的休息時(shí)間進(jìn)行的跑步訓(xùn)練稱為間歇跑。比如快跑距離從800到3200米，恢復(fù)從30到60秒不等。間歇跑距離越長(zhǎng)，恢復(fù)時(shí)間越短，難度越大。

Q13:什么是節(jié)奏跑？

做好充分熱身，慢慢加速，然后一直按乳酸門檻速度跑下去，根據(jù)自身狀態(tài)5-20分鐘，再慢慢減速，最后放松拉伸，這樣的跑步訓(xùn)練稱為節(jié)奏跑。通常建議持續(xù)20分鐘以上，對(duì)訓(xùn)練乳酸閾值的效果更佳。

Q14:什么是沖刺跑？

以自己的最大速度進(jìn)行全力沖刺，比如100米，200米，400米全力跑都可以稱之為沖刺跑訓(xùn)練。在長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中增加沖刺跑意味著利用比平時(shí)配速快很多的速度奔跑。

Q15:如何避免跑步嘔吐？

避免飯后立刻跑步；冷天注意呼吸方式；跑步結(jié)束后，不要停下的太快。

Q16:什么是正確的跑步姿勢(shì)？

頭部：抬頭，目視前方，下顎微收但不要低頭也不要后仰，保持平衡。

肩部：肩部自然放松，下沉，不要聳肩或緊繃。

背部：背部立直，挺胸，身體垂直地面。

手臂：手微 握拳，大小臂屈到90度，前后自然擺臂，向前手臂不露肘，后擺手臂不露手，不要左右擺臂。

腿部：抬大腿帶動(dòng)小腿，膝關(guān)節(jié)朝腳尖方向，抬到合理高度。

雙腳：有意識(shí)的放松踝關(guān)節(jié)前部肌肉會(huì)使你步伐更加輕松。不要蜷緊腳趾，腳抬至離地面10cm即可。腳后跟一面著地迅速順利的過(guò)渡到前腳掌，當(dāng)感到前腳掌剛著地，重心迅速過(guò)渡到另一條腿。前腳掌不要過(guò)度蹬地，腳著地時(shí)盡可能全面吃力不要只外側(cè)或內(nèi)側(cè)著地，使腿部肌肉出現(xiàn)不平衡。

呼吸：根據(jù)步伐、一步一呼、一步一吸，二、二步一呼，兩步一吸，三、三步一呼，三步一吸。

Q17:如何避免馬拉松“撞墻”？

日常超長(zhǎng)LSD＋合理配速＋不斷補(bǔ)充能量

Q18:跑步到底傷不傷膝蓋？

運(yùn)用正確的跑步姿勢(shì)、在身體可以承受的范圍內(nèi)進(jìn)行跑步訓(xùn)練，對(duì)膝蓋有益無(wú)害。

Q19:什么是法特萊克跑？

法特萊克跑是斯堪的那維亞人發(fā)明的一種利用地形、地貌或人為設(shè)置的加速與減速段落來(lái)發(fā)展耐力的方法：根據(jù)自我感覺(jué)和地形的變化來(lái)自行變換速度，但應(yīng)對(duì)全程或某一分段內(nèi)的加速跑次數(shù)做些規(guī)定，并可自由決定減速段落的長(zhǎng)度；同時(shí)，持續(xù)跑的負(fù)荷和間隙休息都保持在較高水平和最佳心率范圍內(nèi)；這樣的跑步方式被稱為法特萊克跑。

Q20:怎樣用心率指導(dǎo)跑步訓(xùn)練？

MHR 60%－70%——燃脂

MHR 70%－80%——提升心肺功能

MHR 80%－90%——增肌

Q21:空腹跑步可以幫助減肥嗎？

空腹跑步會(huì)導(dǎo)致人體血液當(dāng)中的游離脂肪酸明顯增高，如果游離脂肪酸過(guò)量的話，就會(huì)出現(xiàn)損害心肌的“毒物”，導(dǎo)致人心律不正常，甚至出現(xiàn)猝死情況。

Q22:夜跑都需要準(zhǔn)備什么裝備？

熒光裝備：熒光跑鞋、熒光手環(huán)、貼在衣帽上的熒光條等；

安全裝備：零錢、能證明自己身份的物品、女性可攜帶小型“防狼”裝備；

補(bǔ)給裝備：根據(jù)跑步訓(xùn)練距離準(zhǔn)備水、食物等補(bǔ)給。

Q23:跑步過(guò)程中應(yīng)該怎么補(bǔ)充水分？

一種原則是“渴了就喝”；

另一種原則是跑步前1~2h補(bǔ)充250~500mL；跑步中每15~20min補(bǔ)充85~125mL；結(jié)束跑步30min后根據(jù)實(shí)際跑量與強(qiáng)度補(bǔ)充170~600mL。

Q24:什么是LSD？

LSD——Long slow distance，長(zhǎng)距離慢跑。這是一項(xiàng)適宜于普遍跑友的訓(xùn)練方式。LSD能夠幫助跑友提高耐力、增強(qiáng)心肺功能和代謝功能，更可以幫助燃脂和減肥。

Q25:上下坡，跑姿有什么不同？

上坡跑時(shí)，身體略前傾，另重心前移；下坡跑時(shí)，身體與水平面保持垂直，使重心在腳下，保證平衡。

Q26:跑步拉傷如何處理？

采用“RICE”法處理，即制動(dòng)（Rest）、冰敷（Ice）、加壓包扎（Compression）、抬高患肢（Elevation）；

Q27:跑步扭傷如何處理？

采用“POLICE”法處理。即保護(hù)（protest）、適當(dāng)負(fù)重（OptimalLoading）、冰敷（Ice）、加壓包扎（Compression）、抬高患肢（Elevation）。

Q28:什么樣的跑者最容易受傷？

跑步初學(xué)者： 在還沒(méi)掌握跑步的基本知識(shí)之前就迫切開跑。

跑步激進(jìn)者： 在身體還未適應(yīng)跑步節(jié)奏之前就盲目的增加跑量、增大跑步速度。

有受傷史者 ： 忽視自己的傷史，不加以注意并進(jìn)行高負(fù)荷的劇烈運(yùn)動(dòng)。

骨密度低者 ： 沒(méi)有針對(duì)自己的低骨密度進(jìn)行系統(tǒng)性的訓(xùn)練和計(jì)劃，按照常人的跑法進(jìn)行跑步。

Q29:常見(jiàn)的跑步傷病有哪些？

跑步膝、跟腱炎、腘繩肌問(wèn)題、足底筋膜炎、外脛夾、髂脛束綜合癥、應(yīng)力性骨折等。

Q30:什么是10%原則？

跑步專家Joan Ullyot 博士早在上世紀(jì)80年代就提出了10%的規(guī)則：每周訓(xùn)練增加的里程數(shù)不能超過(guò)上一周的10%。

Q31:什么是對(duì)話原則？

在正常的在比賽中，跑步參賽者以能做到說(shuō)出完整的話為身體正常的依據(jù)。

Q32:什么是32公里原則？

在參加馬拉松比賽前，你應(yīng)該至少跑一次32公里的距離。

Q33:什么是速度訓(xùn)練配速原則？

Q34:什么是比賽恢復(fù)法則?

參加下一個(gè)比賽之前至少給自己一天的恢復(fù)時(shí)間。

Q35：什么是睡眠法則？

你每周多訓(xùn)練一英里每晚就要多睡一分鐘。

Q36:什么是跑步不唯一法則？

只從事跑步一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，一定會(huì)受傷。

Q37:什么是平穩(wěn)節(jié)奏法則？

對(duì)個(gè)人最好的比賽方法是從始至終掌握一個(gè)平穩(wěn)的速度，即勻速。

Q38:什么是換鞋法則？

訓(xùn)練一旦超過(guò)400至500英里，就需要換一雙跑鞋。

Q39:如何防治跑步腿變粗？

跑前熱身、矯正跑姿、放慢速度、保持心率、跑后拉伸。

Q40：為什么晨跑越跑越困倦？

睡眠不足、生物鐘紊亂、機(jī)體惰性、血糖不足、乳酸堆積、清晨二氧化碳濃度過(guò)高。

Q41:什么情況下需要排酸跑？

一般來(lái)說(shuō)，比賽日第二天需要進(jìn)行排酸跑。排酸跑的特點(diǎn)是“小量慢跑”。

Q42:什么是冰敷“222原則”？

跑完馬拉松之后出現(xiàn)發(fā)炎預(yù)兆時(shí)，一開始冰敷20分鐘，然后每隔2小時(shí)再冰敷一次，直到疼痛跟疲勞減緩為止。

Q43:女性跑者如何選擇適合自己的內(nèi)衣？

選擇內(nèi)衣要注意一下三個(gè)部分：肩帶、下方松緊帶和罩杯，選擇寬肩帶、正常松緊、避免半罩杯內(nèi)衣。

Q44:跑者的足型分為幾種？

高足弓、正常、低足弓還和平足。高足弓易引起外翻情況，應(yīng)該選擇有防止外翻的跑鞋；低足弓和平足易出現(xiàn)內(nèi)翻情況，應(yīng)該選擇有防止內(nèi)翻的跑鞋。

Q45:哪些生活習(xí)慣不利于跑步？

不良站姿、走姿、久坐、久蹲廁所、翹二郎腿、盤腿、穿緊身褲、挑食和晚睡等生活習(xí)慣，都不利于跑步。

Q46:如何提高步頻？

對(duì)于初跑者，建議從小步高頻開始穩(wěn)妥的提高配速，注意跑中呼吸，經(jīng)常進(jìn)行一些200米之類的反復(fù)沖刺跑，體會(huì)跑步的協(xié)調(diào)發(fā)力。

Q47:如何提高乳酸閾值門檻？

提高乳酸閾值門檻的核心思想是提高身體從血液中清除乳酸的能力。有計(jì)劃的驚醒節(jié)奏跑和巡航間歇跑可以有效提高乳酸閾值門檻。

Q48:懷孕期間可以跑步嗎？

懷孕前三個(gè)月處于不穩(wěn)定時(shí)期，最好不要跑步。在懷孕狀態(tài)穩(wěn)定后，可以根據(jù)醫(yī)生和健身教練指引，進(jìn)行不劇烈的跑步運(yùn)動(dòng)。

Q49:什么是“跑步減肥三原則”？

跑步是一個(gè)循循漸進(jìn)的運(yùn)動(dòng)，不能操之過(guò)急。

合理的安排跑步的頻率。

跑步不要一直采取一種速度跑，不要一直在一種地形上跑。

Q50：如何提升短跑爆發(fā)力？

想要短跑爆發(fā)力，速度和力量缺一不可。常見(jiàn)的訓(xùn)練方式是“負(fù)重”和“跳躍”。在充分考慮負(fù)荷強(qiáng)度、負(fù)荷量、動(dòng)作方式、能量供應(yīng)方式的前提下，可以進(jìn)行以下訓(xùn)練：負(fù)重行進(jìn)間蹲跳、負(fù)重原地半蹲跳、負(fù)重蹲跳起、負(fù)重深蹲起、負(fù)重弓箭步走或交換跳、單足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳、跳躍欄架、摸高練習(xí)等德國(guó)。

未完待續(xù)...