（圖/減約）

都說自古真情留不住，唯有套路得人心。那既然節(jié)食減肥靠不住，看來只有依靠邁開腿健身才能保持好身材了。可是一提到健身減肥，很多人都覺得只有跑步、騎自行車等“有氧運(yùn)動”才是減肥的唯一套路，什么杠鈴、啞鈴、力量器械都不在考慮范圍之內(nèi)。他們覺得這些跟減肥沒有關(guān)系，只要跑上半個小時(shí)，才能真正燃燒脂肪。

首先，減約君提醒各位，不要再被騙了，這些所謂的只有幾十分鐘以上的有氧運(yùn)動才開始消耗脂肪的言論，都是謬論。

事實(shí)上，人體在你有氧運(yùn)動的那一秒，就已經(jīng)開始燃燒脂肪了！從運(yùn)動時(shí)間和脂肪消耗比例來評 價(jià)一項(xiàng)運(yùn)動有沒有減肥效果，是非常不靠譜且沒有科學(xué)依據(jù)的。

要知道，身體里的脂肪是時(shí)時(shí)刻刻都在燃燒和消耗的，即使平躺著睡覺、坐著打游戲、趴著看美 劇，消耗的熱量一大半都來自脂肪供能。但你能說看美劇的減肥效果比你跑20個全部是糖原供能 的百米沖刺效果好嗎？顯然答案是否定的。

如果跑步、騎自行車并不是最適合久坐黨的減肥運(yùn)動，那么什么才是初學(xué)者最好的入門塑性訓(xùn)練呢？

研究發(fā)現(xiàn)，力量訓(xùn)練是最適合久坐黨減重減脂提高代謝的運(yùn)動方式了。每天10分鐘熱身運(yùn)動，力 量訓(xùn)練35分鐘，10分鐘左右的拉伸，心率每分鐘120次，是最佳的訓(xùn)練處方。

為此，減約君就給大家準(zhǔn)備了幾個力量訓(xùn)練的動作，讓靜坐少動、體型偏胖、每天靜坐時(shí)間大于 6小時(shí)的辦公室上班族們，只要在家花30分鐘，輕輕松松就能打造小蠻腰、降低體脂率了！

1、仰臥推舉啞鈴

動作要領(lǐng)：兩手持啞鈴向兩上推舉，身體保持穩(wěn)定，還原，背部和肩部肌肉緊張。

鍛煉部位：肩膀，胸部，大臂，腋下

鍛煉肌肉：三角肌，胸大肌，胸小肌，肱三頭肌，前鋸肌

2、仰臥啞鈴飛鳥

動作要領(lǐng)：雙臂保持微屈，兩手持啞鈴向身體中心收攏。保持身體穩(wěn)定，保持均勻呼吸。

鍛煉部位：肩膀，胸部，大臂，腋下

鍛煉肌肉：三角肌，胸大肌，胸小肌，肱三頭肌，前鋸肌

3、仰臥卷腹啞鈴出拳

動作要領(lǐng)：膝關(guān)節(jié)屈，卷腹同時(shí)雙手持啞鈴向上向前出拳，緩慢回到開始姿勢。

鍛煉部位：腹部，大臂

鍛煉肌肉：腹肌，肱二頭肌，肱三頭肌

4、單手抬腿推舉啞鈴（右）

動作要領(lǐng)：站姿，右手握住啞鈴，右手向上推舉，將肘關(guān)節(jié)伸直，同時(shí)左腿屈膝上抬。還原動作 。

鍛煉部位：腿部、肩部

鍛煉肌肉：股四頭肌、三角肌

5、單手抬腿推舉啞鈴（左）

動作要領(lǐng)：站姿，左手握住啞鈴，左手向上推舉，將肘關(guān)節(jié)伸直，同時(shí)右腿屈膝上抬。還原動作 。

鍛煉部位：腿部、肩部

鍛煉肌肉：股四頭肌、三角肌

6、波速球彈力帶俯臥撐

動作要領(lǐng)：呼氣，慢慢地屈肘，降低胸前做俯臥撐。保持手肘的打開。吸氣，完成動作后慢慢回 收到起始姿態(tài)。

鍛煉部位：胸部，大臂，

鍛煉肌肉：胸大肌，肱三頭肌

7、波速球彈力帶單腿俯臥撐（右）

動作要領(lǐng)：慢慢地屈肘，降低胸前做俯臥撐，保持手肘的打開，完成動作后回收到起始姿態(tài)。

鍛煉部位：胸部，大臂，

鍛煉肌肉：胸大肌，肱三頭肌

8、波速球彈力帶單腿俯臥撐（左）

動作要領(lǐng)：慢慢地屈肘，降低胸前做俯臥撐，保持手肘的打開，完成動作后回收到起始姿態(tài)。

鍛煉部位：胸部，大臂，

鍛煉肌肉：胸大肌，肱三頭肌

9、波速球彈力帶單腿俯身肘伸展（右）

動作要領(lǐng)：呼氣并使手臂伸直。吸氣，緩慢回到開始姿勢。

鍛煉部位：大臂

鍛煉肌肉：肱三頭肌

10、波速球彈力帶單腿俯身肘伸展（左）

動作要領(lǐng)：呼氣并使手臂伸直。吸氣，緩慢回到開始姿勢。

鍛煉部位：大臂

鍛煉肌肉：肱三頭肌

以上動作每組做8-12個，做3-5組，在做之前先做下熱身運(yùn)動，讓自己心率保持在120次每分鐘，鍛煉完之后不要立馬就躺下，做下拉伸運(yùn)動，相信土肥圓的你堅(jiān)持下來就會收獲不一樣的美麗與自信！

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