有沒(méi)發(fā)現(xiàn)，

這幾年越來(lái)越多小伙伴喜歡去健身房。

「下班我要去健身房！」

「我們不約飯，要約就約健身房！」

撇開(kāi)訓(xùn)練的認(rèn)真程度和健身效果，

這些人的確是勇氣可嘉、對(duì)健身房的熱愛(ài)可謂可歌可泣。

但講真，80%的人去到健身房，

可能就是一臉懵逼，

最后都默默地走向跑步機(jī)……

要想分辨健身達(dá)人和小白，

看他們對(duì)器械的熟悉程度也可以略知一二。

立志關(guān)愛(ài)廣大粉絲的FitTime君，

這一次要給你們強(qiáng)烈科普

「健身房的各種器械」

知道這些健身器械，

讓你秒變健身老手！

有氧區(qū)

橢圓機(jī)

在有氧區(qū)里，除了常見(jiàn)的跑步機(jī)和動(dòng)感單車(chē)，

一般都會(huì)常備這個(gè)神器——橢圓機(jī)。

1995年，美國(guó)人Precor推出了世界上第一部橢圓機(jī)，

腳蹬踏板時(shí)它的運(yùn)動(dòng)軌跡是一個(gè)橢圓形，

因此就叫做橢圓機(jī)。

相比跑步機(jī)這些搶手有氧器械，

其實(shí)橢圓機(jī)的功效一點(diǎn)也不差。

使用時(shí)因?yàn)橥炔渴歉ぐ宓倪\(yùn)動(dòng)軌跡運(yùn)動(dòng)，

腿不會(huì)像跑步那樣需要主動(dòng)發(fā)力，

因此對(duì)膝蓋的沖擊較少，

而且還可以鍛煉到下半身哦。

當(dāng)然啦，如果跑步跑姿正確，

你也不是大體重，跑步還是有一定好處。

話說(shuō)回來(lái)，如果你用橢圓機(jī)覺(jué)得不費(fèi)力氣，

輕輕松松氣都不喘，

那80%肯定是你沒(méi)有調(diào)到足夠高的阻力。

橢圓機(jī)的不正確打開(kāi)方式

【訓(xùn)練肌群】

大腿前后、臀部、腰腹、肩臂

劃船機(jī)

近幾年有些健身房都會(huì)引入劃船機(jī)，

乍看起來(lái)，覺(jué)得它是新發(fā)明的東西？

其實(shí)她比任何器械都要早出現(xiàn)！

早在2500年前的古希臘文明時(shí)代，

這貨的雛形已經(jīng)開(kāi)始出現(xiàn)，

直到1871年美國(guó)人發(fā)明了第一臺(tái)液壓的劃船機(jī)。

1981年，劃船機(jī)開(kāi)始流行于歐美市場(chǎng)。

最初的劃船機(jī)

劃船機(jī)是一個(gè)絕佳的有氧器械，

使用中能調(diào)用你全身84%的肌肉，

包括腿臀、背部、手臂、肩部等，

如果你覺(jué)得不夠high，

還可以玩短時(shí)間的高強(qiáng)度爆發(fā)式，

除了可以極速燃脂外，

還可以鍛煉你的心肺和爆發(fā)力！

【訓(xùn)練肌群】

腿部、手臂、背部、腹部核心等

無(wú)氧區(qū)

啞鈴

啞鈴是我們最熟悉的無(wú)氧器械之一，

它起源于古希臘跳遠(yuǎn)競(jìng)賽中，

是一種增加反作用力而設(shè)的手握器材。

最早的啞鈴是用石頭或者金屬制造的。

現(xiàn)在的啞鈴，大多數(shù)會(huì)有包膠、鍍漆等。

而且也有可調(diào)式供你選擇。

其實(shí)對(duì)于不去健身房的小伙伴來(lái)說(shuō)，

入手一副啞鈴在家里，也是絕佳的選擇！

【經(jīng)典訓(xùn)練】

背部：?jiǎn)伪蹌澊?、寬距劃?

胸部：各種臥推、啞鈴飛鳥(niǎo)

肩部：推舉、側(cè)平舉、前平舉、俯身飛鳥(niǎo)

臀腿：深蹲、硬拉、箭步蹲、剪腿蹲

二頭三頭：二頭彎舉、站姿頸后臂屈伸、俯身臂屈伸

杠鈴

杠鈴也是健身房常見(jiàn)的器械之一，

它是由一根鐵支和杠鈴片組合而成。

你知道嗎，其實(shí)杠鈴的鐵支是有男女之分的！

男生用的鐵支標(biāo)準(zhǔn)長(zhǎng)度為2.2米，

而女生用的則會(huì)短一些，長(zhǎng)2.05米。

但是很多健身房，都是用了男生的標(biāo)準(zhǔn)~

【經(jīng)典訓(xùn)練】

背部：杠鈴劃船、T杠俯身劃船、屈腿躬身

胸部：杠鈴臥推

肩部：杠鈴頸前（后）推舉、

臀腿：硬拉、臀推、深蹲

二頭、三頭：杠鈴彎舉、臥式臂屈伸、窄距臥推

核心：杠鈴側(cè)旋轉(zhuǎn)、杠鈴片平板支撐

背部

高位下拉器

想要擁有讓人羨慕的背肌，

怎能少得了高位下拉器的訓(xùn)練呢~

高位下拉器也是健身房的經(jīng)典器械之一，

是鍛煉背部的好器械。

它是通過(guò)模擬引體向上的發(fā)力模式訓(xùn)練背部，

如果你還是特別白的小白，

一個(gè)引體向上也做不了，

那么你就更不應(yīng)該錯(cuò)過(guò)這個(gè)器械。

另外高位下拉器可以通過(guò)不同杠杠的替換、握距等，

細(xì)化鍛煉到不同的背部肌群。

來(lái)源：www.WeightTraining.guide

給個(gè)貼士，

高位下拉與引體向上，

還是有不一樣的。

引體向上的杠杠固定，

而且對(duì)肱橈肌和肱二頭肌的激活程度比較高；

高位下拉是拉動(dòng)橫杠，

對(duì)肱三頭肌長(zhǎng)頭和三角肌后束的激活程度更高。

【訓(xùn)練動(dòng)作】

高位下拉（寬握、窄握）

【訓(xùn)練肌群】

背闊肌、肱二頭肌

坐姿劃船器

坐姿劃船機(jī)能夠很好地鍛煉你背部的厚度，

通過(guò)刺激背部，特別是背部的中側(cè)，

讓你擁有比別人更厚更結(jié)實(shí)的背部~

但是有很多小伙伴都是背還沒(méi)有感覺(jué)，

手臂就累了，

原因在于背部力量不足，

不會(huì)發(fā)力，借手臂的力來(lái)帶動(dòng)器械，

此時(shí)建議小伙伴先做激活背部的熱身訓(xùn)練，

或者先上輕重量，找到坐姿劃船的正確訓(xùn)練模式~

坐姿劃船機(jī)和前面的劃船機(jī)傻傻分不清？

雖然兩者都可以強(qiáng)化背部肌肉，

但是坐姿劃船機(jī)主要刺激背部肌肉，

是一個(gè)孤立訓(xùn)練的器械，

座位也是固定的，

因此能夠很好的集中訓(xùn)練背部，

而劃船機(jī)則是全身性器械，

雙腿也要隨著座椅的滑動(dòng)參與，

兩者的肌肉參與與訓(xùn)練目的還是不一樣滴。

【訓(xùn)練動(dòng)作】

坐姿劃船

【訓(xùn)練肌群】

斜方肌中部、菱形肌、三角肌

胸

蝴蝶機(jī)

蝴蝶機(jī)，因?yàn)槠渫庑蜗駜呻p蝴蝶翅膀而得名。

蝴蝶機(jī)符合胸部的發(fā)力模式，

不會(huì)因?yàn)榧绨?、手臂等位置的改?/strong>

而極大影響它的訓(xùn)練效果。

蝴蝶機(jī)夾胸，能夠很好刺激胸大肌，

勾勒胸中縫，讓你胸肌線條更分明。

貼士：蝴蝶機(jī)還有一個(gè)神動(dòng)作，

那就是反向蝴蝶機(jī)飛鳥(niǎo)，

它的訓(xùn)練重點(diǎn)是三角肌后束，

兩者是不一樣滴。

【訓(xùn)練動(dòng)作】

練胸：蝴蝶機(jī)夾胸

練肩：反向蝴蝶機(jī)飛鳥(niǎo)

【訓(xùn)練肌群】

胸部：胸大肌

肩部：三角肌后束

坐姿推胸器

坐姿推胸器，也是十分適合

健身房小白的胸肌訓(xùn)練器械，

因?yàn)樗?strong>固定的，

能夠讓你集中募集胸肌肌群，

幫你找到胸部發(fā)力感覺(jué)。

但是如果你用這個(gè)器械，

卻老感覺(jué)是肩膀和手臂酸痛，

可能就是因?yàn)?/p>

你沒(méi)有調(diào)整好握把的高度，導(dǎo)致借力。

正確的高度，就是將握把調(diào)到

和胸上沿的同一高度，

這樣才能練到目標(biāo)肌群。