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當(dāng)我們談?wù)摻】碉嬍车臅r(shí)候，關(guān)于肉類、乳制品、谷物和豆類的攝入問題仍然存在一些爭(zhēng)議，但是吃蔬菜和水果對(duì)健康有益這一觀點(diǎn)似乎沒有什么分歧。確實(shí)，多吃蔬菜和水果有益于身心健康。幾十年來的體外、動(dòng)物和臨床實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)表明，攝入蔬菜和水果與降低慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)密切相關(guān)，包括心血管疾病、糖尿病、白內(nèi)障、癌癥、癡呆、肥胖等等。 這些以植物為基礎(chǔ)的食物不僅含有大量的膳食纖維，還含有大量的維生素和礦物質(zhì)，最重要的是，它們還含有一些特定植物營(yíng)養(yǎng)素，包括我們前面討論過的多酚（參閱：蔬果中除了膳食纖維，還有有益于腸道菌群和身心健康的多酚）。盡管多吃蔬菜和水果是眾所周知的健康飲食模式特征，但是在現(xiàn)代飲食習(xí)慣中，我們的攝入量遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于推薦量。 健康生活倡議大家每天至少吃五種蔬果，但是這種說法有點(diǎn)含糊。近些年來，一些權(quán)威的健康組織開始針對(duì)蔬菜和水果的攝入提出一種叫做“彩虹飲食”的健康飲食方法，告訴我們每天應(yīng)該補(bǔ)充五種不同顏色的蔬果，這樣既能保證蔬菜和水果的攝入量，還能確保營(yíng)養(yǎng)更均衡?！安屎顼嬍场笨梢詭椭厮芪覀兊哪c道菌群、補(bǔ)充膳食纖維、提供必要的抗氧化劑，在細(xì)胞水平上防止對(duì)身體造成損害。 什么是彩虹飲食？ 對(duì)于大多數(shù)人來說，要攝入推薦量的蔬菜和水果可能很困難，但是采用一種定性顏色而不是定量的方法可能是可行的。“彩虹飲食”就是這樣一種幫助人們改善飲食的有效策略，采用定性的方法（按顏色進(jìn)食）增加蔬菜和水果的攝入量。“彩虹飲食”把蔬菜和水果分成紅、橙、黃、綠和紫五種顏色，每種顏色代表不同的植物營(yíng)養(yǎng)素，具有不同的生理功能?！安屎顼嬍场惫膭?lì)大家在攝入足量蔬菜和水果的同時(shí)，還應(yīng)該考慮各種顏色的搭配，確保每天每種顏色的蔬果都能攝入。 每種不同顏色的蔬果具有不同的健康益處。例如，一項(xiàng)對(duì)1272名成年人進(jìn)行的為期三年的研究調(diào)查了蔬菜和水果的顏色與心臟代謝風(fēng)險(xiǎn)因素的關(guān)系。根據(jù)食物頻率問卷、人口統(tǒng)計(jì)資料、人體測(cè)量學(xué)和生化測(cè)量發(fā)現(xiàn)，紅色/紫色蔬菜和水果攝入量較高與體重和腹部脂肪增加較低有關(guān)，而黃色和綠色蔬菜和水果與脂質(zhì)參數(shù)有關(guān)。此外，荷蘭一項(xiàng)長(zhǎng)達(dá)10年的前瞻性研究發(fā)現(xiàn)，每天每增加25克橙色蔬菜和水果的攝入量，與冠心病呈負(fù)相關(guān)。在這些橙色蔬果中，胡蘿卜是最大的貢獻(xiàn)者（60%），可以降低32%的冠心病風(fēng)險(xiǎn)。 為什么蔬菜和水果會(huì)如此的色彩鮮艷呢？這與其中的植物色素有關(guān)，包括葉綠素、葉黃素、類胡蘿卜素和花青素等等。首先，這些色彩鮮艷的色素會(huì)吸引傳粉者，比如蜜蜂，來傳播它們的花粉和種子幫助繁殖。其次，這些色素還可作為植物的防御機(jī)制。例如，一些色素通過釋放抗菌溶液和苦味來阻止入侵者吃掉它們。 這些色素作為植物營(yíng)養(yǎng)素對(duì)人體具有許多健康益處，此外，蔬菜和水果中還有很多其它的植物化學(xué)物質(zhì)，據(jù)估計(jì)有數(shù)千種。不同的蔬菜和水果中所含有的植物化學(xué)物質(zhì)不盡相同，其實(shí)這也是植物發(fā)展出來的應(yīng)對(duì)環(huán)境壓力的一種生存策略。比如，寒冷、昆蟲入侵和不同的土壤等，都會(huì)導(dǎo)致植物產(chǎn)生許多抗氧化的化合物，來防止細(xì)胞受損。植物性食物的健康益處就來自這些植物化學(xué)物質(zhì)，這些化學(xué)物質(zhì)對(duì)我們的身體產(chǎn)生重要而積極的影響，可以說植物是給我們的身體創(chuàng)造健康營(yíng)養(yǎng)的天然“化工廠”。 不同顏色的蔬果含有不同的植物營(yíng)養(yǎng)素，它們對(duì)人類健康的影響也有所不同，首先我們做個(gè)簡(jiǎn)單的總結(jié)：
以下表格是對(duì)各種顏色的蔬果中的部分水果、蔬菜、植物化學(xué)物質(zhì)和生理作用做的一個(gè)簡(jiǎn)要總結(jié)： 紅色蔬果與炎癥 紅色蔬果中往往富含某些具有抗氧化、抗炎癥和免疫調(diào)節(jié)作用的植物營(yíng)養(yǎng)素，比如維生素C、番茄紅素、非瑟酮和花青素等。它們具有抗氧化（防止自由基損傷）和抗炎癥特性；它們還有助于免疫系統(tǒng)的健康，調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)的活動(dòng)，使其對(duì)日常生活中的壓力做出適當(dāng)?shù)姆磻?yīng)。 蔬菜和水果的顏色和風(fēng)味部分歸因于它們所含的多酚類物質(zhì)。例如，番茄紅素使西紅柿變紅。紅色蔬果中的多酚含量是比較高的，前面我們討論過多酚（參閱：蔬果中除了膳食纖維，還有有益于腸道菌群和身心健康的多酚），多酚強(qiáng)烈地影響腸道細(xì)菌的組成和新陳代謝，促進(jìn)產(chǎn)生一系列令人難以置信的有益健康的副產(chǎn)物，這些副產(chǎn)物在體內(nèi)傳播，從而減輕炎癥，不僅在胃腸道局部，而且在身體遠(yuǎn)端的其它器官，包括大腦。 某些紅色食物，比如櫻桃、紅甜椒和西紅柿等，也是維生素C含量較高的食物。維生素C（抗壞血酸）對(duì)免疫系統(tǒng)的影響是眾所周知的，在炎癥加劇的情況下，身體維生素C的水平會(huì)降低。一些細(xì)胞、動(dòng)物和人類研究表明，紅色食物和/或特定成分可能有助于通過減少感染來減少全身炎癥和增強(qiáng)免疫狀態(tài)，包括西瓜、蘋果、櫻桃、蔓越莓、石榴和樹莓。 人們對(duì)西紅柿進(jìn)行了各種各樣的研究，從生西紅柿到西紅柿汁，再到從西紅柿中分離出的植物營(yíng)養(yǎng)素，比如番茄紅素。它們以富含維生素C、類黃酮（比如漆黃素）和類胡蘿卜素（比如番茄紅素）而聞名。由于它們是茄科植物家族的一員，它們的生物堿成分可能會(huì)對(duì)那些對(duì)這類化合物敏感的人產(chǎn)生炎癥。 一項(xiàng)動(dòng)物研究發(fā)現(xiàn)，單獨(dú)補(bǔ)充番茄紅素和西紅柿粉在減少高脂飲食引起的炎癥和代謝問題方面效果相同，兩種補(bǔ)充形式都有助于減少炎癥和脂質(zhì)標(biāo)記物。伊朗德黑蘭醫(yī)科大學(xué)的一項(xiàng)對(duì)106名超重或肥胖女生的研究發(fā)現(xiàn)，每天喝330ml西紅柿汁，連續(xù)20天，超重和肥胖女性受試者血清IL-8和TNF-α的濃度顯著降低。 其它使用西紅柿汁或西紅柿為基礎(chǔ)的飲料的研究顯示對(duì)炎癥有益。在一項(xiàng)使用番茄汁的研究中，代謝綜合征患者在連續(xù)兩個(gè)月內(nèi)每周喝四次番茄汁后，炎癥狀態(tài)和內(nèi)皮功能障礙得到顯著改善。在健康個(gè)體中，在高脂飲食時(shí)吃一些西紅柿能夠有效地減輕餐后脂血癥引起的氧化應(yīng)激和相關(guān)炎癥反應(yīng)，尤其是IL-6的升高。 任何形式的番茄攝入，無(wú)論是生番茄還是番茄醬，似乎都會(huì)降低血漿總膽固醇、甘油三酯和一些炎癥生物標(biāo)志物的水平，并增加血漿高密度脂蛋白膽固醇和IL-10的水平。 橙色蔬果和生殖健康 就抗氧化能力而言，橙色食物與紅色食物具有共同的特性，主要的區(qū)別在于橙色食物中的類胡蘿卜素，比如β-胡蘿卜素和隱黃素。類胡蘿卜素是脂溶性抗氧化劑，儲(chǔ)存在皮下脂肪和脂肪組織中。由于脂肪組織的廣泛分布，類胡蘿卜素可以在全身廣泛存在，它們可以分配到身體的不同部位以實(shí)現(xiàn)特定的功能。 類胡蘿卜素似乎喜歡我們的生殖器官。類胡蘿卜素在卵巢中可能特別重要，研究人員在100名接受卵巢腫瘤手術(shù)的女性卵巢組織中發(fā)現(xiàn)了多達(dá)14種不同的類胡蘿卜素，其中包括β-胡蘿卜素和隱黃素。事實(shí)上，這些抗氧化劑有利于卵巢功能，動(dòng)物研究表明，即使是短期補(bǔ)充β-胡蘿卜素也可以增強(qiáng)或調(diào)節(jié)卵巢功能和孕酮的合成。給女性補(bǔ)充β-胡蘿卜素和其它抗氧化劑，可以縮短那些因不明原因的不孕不育而接受治療夫婦的懷孕時(shí)間。 類胡蘿卜素對(duì)男性生育能力也很重要。精子容易受到它們產(chǎn)生的活性氧的氧化損傷，此外，精子的多不飽和脂肪含量高，修復(fù)DNA損傷的能力較低。在不吸煙的健康男性中發(fā)現(xiàn)β-胡蘿卜素與精子濃度有關(guān)。另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，β-胡蘿卜素是免疫性不育的男性的精漿中顯著減少的三種抗氧化劑之一。 此外，補(bǔ)充β-胡蘿卜素可能具有內(nèi)分泌刺激或調(diào)節(jié)作用，一些血液生物標(biāo)記物都出現(xiàn)了積極的變化，比如總蛋白、膽固醇、葡萄糖、胰島素和三碘甲腺原氨酸。一項(xiàng)對(duì)1106名男性和女性進(jìn)行的為期3年的縱向研究表明，攝入更多的類胡蘿卜素，特別是在橙色食物中發(fā)現(xiàn)的類胡蘿卜素，比如β-胡蘿卜素和隱黃素，與胰島素抵抗風(fēng)險(xiǎn)降低有關(guān)。 橙色柑橘類水果和子宮內(nèi)膜異位癥之間也存在聯(lián)系，這是子宮內(nèi)膜的細(xì)胞在其它地方生長(zhǎng)，比如輸卵管、卵巢和腸道。每天吃一份柑橘類水果的女性患子宮內(nèi)膜異位癥的風(fēng)險(xiǎn)比每周吃一份柑橘類水果的女性低22%。這項(xiàng)研究甚至確定了隱黃素是唯一與這種降低相關(guān)的營(yíng)養(yǎng)素，這是存在于橙色柑橘類水果中的類胡蘿卜素。隱黃素也與絕經(jīng)期較晚來臨有關(guān)。 除了抗氧化劑，橙色蔬果還含有植物雌激素，這是來自食物而非內(nèi)分泌系統(tǒng)的雌激素，男同志們也不用擔(dān)心，它不會(huì)讓你胸部豐滿。然而，這些來自植物的激素對(duì)更年期前后的女性尤其有益。例如，有的研究表明，它可以提高絕經(jīng)后婦女的雌二醇產(chǎn)生；此外，它還能降低前列腺癌和乳腺癌的發(fā)病率。 除了對(duì)生殖健康有益外，橙色蔬果中還含有生物類黃酮和姜黃素，它們也具有非常重要的作用。生物類黃酮有助于防止氧化應(yīng)激、炎癥、癌癥，甚至防止DNA的永久性變化；它們還可以調(diào)節(jié)那些激活體內(nèi)化學(xué)反應(yīng)的酶的活性。姜黃素大家可能很熟悉，這正是使姜黃呈橙色的原因。姜黃素不僅具有抗氧化和抗炎癥作用，它們對(duì)大腦也具有保護(hù)作用。姜黃素還有助于防止有害輻射，同時(shí)對(duì)抗癌癥甚至關(guān)節(jié)炎。它們甚至可以用來阻止口腔細(xì)菌形成生物膜，從而阻止它們附著到牙齒上，特別是變異鏈球菌，幫助預(yù)防蛀牙。 黃色蔬果和消化 與紅色和橙色食物一樣，黃色蔬果也含有抗氧化劑，但這并不是全部。它們還含有很多作用于我們的消化道的特定物質(zhì)，黃色蔬果對(duì)我們的胃腸道、消化和腸道菌群特別有益。 黃色蔬果可以調(diào)節(jié)那些幫助分解食物的酶的分泌和活性，并參與身體的自然解毒過程。它們還可以幫助代謝食物并將其從胃中運(yùn)到小腸，在小腸中營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)被吸收，最后，未被消化和吸收的部分進(jìn)入結(jié)腸，由腸道細(xì)菌處理后排出體外。 黃色蔬果中的植物營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)主要包括生物類黃酮、菠蘿蛋白酶、姜辣素、葉黃素、川陳皮素、益生元纖維、蘆丁、玉米黃素等等。 黃色蔬果中的益生元植物纖維是腸道有益細(xì)菌的能量來源，可以促進(jìn)腸道有益細(xì)菌的生長(zhǎng)，并促進(jìn)它們的健康促進(jìn)活性，比如產(chǎn)生對(duì)腸道至關(guān)重要的短鏈脂肪酸。黃色蔬果甚至可以影響胃部細(xì)菌的活動(dòng)，比如幽門螺桿菌，這是引起胃潰瘍的常見原因。 生姜是姜黃的近親，含有400多種不同的植物化學(xué)物質(zhì)，其中研究最多的一種是姜辣素。這種物質(zhì)對(duì)一些消化問題具有有益作用，可以幫助減輕惡心和改善胃排空。 菠蘿是菠蘿蛋白酶的來源，它可以分解胃里未消化的食物，促進(jìn)消化道中食物殘?jiān)恼w清除。 黃色柑橘類水果（比如檸檬）的酸度可以通過降低pH值而對(duì)消化道有益，它為腸道中的有益細(xì)菌提供了一個(gè)平衡的腸道環(huán)境。黃色柑橘類水果也可以幫助降低淀粉類食物的血糖負(fù)荷，從而降低碳水化合物對(duì)血糖水平的影響。 柚皮苷是一種在黃色柑橘類水果中含量很高的類黃酮，同樣具有很多有益作用，其中一種與抗糖尿病活性有關(guān)。黃色柑橘中的其它植物營(yíng)養(yǎng)素，如蘆丁、川陳皮蘇，也有助于保護(hù)胃免受胃潰瘍。 黃色蔬果（比如玉米）中也含有大量的葉黃素和玉米黃素，這是另兩種已知對(duì)人類健康非常有益的類胡蘿卜素，尤其是對(duì)健康的眼睛和視力。這些類胡蘿卜素具有抗氧化劑和藍(lán)光過濾器的功能，保護(hù)人類視網(wǎng)膜免受光毒性損傷。 綠色蔬果和心血管健康 說到綠色蔬果，它們天然產(chǎn)生的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)以支持心臟健康而聞名。綠葉蔬果富含對(duì)心臟健康有益的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，包括維生素K、鎂、鉀、天然的硝酸鹽和葉酸，可以促進(jìn)健康的血液流動(dòng)，心血管系統(tǒng)和心臟健康。基于薈萃分析的結(jié)果指出，每天食用綠葉蔬菜，包括十字花科蔬菜，可以降低15.8%的心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。 心臟是循環(huán)系統(tǒng)的重要組成部分，它大約有拳頭大小，它將血液泵到全身各處，將氧氣和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)輸送到需要它的地方，并將廢物（比如二氧化碳）輸送到肺部，以便將其清除。氧化應(yīng)激會(huì)促進(jìn)高血壓、動(dòng)脈粥樣硬化和心血管疾病，所有這些都是增加心臟病發(fā)作和中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)的嚴(yán)重問題。蔬菜和水果是大自然賦予我們的食物，它們對(duì)心血管疾病有保護(hù)作用，可以幫助降低血壓，防止中風(fēng)。 增加蔬菜和水果的日常攝入量可以降低高血壓、冠心病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。綠葉蔬菜的多酚含量高，可以提供多種多樣的不同類型的多酚，這可能在不同程度上影響心臟代謝危險(xiǎn)因素。類黃酮類抗氧化劑，比如牡荊素，具有保護(hù)心臟的作用，可以在綠葉蔬菜中找到。 綠色蔬果中的硝酸鹽是另一種與降低心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)的植物營(yíng)養(yǎng)素。研究表明，飲食中的硝酸鹽對(duì)血壓和心臟健康都有好處。富含硝酸鹽的食物包括綠葉蔬菜，比如菠菜以及西蘭花、圓白菜等十字花科蔬菜。硝酸鹽自然存在于蔬菜中，也可由身體產(chǎn)生。當(dāng)我們吃這些蔬菜時(shí)，硝酸鹽會(huì)轉(zhuǎn)化為另一種天然化合物亞硝酸鹽，然后轉(zhuǎn)化為一氧化氮，這是人體中一種重要的信號(hào)分子。大量的一氧化氮是有害的，但是它在保護(hù)身體方面也有非常重要的作用。例如，在循環(huán)系統(tǒng)中，一氧化氮告訴動(dòng)脈周圍的肌肉細(xì)胞放松，這有助于調(diào)節(jié)血壓。 注意，不要把硝酸鹽和亞硝酸鹽混淆。一些亞硝酸鹽通常被添加到加工肉類中，比如香腸、培根和火腿，以提高顏色、風(fēng)味和防止細(xì)菌生長(zhǎng)。大量攝入亞硝酸鹽是有毒的。 紫色蔬果和認(rèn)知 如果想擁有一個(gè)好心情和健康的認(rèn)知，紫色蔬果是最好的選擇，它們有助于認(rèn)知和情緒。 大腦是中樞神經(jīng)系統(tǒng)的關(guān)鍵部分，控制著肌肉活動(dòng)、身體其它器官的活動(dòng)，并調(diào)節(jié)著感覺信息。這個(gè)器官就像你身體的指揮中心，讓細(xì)胞通過釋放神經(jīng)遞質(zhì)和激素來相互溝通。當(dāng)一切正常運(yùn)轉(zhuǎn)時(shí)，一切都很好。然而，如果大腦健康受損，那么我們的情緒就會(huì)失衡，我們的認(rèn)知功能就會(huì)降低，這些通常也與衰老有關(guān)。 氧化應(yīng)激與炎癥和許多慢性疾病有關(guān)，它在衰老過程中也扮演著重要的角色，甚至在神經(jīng)退行性疾病中也扮演著重要的角色，比如阿爾茨海默病和帕金森病以及包括精神分裂癥在內(nèi)的精神疾病。 紫色蔬果富含抗氧化劑，特別是那些已知可以保護(hù)大腦和神經(jīng)系統(tǒng)免受氧化應(yīng)激和炎癥影響的抗氧化劑。紫色蔬果中的藍(lán)莓和葡萄因其有益的植物營(yíng)養(yǎng)素而受到關(guān)注，包括花青素、酚酸和白藜蘆醇。 藍(lán)莓和葡萄中的花青素含量很高?；ㄇ嗨卦谒嵝詶l件下為紅色，在堿性條件下為藍(lán)色，它們屬于多酚家族，具有很強(qiáng)的抗氧化活性。紫色蔬果的顏色就主要來自于其中的花青素，花青素也是唯一一個(gè)能夠穿過血腦屏障對(duì)腦細(xì)胞提供抗氧化保護(hù)作用的抗氧化劑。 花青素的攝入對(duì)人類認(rèn)知具有很大益處。例如，富含花青素的藍(lán)莓飲料可以提高8-10歲兒童的記憶力。單次補(bǔ)充后，他們對(duì)之前所學(xué)單詞的記憶有了顯著的改善。 在葡萄中發(fā)現(xiàn)的另一種抗氧化劑是白藜蘆醇，這種多酚可以預(yù)防許多人類疾病，包括在老年期影響我們的神經(jīng)退行性疾病。為了大腦的正常功能，它也需要良好的血液流動(dòng)來將有益的代謝物輸送到組織中。一項(xiàng)研究表明，白藜蘆醇增加了22名被要求進(jìn)行各種認(rèn)知任務(wù)的健康成年人的腦血流量。這對(duì)衰老尤其重要，因?yàn)殡S著年齡的增長(zhǎng)，大腦的血液流動(dòng)可能會(huì)減少。血流量的減少與許多衰老相關(guān)的神經(jīng)系統(tǒng)疾病有關(guān)，比如阿爾茨海默病、血管性癡呆和中風(fēng)。 總結(jié) 當(dāng)談到蔬菜和水果對(duì)人體健康的益處時(shí)，我們談?wù)摳嗟氖瞧渲械纳攀忱w維，其實(shí)，蔬菜和水果中還存在很多的植物營(yíng)養(yǎng)素，它們也對(duì)細(xì)胞、器官和身體系統(tǒng)產(chǎn)生積極的影響。 各種各樣的蔬菜和水果色彩鮮艷，令人賞心悅目，味道也很好，這就與各種各樣的植物化學(xué)物質(zhì)有關(guān)。每一種不同顏色的蔬果都含有具有特定健康功能的植物營(yíng)養(yǎng)素，這些天然的植物化學(xué)物質(zhì)，幫助維持我們的免疫系統(tǒng)和預(yù)防慢性疾病。不同顏色的蔬果由于其含有的植物營(yíng)養(yǎng)素不同而具有不同的功效。我們所介紹的這些還只是蔬菜和水果健康益處的冰山一角。 “彩虹飲食”就是通過食用不同顏色的蔬菜和水果使我們的飲食多樣化。這樣不僅可以增加我們蔬菜和水果的攝入量，同時(shí)還能確保獲得對(duì)身體有益的不同的植物營(yíng)養(yǎng)素，幫助增強(qiáng)身體的天然保護(hù)，并利用一系列植物化學(xué)物質(zhì)來增強(qiáng)身體的特定功能。 健康的飲食不只需要多吃蔬菜和水果，還應(yīng)該注意蔬菜和水果的多樣化。確保每天吃五種不同顏色的蔬菜和水果就能滿足我們的需求，有助于幫助我們降低各種慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。 |
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