 一天24小時中，成年人的時間主要消耗在4種行為上：睡覺、躺著（非睡眠）、坐著以及身體活動（低強度、中等強度或劇烈運動）。 根據(jù)美國睡眠基金會建議，成年人最佳睡眠時間是7-9小時；老年人為7-8小時。而對于身體活動，相關(guān)指南的建議是每周150-300分鐘的中等強度運動，或每周75-150分鐘的劇烈運動。 但實際上，不少成年人一天中大量時間消耗在了坐著、躺著甚至睡眠上，身體活動很少，遠遠達不到指南推薦標(biāo)準(zhǔn)。 不同的行為對成年人心血管代謝健康的影響也不同。如果調(diào)整一天中各種行為消耗的時間，減少躺著、坐著或睡眠時間，增加身體活動的時間，會發(fā)生什么呢？ 據(jù)一項發(fā)表在《運動醫(yī)學(xué)與科學(xué)》（Medicine & Science in Sports & Exercise）的研究顯示，即使稍微減少每天躺著或坐著的時間，對成年人的心血管代謝健康也是有好處的。 研究人員對芬蘭北部出生隊列研究（NFBC）中的數(shù)據(jù)進行了分析，共涉及3443名平均年齡為46歲的受試者，其中55.5%為女性。 通過問卷研究人員收集了受試者的年齡、性別、身高、體重、腰圍、脂肪質(zhì)量、吸煙狀況、飲酒量以及用于治療高血壓、高膽固醇和糖尿病的藥物使用等信息；并采集了空腹血液樣本，以測量心血管代謝健康指標(biāo)，包括血脂水平、血糖控制和胰島素敏感性等。 此外，所有受試者被要求除睡眠時間之外，所有醒著的時間里，連續(xù)14天佩戴一個加速器，以測定久坐行為、低強度運動和中等強度至劇烈運動的時間。這些數(shù)據(jù)與受試者自我報告的睡眠時間結(jié)合起來，從而得到在整個研究期間，受試者每天24小時之內(nèi)，各個行為所占的時間。 在調(diào)整了其他因素影響后，研究人員分析發(fā)現(xiàn)，在保證睡足7.5小時的基礎(chǔ)上，相比于躺著（非睡眠）、坐著等行為，將更多時間消耗在身體活動上，不論是低強度運動還是中等強度至劇烈運動，始終有利于心血管代謝健康；而睡眠、躺著或久坐的時間越長，餐后2小時胰島素、體重指數(shù)（BMI）和甘油三酯等增長越顯著，對心血管代謝的危害越嚴(yán)重。 以餐后2小時胰島素為例，在保證睡足7.5小時的基礎(chǔ)上，將每天30分鐘的睡眠、久坐或低強度運動，改為30分鐘的中等強度至劇烈運動，與餐后2小時胰島素水平降低13%、12.4%或9.4%有關(guān)。 把睡眠、久坐行為改成低強度運動，也可以取得相似的效果，只是餐后2小時胰島素水平降低的幅度，不如中等強度至高強度運動。如在保證睡足7.5小時的基礎(chǔ)上，將60分鐘的睡眠或久坐行為，改為60分鐘的低強度運動，與餐后2小時胰島素水平降低6.1%或7.4%相關(guān)。 相反，如果在保證睡足7.5小時的基礎(chǔ)上，將低強度運動或中等強度至劇烈運動，改為睡眠、躺著或久坐時間，則與餐后2小時胰島素水平升高有關(guān)。 如將30分鐘的中等強度至劇烈運動，改為睡眠、久坐或低強度運動，與餐后2小時胰島素水平升高31.2%、30.3%或26.3%有關(guān)。 如果將60分鐘的低強度運動，改為60分鐘的久坐或睡眠，與餐后2小時胰島素水平升高6.9%或8.3%有關(guān)。 由于該研究是觀察性研究，并不能證明因果聯(lián)系。而且，也不能排除受試者較長時間的睡眠，可能是由于心血管代謝健康不佳引起的，這或許也會對研究結(jié)果產(chǎn)生影響。研究人員認為，還需要開展更多研究與試驗，以更切實地了解不同的運動替代時間，對心臟代謝結(jié)果的真正影響。 研究最后提到，研究結(jié)果提示在滿足睡眠需求的基礎(chǔ)上，減少睡眠、躺著或久坐時間，進行更多的運動，將有助于心臟代謝健康?；谶@些結(jié)果，必須強調(diào)的是，即使每天稍微減少躺著或坐下的時間，改為低強度運動、中等強度或劇烈運動，都將有助于成年人心血管代謝健康。 具體來看，可以將躺著、坐著的行為，改成以下運動： 低強度運動，如做家務(wù)、購物、烹飪、輕松的園藝或站著； 中等強度運動，如散步、跳舞、悠閑的騎自行車、滑旱冰、騎馬、劃獨木舟、瑜伽、高爾夫、排球、壘球、棒球、羽毛球、修剪草坪、或花園維護； 劇烈運動，如慢跑或跑步、快速自行車、游泳、跳繩、有氧舞蹈、武術(shù)、越野滑雪、足球、田徑或冰球、長曲棍球、單打網(wǎng)球、籃球、挖掘、搬運、砌筑或木工等。(生物谷Bioon.com）
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