作者：羅家豆豆 圖：來源網(wǎng)絡(luò)

前一陣我在微信上發(fā)自己減肥前后的變化，身體的變化，生活的變化，也簡單寫過減肥的過程，很多朋友問怎么減，一直說等有空好好寫一篇，一直沒寫，因為懶。但這期間，在我的指導(dǎo)下有兩個人成功減肥，比如我的表妹就瘦了十來斤。

前幾天，又有舊同事問減肥方法，我編好幾條微信給她，告知她食物注意哪些，其中一條是“土豆是主食，如果吃土豆，請減少主食份量?！苯Y(jié)果第二天她傳來早餐圖片，很多炒土豆絲，主食也沒見少。就此，不得不說一說我的方法。

01一個業(yè)余減肥人的經(jīng)歷

首先，我不是減肥達(dá)人，也不是身材標(biāo)準(zhǔn)人士，所以請大家以寬容的心態(tài)看待這篇文章，我只是以123減到103斤的經(jīng)驗和過程和大家分享，這也不是廣告，是將我所學(xué)所得寫出來供大家參考。我聽過一些課程，但并沒有文字類的東西，所以表達(dá)時有些詞語可能不太準(zhǔn)確，請見諒。

說一下我當(dāng)初減肥的前提，2013年生完孩子最高記錄128斤，孩子周歲時恢復(fù)到123，再沒降過。知道自己胖，不愛買衣服，因為穿什么都沒型，只買寬松款式將就。2015年夏天在廈門海邊的幾張照片，自己都不忍直視，就在那一瞬間萌生減肥的念頭。

雖然想減肥，但減肥藥、減肥食品或果汁卻不愿意碰。

機(jī)緣巧合的情況下遇到一幫減肥的人，一起相互鼓勵相互監(jiān)督。如果你愿意按照我所學(xué)的來做，你也可以瘦，不用花一分錢。如果你想有人管著盯著，那你可以花錢就近找個正規(guī)健身房，因為有些人覺得花錢才會有壓力去做。

我說的這種減肥方法適合平常沒時間去健身房或不愿意去健身房的人，只需要在家配備簡單物件就行。

02 我的掉稱過程

第一個月的集中減肥期從123減到116斤，因為我有胃潰瘍，所以在不該吃東西的時候我也吃，怕犯胃病，成績不算太理想。在后來的一年里慢慢又瘦了8斤到108。再后來很久一段時間一直停在106斤左右不降，但我一直想要自己能控制在104以內(nèi)。第二年我又集中減肥一個月，終于到103以內(nèi)。

這個體重稱不上苗條，也沒有馬甲線，胳膊和肚子仍有肥肉，但己經(jīng)滿足，因為我從來不是一個有恒心有毅力的人，能有今天實屬不易。

減肥之前衣柜里留有很多幾年前的衣服，因為穿不進(jìn)但又不舍得扔。現(xiàn)在能穿上卻全扔了，因為樣式不喜歡。像我之前說的，不舍和舍，心境完全不同，扔的時候心情超爽。去商場，柜姐說，你穿M就可以，有些品牌可以穿S，那份得意，絕不是導(dǎo)購假惺惺地說姐你穿這個很有氣質(zhì)能比擬的。

言歸正傳，下面就上干貨，如何減，怎么減。歸根到底，可以總結(jié)為幾點：

A、消耗要大于攝入；

B、認(rèn)識食物，如何合理吃，哪些可以吃，哪些不能吃；

C、了解運動，什么是無氧什么是有氧，我們要做什么樣運動；

D、提高我們自身的代謝率；

E、管住嘴，養(yǎng)成習(xí)慣；邁開腿，動起來。

03 認(rèn)識消耗和攝入

減肥說到底就是保持你的消耗大于攝入，多消耗的這部分熱量從哪來，就是你身體里的脂肪，比如你一天消耗300大卡，但你攝入500大卡，這多的200卡總要有地方可去，只能轉(zhuǎn)變?yōu)樘欠?、熱量存在你的體內(nèi)，時間一久就堆集成脂肪。

有朋友說，我每天都走一萬多步，且晚餐都不吃，實在受不了我就吃一把堅果一根香蕉，怎么就是不瘦？放在以前我會覺得你真有毅力，寧愿餓也要瘦，但當(dāng)我懂得一些減脂基本道理，聽到這話只覺得心疼你，平常我們走一萬多步，也就消耗100多大卡，但吃一把堅果，比如花生、核桃、瓜子等，不僅這一萬多步白走，還倒貼給你熱量。

運動能帶來消耗，但一定要明白運動消耗其實挺有限。不是說你胡吃海喝一頓，然后想著晚上我跑步就好。我家的跑步機(jī)有計卡功能，按照我平常配速平均6公里/小時，一套快走加慢跑45分鐘下來，只能消耗掉110-140大卡，而我家里隨手能拿到的一盒花生酥糖，能量表上顯示：每100克含2019千焦，平常我們說的1大卡是4千焦左右。

什么概念呢，就是說吃2兩這種花生酥糖得到的熱量大約有480大卡熱量進(jìn)入體內(nèi)，如果我想完全靠運動來消耗，那么我得快走加慢跑3個半小時以上。

OMG，恐怖吧？但這是真的！所以第二條我要講的認(rèn)識食物至關(guān)重要。

04 認(rèn)識食物

食物分很多種，按照減脂所需的角度大概可分為水、碳水化合物、維生素、蛋白質(zhì)和脂肪、糖分、其它微量元素。

水，不用說，喝白水最好，涼熱白開、礦泉水、純凈水、淡茶水（綠茶、普洱），減肥時任何飲料不建議喝，都是滿滿的熱量，酒類更是禁止。

碳水化合物就是我們常說的主食，各類米、面，還包括豆類。我想說一下一些常用來做菜的幾種食物，其實它屬于主食，比如土豆、豆腐、南瓜、紅薯、芋頭；還有一些是混合碳水，比如海帶、豆角、碗豆、木耳、白地瓜等，這些食物本身有一半屬于主食，比如豆角和碗豆中的豆，白地瓜中的淀粉，所以吃的時候要注意。主食每餐控制在2兩左右或是自己拳頭大小，如果你的菜里有土豆、豆腐、南瓜、紅薯之類，那就相應(yīng)減少主食份量。

維生素，幾乎所有綠葉蔬菜都含有大量維生素，減脂期間綠葉蔬菜可以多吃，但要注意烹飪方法，少油少鹽少調(diào)料，能水煮就不炒，能炒就不煎炸。

蛋白質(zhì)是我們大量需要的東西，它是生成肌肉的重要組成部分，提到蛋白質(zhì)就不能不說脂肪，幾乎所有含蛋白質(zhì)的食物都會有脂肪的存在，比如肉、奶、蛋等。我們盡量選擇高蛋白低脂肪的食物，比如牛肉、雞胸肉、魚蝦、蛋白、脫脂牛奶、無糖豆?jié){，這幾類是相對脂肪較少的食物，肉類每餐控制在自己巴掌大小，晚餐盡量不吃牛肉，難消化。

糖分，主食和各類水果中都含有糖，這就是為什么高血糖的人不能多吃主食和水果。比如稀飯，很多家庭在前一晚用慢燉鍋花幾個小時熬稀飯，這樣出來的粥糖量相當(dāng)高，不建議食用。減脂期間只建議食用各類蘋果、柚子、圣女果、黃瓜、西紅柿這些水果，梨、桃等可以每周一次。榴蓮、香蕉、荔枝龍眼、葡萄、芒果等含糖量相當(dāng)高，不建議吃。為什么不能吃高糖的東西，因為吃下這些體內(nèi)的糖分瞬間升高，需要我們分泌大量胰島素來分解，而胰島素是產(chǎn)生脂肪的最大元兇。

其它微量元素，蔬菜和肉類魚蝦都會有微量元素，集中減脂期間，可以適量補(bǔ)充一點復(fù)合維生素片。

05 我們該做什么樣的運動

合理的運動才能事倍功倍，有人喜歡跑步，每天跑，可能起初有用，時間久了也不會掉稱。怎樣才合理，應(yīng)該是有氧和無氧運動結(jié)合，在有氧運動前先做20-30分鐘的無氧，可以起到熱身拉伸作用，也能增強(qiáng)肌肉。女性朋友說，我不要肌肉，好難看啊。這是誤區(qū)，一定要有肌肉，這樣才結(jié)實勻稱，也能提高自身的代謝。

什么是有氧運動，這個解釋起來很拗口，可以百度，通俗來說就是緩慢有節(jié)奏的運動，在這個過程中，氧氣來得及輸送到任何需要的地方，所以是有氧；無氧也叫抗阻訓(xùn)練，就是瞬間爆發(fā)類或是力量訓(xùn)練，在這個過程中氧氣來不及到達(dá)所以叫無氧。打個不恰當(dāng)?shù)谋确剑幸欢汛u需要你全部搬到6樓，你一次只搬兩三塊，慢慢一步步走上樓就是有氧運動，你如果一次挑很多塊都喘不過氣來還讓自己加快腳步往上跑，就是無氧運動，因為氧氣來不及規(guī)律供應(yīng)給你的各處肌肉。

無氧能訓(xùn)練你的肌肉和肌能，有氧能有效消耗熱量。

無氧動作有很多種，舉啞鈴、仰臥起坐、深蹲、平板支撐等都是，著重鍛煉你某個部位或是讓你練過后某個部位格外酸痛就是，在有氧運動前來一段無氧訓(xùn)練效果會事半功倍。

快走、慢跑、跳各類健身操屬于有氧，如有可能，在無氧后緊接著就進(jìn)行有氧活動40分鐘最好，為什么這么長時間，因為研究表明前30分鐘基本在消耗能量，30分鐘后才會消耗脂肪。但你不要為此特意延長時間，以40-60分鐘為好，超過身體吃不消，而且我們的身體有記憶功能。

06 為何要提高代謝率

為什么我們要做無氧運動，為什么一定要長一點肌肉?

同樣身高、體重的男人和女人，在一段時間內(nèi)吃同樣份量的食物，做同樣的運動，男人會比女人瘦，為什么？因為男人的代謝率更高。

為什么男人的代謝率會高？因為男人的肌肉含量較女性多，肌肉會有主動消耗能量的作用。

代謝率是什么？理論上是指一個人一天吃了躺著不動啥也不干，全靠身體本身的運行消耗的能量高低，如果你的肌肉含量高，那么你躺著不動都能消耗的比別人多。明白這點，你就懂得為什么女人也要有一點肌肉，也能明白為什么有人說我喝水都長胖，也有人吃得挺多就是不胖，這都由代謝率決定。

無氧就是訓(xùn)練你的肌肉和肌能，你堅持仰臥起坐，肚子的肥肉自然就少，堅持做臀橋，臀部會緊實，這些效果是跑步、快走、跳操做不到的。

07 管住嘴，養(yǎng)成習(xí)慣

說這么多，最終還是需要你管住嘴、邁開腿動起來。

管住嘴很難，我在減肥初期總想在打卡之外偷吃，尤其是我家的飲食習(xí)慣，多半是豬肉，牛肉只偶爾改善補(bǔ)充，以前我常常開車去挺遠(yuǎn)的賣土豬肉的攤點一買就是兩三百塊錢，然后分成小塊放在冰箱里吃一個月，下次再去買二三百塊，久了老板都認(rèn)得我，每次見到我總是讓我先挑，他知道我一次性會買多。但減肥后去的越來越少，慢慢地一整年才去一次。

說說我在吃和運動上的經(jīng)驗，重點重點看。

集中減脂期間，一定要記住高蛋白低脂肪這個概念，起碼一個月吧，豬肉不能碰，所有內(nèi)臟不吃，肉類只吃牛肉、雞胸肉、魚、蝦。

牛肉我不排斥，但家人偶爾包餃子的時候嘴饞，試著包一點牛肉餡餃子，吃起來實在難以下咽。餐餐牛肉家人也吃不習(xí)慣怎么辦，我的方法是將買來的牛肉按每餐的量分塊切好放冰箱，家人做其它燉煮菜時，丟一塊進(jìn)去，其他菜起鍋時它也熟了，撈起切片，這樣比白煮的有味道，也不需要每餐為那一點牛肉單獨做。所有肉類肉皮肉筋不要。

雞胸肉直接當(dāng)豬肉用，切片切絲炒菜，比如炒花菜、西蘭花、蘆筍等，超市一般都有整塊雞胸肉賣，也叫雞脯肉。鴨肉不要，脂肪太高。

魚蝦類，盡量水煮白灼或清蒸，魚皮不吃，還有一類魚肉脂類和膽固醇很高不吃，比如三文魚、魷魚、墨魚。

牛奶類，喝脫脂或低脂的，豆?jié){要無糖。酸奶也要無添加的，超市酸奶多半添加的，熱量較高，光明有一種酸奶無添加的，無任何味道，外包裝里有一小包蜂蜜，不能加進(jìn)去。每天保證一杯奶或豆?jié){。

腌制食物不吃、油炸油煎不吃、零食堅果不吃（增肌期可以吃幾粒原味杏仁），想吃時可以看看外包裝上的營養(yǎng)成分表，上面一般清楚地標(biāo)明每100克所含熱量，有些品牌為了減少熱量數(shù)讓你掉以輕心，會寫成每50克含或每35克含?？吹綗崃勘砟憔蜁棺∽彀停驗閹缀跛械牧闶碂崃慷几?。

知道什么能吃，什么不能吃，接著說一般情況下我的三餐怎樣安排。

早餐，主食可以是雜糧粥（不放堅果）、雜糧包、玉米段、紅薯，盡量不吃面食，因為消化快升糖快（減脂期建議主食不超過2兩或是自己拳頭大小）。幾片牛肉，配一份清炒或水煮蔬菜，如果吃得習(xí)慣蔬菜沙拉也可以，但不能放沙拉醬，可以用油醋汁（橄欖油）或是無糖酸奶拌勻。我個人不習(xí)慣喝牛奶，會用無糖豆?jié){代替。

上午10點左右進(jìn)行一次加餐，蘋果、柚子、圣女果、黃瓜、西紅柿選一樣，量不要超過拳頭大小。加餐的好處是增強(qiáng)飽腹感，讓你在正餐前不至于太餓而狼吞虎咽。

午餐和家人一起，只選自己能吃的，提前用盤子裝好單獨吃，綠葉蔬菜不限量。

下午三四點左右再加一次餐。鼓勵加餐，每天加兩次，選在兩餐之間，只能是蘋果、柚子、圣女果、黃瓜、西紅柿中的一種或是脫脂奶。

晚餐最好在7點前。我個人有胃病所以每天都正常吃晚餐，我見過很多人晚餐不吃主食效果很好，只是不吃主食，不是說要餓著，魚蝦蔬菜照常。

雞蛋保證每天一個，盡量水煮或無油煎。蛋黃一天只能吃一個，蛋白兩個沒事。

關(guān)于在外就餐的處理，減脂期在外就餐，如果一個人很好辦，只點可以吃的。如果是聚餐，首先你別說我在減肥，你一說其他人就各種勸你不要減啦你又不胖。自己心里知道就好，只選可以吃的食物，飯店的菜一般比較油，可以要一碟醋或白水，涮一下再吃，放心你沒那么重要，沒人會注意到很多菜你沒動筷子，真的。

可能有些人看到這會覺得這不是減肥，就是這不吃那不吃餓出來的，其實在初期我也這樣覺得。不僅是我，同減肥的人也這樣覺得，因此我們常常抱怨，偶爾也會說今天我偷吃什么了你吃什么了。但當(dāng)一周過去交體重表那天，大家看到自己的成績就不再抱怨，因為我們都明白，你偷吃的會以另一種方式在你身上體現(xiàn)出來，更何況我們并沒有餓著，只是吃得更健康。

起初那段時間可能難熬，但時間久了，你會慢慢養(yǎng)成一種健康飲食習(xí)慣，那些你以前愛吃的自然就不想吃不愿意吃。

吃完就動起來吧，動之前拉伸5分鐘，先無氧20分鐘再有氧40分鐘（跑步或跳操），各種運動盡量換著來，今天跑步明天跳操，不要永遠(yuǎn)做一種。

第一個月練三休一，第二個月可以練二休一，休息那天可以拉伸或是滾泡沫軸。

08

在家里該怎么運動，應(yīng)該準(zhǔn)備些什么：

建議準(zhǔn)備：瑜珈墊一張，用來拉伸以及做所有躺下的無氧動作；

啞鈴一對，1.5公斤，用來鍛煉手臂，因為多數(shù)女性朋友都有大胳膊肉；

泡沫軸，用來放松肌肉，放松很重要，能促進(jìn)線條養(yǎng)成。

運動內(nèi)衣、鞋一套。

這是一種不需要去健身房的減肥方法，愿大家都瘦下來，能有健康的美。

PS： 不專業(yè)，只是我的經(jīng)驗，多包含。

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