上周末，遇到了一點煩心事兒，輾轉(zhuǎn)反側(cè)難以入睡，和朋友聊天，朋友說“你吃點褪黑素。我就買了褪黑素，小紅書上好多人推薦的?！焙臀艺f了一大堆理論，雖然我也接觸過這個東西，但是對于很多朋友們來說，一定一臉問號。那么...

褪黑素究竟是什么？

「褪黑素是一種激素，它被證實在調(diào)節(jié)人體自然覺醒周期（晝夜節(jié)律）方面起著重要作用。褪黑素水平隨著光照水平的減少而增加，基于此，它在調(diào)節(jié)失眠人群的睡眠質(zhì)量方面發(fā)揮著重要作用。」

褪黑素真的有用嗎

褪黑素保健品常用于睡眠障礙，如調(diào)整時差、生物鐘、失眠、以及夜班族的睡眠問題。也有研究將其用于老年癡呆癥狀。

通常來說，人體能夠分泌足夠的褪黑素，并不需要額外補充。但如果需要改善睡眠，短期服用褪黑素被認為比傳統(tǒng)安眠藥更安全有效。安眠藥可能會令人反應(yīng)遲緩、或產(chǎn)生醉酒感等不良反應(yīng)，褪黑素則沒有類似的副作用，同時藥物依賴性也比安眠藥低得多。

褪黑素會不會有副作用

褪黑素短期內(nèi)服用似乎安全， 但是缺乏長期的研究，這也就意味著，長期我們不知道是否安全。

在一項研究中，研究人員指出服用褪黑素保健品可能會惡化癡呆癥患者的情緒。

褪黑激素并不常見副作用?？赡艿母弊饔冒?嗜睡、頭痛、頭暈或惡心。目前沒有關(guān)于褪黑激素對兒童有顯著副作用的報道。

但是PT哥提醒各位朋友。如果你的睡眠有問題，應(yīng)先咨詢你的醫(yī)生。何時服用褪黑素保健品很重要，因為它可能會影響你的生物鐘。此外，大多數(shù)保健品并未針對孕婦、哺乳期母親或兒童進行測試。孕婦或哺乳期女性在服用任何藥物或保健品前應(yīng)咨詢醫(yī)生。

面對失眠

我們還有沒有什么自主解決的辦法？

睡不好是要掉肌肉的，尤其是我們這種瘦子，可真的受不了。所以PT哥自己一直在嘗試通過呼吸??放松??進入睡眠的方法，堅持幾年后發(fā)現(xiàn)，我入睡通常是慣性的，一分鐘就會進入睡眠狀態(tài)。所以通常我說難以入眠的時候，基本是我自己不想睡而已。今天瀏覽YouTube時候，我有了驚喜的發(fā)現(xiàn)，沒想到還有一套和我的方式相似的理論存在著。

4-7-8呼吸入眠法

“4-7-8 呼吸方法，可以在一分鐘內(nèi)進入睡眠，而且該方法可以減輕人的焦慮，有益于心理健康?！边@是來自YouTube上很火的自我助眠方法。

在操作過程中，你不需要瑜伽那種復雜的高難度要求，而是注意一下「舌抵上顎」（舌尖抵住上牙的根部）即可。

具體步驟是：1.用口「呼」的一下大呼氣；2.閉嘴，用鼻子吸氣，在心中數(shù)4個數(shù)（1，2，3，4）；3.停止吸氣，屏住呼吸，在心中數(shù)7個數(shù)（1，2，3，4，5，6，7）；4.用口「呼」的一下大呼氣，同時心中數(shù)數(shù)——1，2，3， 4，5，6，7，8。每四次這樣的「一呼一吸」為一遍，需要重復三遍。因為這種呼吸的時候心中要數(shù)數(shù)，所以稱這種方法是4-7-8呼吸法。

博主解釋，這個幫助睡眠方法的姿勢可以很隨意，但是練習的時候還是應(yīng)該后背坐直。這個方法很簡單，當你覺得難以入眠進行嘗試即可。人在睡前也會因為焦慮而難以合眼，躺在床上卻睜開眼睛，結(jié)果失眠。

這樣的呼吸方式，不僅有助于睡眠

還有益于緩解焦慮

原理是讓肺吸入更多的氧氣，身體中氧氣增多則能調(diào)節(jié)人的副交感神經(jīng)系統(tǒng)的功能?，F(xiàn)代人總是處于一種緊張的狀態(tài)，神經(jīng)系統(tǒng)因為過度刺激而功能紊亂，于是導致睡眠不足。4-7-8呼吸法調(diào)節(jié)人的副交感神經(jīng)系統(tǒng)的功能，讓人少想那些雜七雜八的東西，這樣就能安眠如夢了。睡眠不足會造成疲勞，過度疲勞會影響睡眠質(zhì)量甚至造成失眠，而進入惡性循環(huán)。