很多人將脂肪視為洪水猛獸，認(rèn)為所有脂肪都超級(jí)壞！很長(zhǎng)一段時(shí)間里，低脂飲食、不吃蛋黃、減少精細(xì)碳水化合物和包裝食品被奉為健康的真理?！皢?wèn)上醫(yī)”用美國(guó)家庭醫(yī)生的智庫(kù)為您澄清關(guān)于脂肪的4個(gè)誤區(qū)，90%的人原來(lái)都搞錯(cuò)了。

下面要說(shuō)的一些真相可能會(huì)顛覆你的認(rèn)知，比如好的脂肪可以降低死亡的風(fēng)險(xiǎn)、減肥塑形需要攝入脂肪，再如富含脂肪的牛油果、橄欖油、椰子油已被營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家列為超級(jí)健康食品……那么，究竟該吃哪些脂肪、脂肪會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生哪些影響、該怎么吃脂肪才更健康？

1.誤區(qū)：所有的脂肪都會(huì)引起健康問(wèn)題

真相：好的脂肪可以促進(jìn)健康、降低某些疾病和死亡的風(fēng)險(xiǎn)。

哈佛大學(xué)的研究人員在跟蹤分析了126000人32年的飲食習(xí)慣后發(fā)現(xiàn)：有些脂肪可以預(yù)防某些特定的疾病，如果將飲食中從壞脂肪中攝入熱量的5%用多不飽和脂肪代替可將死亡風(fēng)險(xiǎn)降低27%，從壞脂肪中攝入熱量的5%用單不飽和脂肪代替可將死亡率降低13%。

因此，我們需要有選擇性的增加飲食中好脂肪的含量：增加多不飽和脂肪（Ω-6和Ω-3脂肪酸）和單不飽和脂肪、減少飽和脂肪和反式脂肪。

（1）增加有益脂肪

多不飽和脂肪中含有身體無(wú)法自行產(chǎn)生、只能從飲食中獲取的重要脂肪，如Ω-6和Ω-3脂肪酸。最好的來(lái)源就是堅(jiān)果：1小份10-15顆堅(jiān)果就能給健康帶來(lái)好處。

多不飽和脂肪主要分為兩類(lèi)，食物來(lái)源如下。

亞油酸，一種多不飽和脂肪（Ω-6脂肪酸），可預(yù)防因癌癥和冠心病引起的死亡。核桃就是最好的亞油酸來(lái)源之一，7個(gè)去殼核桃就有11克這種優(yōu)質(zhì)脂肪。此外，向日葵、紅花、大豆、玉米、油菜油以及堅(jiān)果、種子也富含亞油酸。

α-亞麻酸，另一種多不飽和脂肪（Ω-3脂肪酸），有助于預(yù)防神經(jīng)組織退化性疾病引起的死亡。而α-亞麻酸可從植物油中獲取，例如亞麻籽、油菜和大豆油，以及核桃。此外，鮭魚(yú)、長(zhǎng)鰭金槍魚(yú)、金槍魚(yú)、鯖魚(yú)、鯡魚(yú)、淡水鱒魚(yú)、沙丁油也富含Ω-3脂肪酸。美國(guó)心臟協(xié)會(huì)建議每周至少吃2次、共200克烹飪過(guò)的魚(yú)肉。此外，綠葉蔬菜也富含α-亞麻酸且通常有助于對(duì)抗癌癥。

單不飽和脂肪脂肪在室溫下通常是液體狀態(tài)，而一旦冷藏就會(huì)轉(zhuǎn)化為固體狀態(tài)，能夠降低壞膽固醇的水平，主要來(lái)源：

橄欖油，它是地中海式飲食的重要組成部分，并且常被宣傳為世界上最健康的食物之一；

牛油果和許多堅(jiān)果和種子；

花生也是單不飽和脂肪的好來(lái)源，但盡量避免吃用糖包裹的花生，畢竟花生的熱量也很高。

（2）減少有害脂肪

有一些脂肪是壞的，要少攝入包括：飽和脂肪和反式脂肪。紋理清晰的紅肉雖然很好吃，但它富含的反式脂肪很多，所以菜單上要減少一些。動(dòng)物來(lái)源的食物如黃油、乳酪、豬油、奶酪、冰淇淋也富含飽和脂肪。所以要少吃此類(lèi)食物。

反式脂肪是壞脂肪中的壞脂肪，哈佛公共健康學(xué)院的研究就顯示，飲食中從反式脂肪中攝入的熱量每增加2%得心臟病的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)上升23%。而美國(guó)食品藥品管理局在2013年已經(jīng)禁止在產(chǎn)品中使用反式脂肪，但我們?nèi)匀荒軓囊恍┦澄镏袛z入反式脂肪，比如薄脆餅干、甜甜圈、松餅、餡餅、蛋糕，所以不吃或盡量少吃此類(lèi)食物。

2.誤區(qū)：吃脂肪會(huì)變胖

真相：吃脂肪不一定會(huì)讓你變胖，但完全不吃脂肪或限制脂肪攝入量卻可能讓人體重上升。

健康的脂肪是人體能量的最佳來(lái)源，它們能維持人體的新陳代謝和脂肪消耗，且已經(jīng)有研究發(fā)現(xiàn)低脂飲食會(huì)減緩人體的新陳代謝，會(huì)減慢人體消耗熱量的速度使攝入的熱量大于消耗的熱量，多余的能量轉(zhuǎn)化成脂肪，人才會(huì)變胖。

所以，想減肥需要參照前文攝入一定量的健康脂肪來(lái)促進(jìn)新陳代謝，其他促進(jìn)新陳代謝的方法還包括：

練出肌肉，肌肉比例越高，人的代謝率會(huì)更快；

提升鍛煉強(qiáng)度，有氧運(yùn)動(dòng)和高強(qiáng)度的鍛煉會(huì)使新陳代謝率加快的程度更深、持續(xù)的時(shí)間也更長(zhǎng)，比如動(dòng)感單車(chē)；

補(bǔ)充水分，燃燒熱量的過(guò)程需要足夠的水，即使是輕度脫水，體內(nèi)的新陳代謝也會(huì)減慢，可以在每頓飯前或吃零食前喝一杯水或者其他不含糖的飲料；

少食多餐，隔幾個(gè)小時(shí)大吃一頓的做法會(huì)減緩新陳代謝，所以每3-4小時(shí)進(jìn)食一次為佳；

多吃蛋白質(zhì)，可以用富含蛋白質(zhì)的瘦肉等替代富含碳水化合物的主食如瘦牛排、肌肉、魚(yú)、豆腐、堅(jiān)果、豆類(lèi)、蛋等；

喝黑咖啡，適量喝咖啡會(huì)在短時(shí)間內(nèi)加速新陳代謝速率，也能使人更精神、鍛煉時(shí)間更長(zhǎng)。

喝綠茶或?yàn)觚埐钑?huì)加速新陳代謝速率長(zhǎng)達(dá)幾個(gè)小時(shí)，如喝2-4杯茶然后進(jìn)行適當(dāng)強(qiáng)度的體育運(yùn)動(dòng)。

3.誤區(qū)：膽固醇高的食物只會(huì)提高體內(nèi)低密度脂蛋白膽固醇的水平

真相：膳食中的膽固醇不一定會(huì)提高身體內(nèi)壞膽固醇的含量，卻可能提升高密度脂蛋白膽固醇（對(duì)身體有益的好膽固醇）的含量。

膽固醇是血液中的一種脂肪，可以“依附”在脂蛋白上隨血液到達(dá)全身，其中高密度脂蛋白（HDL）可以回收多余的膽固醇進(jìn)入肝臟，減少血液中的膽固醇含量，對(duì)人體有好處，而低密度脂蛋白（LDL）能夠攜帶膽固醇進(jìn)入全身血液，當(dāng)?shù)兔芏饶懝檀歼^(guò)多時(shí)，會(huì)形成斑塊沉積在心臟動(dòng)脈中而引發(fā)心臟病。

降膽固醇的飲食方法：

少膽固醇，Mayo Clinic 建議每天攝入的膽固醇控制在300mg以下，而心臟病患者需在200mg以下，可吃白肉、不要吃動(dòng)物器官如動(dòng)物肝臟等；

少飽和脂肪，可參考前文選擇健康的脂肪；

少糖，低糖飲食有助于防止甘油酸酯過(guò)高，建議少吃糖類(lèi)如糖果、精白面、白面做的食品如白饅頭；

少紅肉，吃紅肉時(shí)可把肥肉去掉或者改吃白肉（魚(yú)和禽類(lèi)），如可吃多脂的魚(yú)類(lèi)采用清蒸或熬煮的方法；

多纖維，如全谷物早餐、野生稻米和大麥；

多果蔬，盡量每天吃4到5份水果以及4到5份蔬菜；

多堅(jiān)果，一把杏仁、山核桃、開(kāi)心果、胡桃或其它堅(jiān)果。

還要注意遠(yuǎn)離反式脂肪和氫化油脂，比如奶油夾心糖果、人造黃油等。有些食品成分表上會(huì)注明反式脂肪或氫化油，如果有，盡量避免食用。

4.誤區(qū)：脂肪不利于健身塑型

真相：一些運(yùn)動(dòng)員利用高脂、低碳水化和物的生酮飲食法來(lái)健身。

生酮飲食是從脂肪中獲取70%-75%的所需熱量且只從碳水化合物中獲取5%-10%的熱量，并輔以蛋白質(zhì)和其他營(yíng)養(yǎng)素的配方飲食。雖然目前關(guān)于該種飲食方法的好處和壞處還存在爭(zhēng)論，但它確實(shí)能改變身體的能量代謝方式，讓身體適應(yīng)消耗脂肪而不是依賴碳水化合物獲取能量（來(lái)自Pam Nisevich Bede）。這種原理與斷食療法類(lèi)似，都是讓身體在缺少糖原的情況下轉(zhuǎn)而消耗其他能量來(lái)源如脂肪。又因?yàn)樯眢w消化脂肪的速度比碳水化合物慢，所以高脂飲食下，飽腹的時(shí)間更長(zhǎng)、能量輸出也更平穩(wěn)。

生酮飲食中所說(shuō)的脂肪指的是對(duì)身體有益的好脂肪，比如牛油果、魚(yú)、花生醬、肉和雞蛋，而不是對(duì)身體有害的飽和脂肪和反式脂肪。

注意：身體需要3-5個(gè)星期來(lái)適應(yīng)低碳水化合物、高脂肪的飲食，尤其是原來(lái)喜歡吃面食的人；高脂飲食后應(yīng)該等2個(gè)小時(shí)左右再開(kāi)始鍛煉。