徒手健身上肢推力動(dòng)作除了俯臥撐，那就是屈伸了，臂屈伸的鍛煉部位和俯臥撐基本相同，而俯臥撐可以通過一些變式，如窄距俯臥撐、后傾俯臥撐等來讓肱三頭肌的發(fā)力感受增強(qiáng)，作為同類動(dòng)作，臂屈伸是否也可以實(shí)現(xiàn)？
接下來分以下三個(gè)方面來講解如何在臂屈伸中更針對(duì)的鍛煉肱三頭?。?/p>
- 臂屈伸動(dòng)作分析
- 如何更多的鍛煉肱三頭肌
- 訓(xùn)練如何安排
臂屈伸動(dòng)作分析
臂屈伸雖然動(dòng)作名字里面只有“臂的屈伸”，但在實(shí)際動(dòng)作中，肩關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)、肩胛骨都是有活動(dòng)的，雙杠臂屈伸的主要關(guān)節(jié)活動(dòng)為以下4點(diǎn)：
- 肩關(guān)節(jié)屈伸，肩關(guān)節(jié)的屈伸也就是大臂往前抬和往后擺，而三角肌前束的最主要功能就是肘關(guān)節(jié)的屈。
- 肩關(guān)節(jié)內(nèi)收外展，內(nèi)收就是把手臂往身體前側(cè)靠攏，外展則相反，胸大肌的主要功能就是肩關(guān)節(jié)的內(nèi)收。
- 肘關(guān)節(jié)屈伸,簡單的說就是彎曲手臂和伸直手臂，肱三頭肌的主要功能是肘關(guān)節(jié)的伸。
- 腕關(guān)節(jié)屈伸，腕關(guān)節(jié)的屈伸主要存在于一些少見的變式動(dòng)作，因而很少有人會(huì)注意到，但，在動(dòng)作中加入了腕關(guān)節(jié)的屈伸是可以增強(qiáng)肱三頭肌的刺激的。相應(yīng)的腕關(guān)節(jié)屈伸對(duì)應(yīng)的是小臂的屈肌和伸肌。
總的來說，雙杠臂屈伸主要是鍛煉三角肌前束、胸大肌、肱三頭肌，在一些變式中也能鍛煉到小臂肌肉。
如何更多的鍛煉肱三頭肌
雙杠臂屈伸復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作，多關(guān)節(jié)、多肌肉參與，因此不純?cè)谕耆墓铝⒛骋患∪獾目赡?，但，可以通多改變?dòng)作姿態(tài)增強(qiáng)某一肌肉的發(fā)力程度，而想肱三頭肌發(fā)力多，那么，相應(yīng)的就是需要增加肘關(guān)節(jié)的屈伸，減少其他關(guān)節(jié)活動(dòng)，減少胸肌和三角肌發(fā)力。
而雙杠臂屈伸中，胸肌發(fā)力關(guān)鍵點(diǎn)是“下去打開胸廓，上來往中間擠壓胸肌”；而三角肌前束的關(guān)鍵點(diǎn)是“前傾”，前傾幅度越大，刺激越強(qiáng)。為此，以下動(dòng)作都要盡可能減少這兩種發(fā)力。
解決方案一：調(diào)整常規(guī)臂屈伸
常規(guī)臂屈伸對(duì)胸肌的鍛練更多，而我們需要做的是另外一種臂屈伸，如下圖示范：
為了增加肱三頭肌的發(fā)力，那么肘關(guān)節(jié)的屈伸幅度一定要夠，盡可能讓肘關(guān)節(jié)高于肩關(guān)節(jié)，并且控制好身體的活動(dòng)幅度不要太大，最好是直上直下。
動(dòng)作注意事項(xiàng)：
1.不要把肘關(guān)節(jié)朝外，肘關(guān)節(jié)靠近身體，肘關(guān)節(jié)朝后，雖然朝外也能鍛煉到肱三頭肌，但會(huì)增加肘關(guān)節(jié)的壓力。
2.保持身體接近直上直下 ，為了達(dá)到這一標(biāo)準(zhǔn)，小臂往后傾是必然的。
3.控制好身體，不要聳肩。
解決方案二：簡易版后傾臂屈伸
后傾臂屈伸在街頭健身中也叫后端臂屈伸，難度比較高，這里所講解的是它的退階版本，建議在能夠輕松完成30個(gè)以上的標(biāo)準(zhǔn)雙杠臂屈伸之后才去嘗試，動(dòng)作示范如下圖：
動(dòng)作注意事項(xiàng):
1.起始位置身體挺直
2.下放的同時(shí)小臂往后倒，直到貼在雙杠上
3.從杠上推起時(shí)，先往前推再往上推
4.注意動(dòng)作控制，在下放的時(shí)候不要打開胸廓，上去也不要擠壓胸肌
如果做不了上面動(dòng)作，那么可以通過下面后傾俯臥撐來增強(qiáng)肱三頭肌的力量再去嘗試：
在動(dòng)作的起始位置，手應(yīng)該放在肩關(guān)節(jié)以前，越前越難，然后肘關(guān)節(jié)靠近身體，小臂往下倒，知道小臂接近地面的時(shí)候再推起。
動(dòng)作注意事項(xiàng)：
1.手在肩關(guān)節(jié)以前
2.身體保持直線，避免塌腰翹臀
3.下放的同時(shí)把腳往后挪動(dòng)，減少大小臂的夾角
4.小臂、手掌在推起過程中，不只是推，更多的是要去感受往下按的發(fā)力
解決方案三：韓式臂屈伸
韓式臂屈伸相對(duì)來說比較健身，可以在沙發(fā)、凳子、臺(tái)階等地方做，是一個(gè)比較實(shí)用的訓(xùn)練動(dòng)作，動(dòng)作示范如下圖：
動(dòng)作注意事項(xiàng)：
1.身體盡量保持直線
2.保持挺胸，含胸會(huì)增加胸肌的發(fā)力
3.正手并保持雙手與肩同寬，反手姿勢會(huì)增加肱二頭肌發(fā)力
4.身體往后倒，小臂往后傾
5.肘關(guān)節(jié)朝后，避免朝外打開，可以減少肘關(guān)節(jié)壓力
訓(xùn)練安排
肱三頭肌是上肢體推力的輔助肌肉，按照訓(xùn)練的主次關(guān)系應(yīng)該是大肌肉優(yōu)先，小肌肉次之，那么肱三頭肌訓(xùn)練最好安排在胸肌訓(xùn)練之后。因此，可以在安排4個(gè)胸肌訓(xùn)練動(dòng)作之后再根據(jù)難易程度分別鍛煉以上的4個(gè)動(dòng)作。
1.胸肌鍛煉4個(gè)動(dòng)作，分別從胸肌的上、下、內(nèi)、外、整體5個(gè)角度去鍛煉：
標(biāo)準(zhǔn)雙杠臂屈伸（下胸）8~12次×6
下斜俯臥撐（上胸）15次×6
寬距俯臥撐（胸肌外側(cè)）15次×6
窄距俯臥撐（胸肌內(nèi)側(cè)）15次×6
標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐（同肩寬，整體鍛煉）4~6組力竭組
2.肱三頭肌訓(xùn)練按照難易程度訓(xùn)練分別為：
簡易版后傾臂屈伸8~12次×6
調(diào)整常規(guī)臂屈伸8~12次×6
后傾俯臥撐8~12次×6
韓式臂屈伸4~6組力竭組
以上安排只是一個(gè)訓(xùn)練模板，實(shí)際訓(xùn)練可以根據(jù)自己的能力來調(diào)節(jié)，比如可以胸4個(gè)動(dòng)作，三頭4個(gè)動(dòng)作，再拿普通俯臥撐來做結(jié)束訓(xùn)練也可以，總的來說適合自己的才是最好的。
結(jié)束語
徒手健身的訓(xùn)練動(dòng)作是趣味性的，多樣化的，通過不同的姿態(tài)調(diào)節(jié)就能針對(duì)的鍛煉不同的部位，在日常訓(xùn)練中，應(yīng)該多發(fā)揮想象力，并結(jié)合肌肉的功能，創(chuàng)造一些能滿足我們需求的訓(xùn)練動(dòng)作。
