箭步蹲(Lunges)是一個經(jīng)典的動作！它與我們的日常生活息息相關(guān)，且操作簡單、訓練效率又高的下肢動作。

除了能帶給下肢肌群刺激外，動作過程中你還需要維持脊椎穩(wěn)定中立，避免身體過度搖晃或產(chǎn)生前后傾。對鍛煉核心的力量，協(xié)助軀干穩(wěn)定、動作平衡，也都有一定益處。

不過，箭步蹲看似是一個非常簡單的動作，但實際操作起來很多人都會犯錯，最常見的就是無法正確啟動臀肌，

今天要給大家介紹的是前腳墊高箭步蹲！

如圖所示：

設(shè)置一個上斜的踏板，前腳踩在踏板上，然后進行箭步蹲的動作！

這樣做的好處：

對于久坐習慣的人群來說會出現(xiàn)髖部屈肌肌肉長期縮短和緊繃。這種適應性縮短會導致臀部和膝蓋功能障礙，是腰痛的主要來源。在下肢訓練中，髖屈肌的柔韌性不足，會抑制髖關(guān)節(jié)伸展時臀肌的作用，導致你的臀部沒有更有效率的參與運動！

對于剛開始的鍛煉者來說，蹲起動作可能特別具有挑戰(zhàn)性，鍛煉者可能既沒有力量也沒有靈活性來下降到運動范圍的全部深度。

而把前腳墊高進行箭步蹲的動作，是一個非常不錯的解決方法！能幫助你更好的學習箭步蹲！

以下是具體的動作過程：

首先前腳踩在上斜的踏板上，后腳撐地，雙腿跨距不宜過窄，保持脊柱穩(wěn)定中立站好！

后腳穩(wěn)住，前腿屈髖屈膝向下蹲，過程中軀干角度會隨著前腿跨步下蹲而往前，直到你的大腿平行于地面

緊接著，前腳踩穩(wěn)踏板，啟動臀肌以及股四頭肌，向上向后推起身體，回到起始位置！

訓練提示：

1.不要害怕把膝蓋向腳趾前方推。這個被大多數(shù)人看做會傷害膝關(guān)節(jié)的理論只是一個神話，任何蹲的動作中足背屈，膝關(guān)節(jié)向前推都是非常自然的事情，你只需要控制讓你的髖關(guān)節(jié)也參與進去，并且保證膝蓋始終朝向腳尖方向。

2.動作中你的上半身始終是保持不動的，這需要你收緊你的核心肌群來穩(wěn)定脊柱，避免出現(xiàn)彎腰，腰椎伸展的動作！

3.前腳是你的主要發(fā)力點，后腳點地控制平衡！

4.始終讓你的前腳掌平貼于斜板上，不要踮起腳跟，每個人的足背屈活動度不一樣，如果腳跟踮起，說明你的膝關(guān)節(jié)有些過于向前推了。