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總是聽到有人說：日走萬步傷膝蓋，經(jīng)常跑步傷關(guān)節(jié)！好吧，那我不動了，坐著總安全了吧！  然后就，上班坐著、吃飯坐著、聊天坐著，下班回到家也坐著刷抖音、刷微博、追劇......一坐就是一整天！美曰其名：保護我的膝蓋。然鵝，你太天真了！ 坐多久算是久坐？ 對于坐多久就算久坐，其實并沒有一個非常標準的規(guī)定，但是一般來說，應該避免久坐超過90分鐘。  跑步和久坐哪個傷膝關(guān)節(jié)？ 答案是：久坐更傷膝蓋。 有研究表明：普通跑者的骨關(guān)節(jié)炎發(fā)生率僅為3.5%；久坐不動人群的骨關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為10.2%；專業(yè)跑者的骨關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為13.3%。  久坐為什么更傷膝蓋？ 你是不是覺得不運動，可以減少關(guān)節(jié)軟骨的磨損，這樣就能保護關(guān)節(jié)了？ 實際上這是個誤會。 人體雖然可以比作一架精密的儀器，但是這并不意味著減少使用就可以延長它的壽命，尤其是對于關(guān)節(jié)部位來說。 關(guān)節(jié)軟骨本身是“被動”的，因為缺乏血管，它需要靠周邊關(guān)節(jié)液以及軟骨下制養(yǎng)血管來提供養(yǎng)分，而這個過程，需要一種“壓力差”來轉(zhuǎn)化。  有了適當?shù)倪\動刺激，關(guān)節(jié)滑液就能在關(guān)節(jié)內(nèi)流動，起到潤滑和提供營養(yǎng)的作用。相反，如果久坐不運動，關(guān)節(jié)腔受到的刺激不夠，關(guān)節(jié)液也無法釋放，無法供養(yǎng)，起不了潤滑劑的作用，而且關(guān)節(jié)周圍的肌肉組織會日漸萎縮。 久而久之，關(guān)節(jié)就失去了保護，關(guān)節(jié)損傷的幾率自然會增高，平時如果不運動的人在需要運動時，骨骼、肌肉、韌帶、軟骨等結(jié)構(gòu)的協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性可能不足，更容易造成運動損傷。  如果太久沒運動，無法堅持跑步的話，建議進行健走，健走也是一項很好的運動。 每次快走40分鐘，大概是6000步，是《中國居民膳食指南》建議的成年人的運動量。大家也可根據(jù)自己的身體情況適量增加或減少。 建議大家在久坐30-40分鐘后，就起來伸個懶腰，稍微活動一下，或者做做健身操，這樣更有利于脊柱和關(guān)節(jié)的健康。 久坐健身操 一、高抬手臂（20次） 原地踏步的時候，手掌向上朝天花板的方向推出去，手掌收回來的時候大拇指差不多要碰到你的肩膀。通過同時托舉水瓶可以加大難度。  動圖來源網(wǎng)絡 二、踢三頭?。?0次） 在原地行進時，彎腰大約與地面成45度。彎曲你的肘部，然后把它們伸到后面，就像你在舉重一樣。  動圖來源網(wǎng)絡 三、綠巨人（20次） 保持行進的同時，身體向前傾斜。肘部彎曲、拳頭放在前面，把你的手臂像翅膀一樣向后移動。盡量碰到你的肩胛骨。  動圖來源網(wǎng)絡 四、轉(zhuǎn)腿筋（20次） 手肘處彎曲胳膊。當你伸直手臂時，將一只腳伸到臀部，這樣當你的腳抬起時，你的手就會下降。  動圖來源網(wǎng)絡 五、抬起膝蓋（20次） 當你的手臂向下的時候，要把膝蓋抬起來。  動圖來源網(wǎng)絡 六、哈利路亞（20次） 兩手向左揮動手臂高過你的頭頂，換腿的時候手臂向下，然后向右再來一遍。要不要喊“哈利路亞！”自己決定哦。  動圖來源網(wǎng)絡 7、拳擊（20次） 兩條腿左右搖擺，同時交替手臂向身體兩側(cè)拳擊。為了減少肘部的壓力，盡量不要把手臂伸太直。 動圖來源網(wǎng)絡 8、桌子上俯臥撐（10次） 將手放在桌子邊緣，與肩寬，腿在身后。用盡可能多的力去推。 動圖來源網(wǎng)絡 9、側(cè)滑（10次） 兩手叉腰，左腿向左側(cè)滑動，上身跟著移動，最大跨度后，腿部彎曲下蹲，右腿保持伸直。歸位，向右再來一遍。 動圖來源網(wǎng)絡 十、跳蹲（10次） 確保你面前有空間。彎腿成半蹲，你的手臂在你身后，然后跳躍，擺動你的手臂，就像你在慶祝。 動圖來源網(wǎng)絡 十一、椅子升降（10次） 把你的腿放在你面前，抓住椅子的邊緣（或者書桌），然后把你自己抬起來。最后，你會很方便地回到座位上。 動圖來源網(wǎng)絡 十二、步行（10分鐘） 在你的辦公室或者你的辦公室的地板上走一圈?；蛘咂饋斫颖?、去趟廁所都可以。如果你的條件不允許，至少不要連續(xù)久坐超過1小時。 動圖來源網(wǎng)絡 不要為你的懶惰找借口。每天坐著刷微信，坐著看電視，坐著吃飯，坐著看報，坐著打牌……沒事還是起來多走兩步吧！ 來源：高質(zhì)量生活家 |
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