世界衛(wèi)生組織2020年11月25日發(fā)布了《關(guān)于身體活動和久坐行為指南》，不同于2010版指南建議有氧活動每次至少持續(xù)10分鐘，新指南強調(diào)任何時長的中等強度至高強度活動都“算數(shù)”。^①②

生活中，我們的“久坐”的時長，恐怕要比想象中更長。

久坐的人，世衛(wèi)組織勸你站起來多走幾步，動一動總是有好處的！

關(guān)于久坐，你或許一直理解錯了！

通常我們認為久坐是指一直坐著超過1-2個小時。但其實，這種理解不太對。

指南中談到，久坐行為是指在清醒狀態(tài)下長時間坐著、斜躺著或者躺著的低能量消耗行為。^②

具體指在清醒狀態(tài)下，以坐姿、斜躺或臥姿時能量消耗≤1.5 MET （梅脫）的行為，而梅脫是一種能量代謝當量。^②

指南對久坐的解釋^②

也就是說，一直躺著玩手機，也屬于久坐行為。

而生活中小于1.5 MET（梅脫）的行為，其實有很多，比如：躺著看電視，坐著打游戲、坐著看電視，寫作、打字、閱讀，坐公共汽車、私家車，站著給人打電話等。

久坐行為，從身傷到心！

也許你久坐一天、一月，沒什么感覺，但久坐多年后，危害就會顯現(xiàn)。

1. 久坐不動，會讓人變得更丑

外國科學家模擬了20年后的久坐上班族的樣子，以3000名上班族的辦公室行為數(shù)據(jù)為樣本，分析后發(fā)現(xiàn)整個人變成了這個樣子——

駝背，因為長時間維持辦公室坐姿；

雙眼紅腫，因為長時間盯著電腦屏幕；

腿部靜脈曲張，臃腫，因久坐導致小腿血液流通不順暢；

皮膚變蠟黃，是因為長期呆在室內(nèi)，受人造光照射。^③

20年后久坐族的樣子

2. 久坐不動，腸癌風險增加

2013年圍棋“棋圣”聶衛(wèi)平罹患直腸癌，他在采訪中回憶說“現(xiàn)在想來，我的直腸癌與久坐有關(guān)。我久坐的習慣也算是職業(yè)病，比賽的時候，一盤棋有時能下一天，一坐就基本不起來。”^④

確實，久坐辦公室的人患結(jié)腸癌的風險更高。貴州省腫瘤醫(yī)院腹部腫瘤科主任醫(yī)師王文玲2018年在健康時報刊文談到，長期久坐不動，腸道蠕動減弱、減慢，糞便中的有害成分包括致癌物在結(jié)腸內(nèi)滯留并刺激腸黏膜，再加上久坐者腹腔、盆腔、腰骶部血液循環(huán)不暢，會導致腸道免疫屏障功能下降，這些都增加了大腸癌的發(fā)病危險。^⑤

3. 久坐不動，心血管風險增加

《循環(huán)》雜志發(fā)布的一項針對5638名老年女性、長達5年的研究證實，久坐行為是影響老年婦女心血管健康的重要因素。

該研究發(fā)現(xiàn)，與總靜坐時間每天小于9小時的人相比，總靜坐時間每天超過11小時的女性患心血管疾病的風險增加62%。

每多坐1小時，心血管疾病風險就增加12%，心臟病發(fā)作風險就增加26%。^⑥

北京地壇醫(yī)院骨科主任醫(yī)師張強也在2017年健康時報刊文談到，久坐少動者，血液循環(huán)減緩，血液黏稠度增高，心肌收縮乏力，久而久之，動脈硬化、冠心病等都會伴隨而來。^⑦

4. 久坐不動，抑郁風險高

2020年《柳葉刀·精神病學》一項前瞻性隊列研究數(shù)據(jù)提示，青少年久坐、不運動會增加抑郁癥風險。

研究分析了4257名青少年的數(shù)據(jù)，隨訪了6年發(fā)現(xiàn)，在12歲、14歲和16歲時，每天每增加1個小時的久坐時間，到18歲時抑郁評分分別增加11.1%、8%或10.5%；而在12歲、14歲和16歲時，每天每增加1個小時的輕度體力活動，則18歲時的抑郁得分分別降低9.6%、7.8%和11.1%。^⑧

聽聽世衛(wèi)組織建議！

1. 5-17歲的兒童與青少年：每天至少60分鐘運動

一周中應平均每天至少進行60分鐘的中等到劇烈強度的身體活動，有氧運動為主。

每周至少應有3天進行劇烈強度有氧運動以及增強肌肉和骨骼的運動。^②

2. 18-64歲的成年人：每周至少150分鐘運動

所有成年人，包括有慢性病或殘疾的人，每周至少進行150~300分鐘的中等強度或者進行75~150分鐘的高強度有氧活動。

此外，每周至少有2天進行中等或更高強度的肌肉訓練。^②

3. 65歲以上：每周至少150分鐘運動，注意改善平衡和協(xié)調(diào)能力

除了推薦每周150分鐘以上的有氧運動及包含有2天的肌肉訓練外，老年人還應注重強調(diào)平衡和協(xié)調(diào)能力以及力量訓練的活動，以幫助改善身體功能并防止跌倒，比如太極拳、瑜伽、廣場舞等。^②

當然，大家都知道久坐不好，但很多人工作忙碌一天，回家只想躺著。

那該怎么辦呢？

世界衛(wèi)生組織只能這樣建議了：

做一點就比不做好，就算運動量不達標，只要做了一點那也是好的。

新的一年，動起來吧！