“女性并不屬于特殊人群，女性的訓(xùn)練與同年齡、同水平的男性是完全相同的”，這句話不是御行君說的，是瑞比托和貝克說的，他們倆是經(jīng)典的《力量訓(xùn)練計劃》一書的作者。因此，男性鍛煉胸背的方法，也完全適用于女性。

有趣的是，在中國的健身房里卻是另一番景象，女性似乎只熱衷于跑步、瑜伽、有氧操這類能讓自己更苗條的有氧運動。在力量訓(xùn)練區(qū)偶爾出現(xiàn)的女性人數(shù)，估計可以和熊貓的數(shù)量有一拼。在這樣的背景下，要接受這兩位作者的觀點，還真有點難！

既然有這樣的“中國國情”，那么讓健身房的女性鍛煉胸和背，就不能和男性那樣生猛，直接杠鈴臥推或T杠拉背，估計妹子們寧愿練三天劈叉，也不愿意擼鐵！

深入女人心：中國女性為什么健身？謹守三原則

在討論女性如何鍛煉胸背之前，得先明白中國女性為何健身？顯然，她們的主要目的是苗條和健康，而不是成為肌肉女（盡管這幾乎沒有可能）。因此，任何會讓女性覺得將使她們“虎背熊腰”的力量訓(xùn)練動作，都會被她們斷然拒絕。因此，考慮到“國情”，御行君歸納了一下，健身房里女性參加力量訓(xùn)練的三條基本守則（想練成肌肉女的除外）：

守則1：女性力量訓(xùn)練的目標以塑形為主。因此，她們并不希望發(fā)展自己的胸、背的肌肉圍度。注意，我說的是肌肉圍度，不是胸部的圍度。

守則2：力量訓(xùn)練方案應(yīng)著眼于改善女性的體姿，而不是過于發(fā)展肌肉和力量。也就是說，胸背訓(xùn)練的目標是幫助女性獲得更優(yōu)美和健康的體姿、體形，能更好地展現(xiàn)女性美，但千萬別讓她們覺得即將擁有倒三角的背或者肌肉發(fā)達的胸部。

守則3：力量訓(xùn)練應(yīng)有助于女性減脂。林黛玉盡管體弱多病，但仍舊是中國古典美人的“杰出代表”，這就是文化的力量。女性們走進力量區(qū)時，也不會忘了減脂。因此，力量訓(xùn)練的方式也應(yīng)服務(wù)于“保持苗條”的戰(zhàn)略目標。

健身房里女性如何練胸背？

有了上述三守則，女性練背的方式就好說了。

訓(xùn)練方式上。采用小重量、多組數(shù)、多次數(shù)、短間歇的方式，進行胸和背的訓(xùn)練，如此則有利于減脂，提升肌肉耐力，也有利于塑造更為清晰的胸背部線條。

訓(xùn)練器械上。不建議采用男性訓(xùn)練者那樣的大型器械和訓(xùn)練動作，比如杠鈴臥推架。建議多使用專用的胸背訓(xùn)練設(shè)備進行鍛煉，比如坐姿平推器（練胸）、坐姿平拉器（練背），或者小重量的器械，比如啞鈴。和大型訓(xùn)練設(shè)備相比，可調(diào)節(jié)的重量檔次更多，每檔重量更小，更適合女性訓(xùn)練。也可以多采用徒手自重訓(xùn)練，比如俯臥撐。

訓(xùn)練動作上。本文開頭已經(jīng)提到，男性的胸背訓(xùn)練動作同樣適合女性，因此可選擇的胸背訓(xùn)練動作很多，這里胸和背部的訓(xùn)練各推薦兩個。

胸部訓(xùn)練動作1（無需器械）：俯臥撐

女性由于手臂（肱三頭?。┖托丶∑毡槠?，所以不少人剛開始一個俯臥撐也做不起來。因此，可以從跪姿做起。如果跪姿俯臥撐都覺得難，可以采用站姿推墻。循序漸進就行了。建議：4組，每組12至15次，組間休息1分鐘以內(nèi)。

胸部訓(xùn)練動作2（使用器械）：坐姿平推

坐下時，雙手握把的高度應(yīng)和胸部中下位置大致持平。推動過程中，不要聳肩，感覺是胸部在發(fā)力，而不是手臂為主在發(fā)力。從小重量開始訓(xùn)練。建議：4組，每組12至15次，組間休息1分鐘以內(nèi)。

背部訓(xùn)練動作1（無需器械）：引體向上（退階訓(xùn)練）

和胸部的力量相比，大多數(shù)辦公室女性的背部力量更加薄弱，因此背部訓(xùn)練不僅有利于打造更好的背部線條，對于解決現(xiàn)代女性的背部僵硬等問題也是有效的訓(xùn)練手段。由于引體向上對背部肌群的力量要求極高，所以大多數(shù)女性都不可能完成標準的引體向上。根據(jù)前面所說的守則2，女性只要能有效地練到背就行了，因此可以采用腳下墊高物（跳箱、凳子、橫桿都行）這樣的退階方式來練習(xí)。

向上引體時，仍舊注意用背部肌肉將身體拉起，但雙腿可以輔助發(fā)力，協(xié)助身體向上。建議：4組，每組12至15次，組間休息1分鐘以內(nèi)。

背部訓(xùn)練動作2（無需器械）：杠鈴劃船

建議使用短杠鈴桿，重量輕，也更容易掌握，適合女性訓(xùn)練使用。力量較弱的女性，可以不加任何杠鈴片，直接使用空杠訓(xùn)練。俯身70到90度，背部始終保持挺直。將杠鈴拉起，直到觸及肚臍處。動作過程中，注意背部收縮和打開的感覺。建議：4組，每組12至15次，組間休息1分鐘以內(nèi)。

盡管許多女性將力量訓(xùn)練視為畏途，怕自己練成“肌肉女”，但實際上中國女性不是力量訓(xùn)練太多，而是太少了。適當?shù)牧α坑?xùn)練，對于塑造優(yōu)美、豐滿的女性曲線大有裨益。科學(xué)的胸、背訓(xùn)練，則能讓女性更具有自然健康、挺胸拔背的氣質(zhì)。至于是否會成為肌肉女，那是想多了！

天天有氧的女性，再去健身房時，在力量訓(xùn)練區(qū)走幾步、練一練，你定會收獲健身男們欽佩的目光！