太極拳基礎知識

太極拳是中國優(yōu)秀的傳統(tǒng)拳術之一，在我國廣為流傳。隨著武術在世界范圍的推廣，太極拳以它獨特的運動風格和顯著的健身效果聞名于世。二十四式簡化太極拳是國家體委組織有關專家，在楊式太極拳的基礎上，簡化原有的套路而創(chuàng)編的。它不僅簡單易練，而且保留了楊式太極拳的技術精華，具有極佳的健身功能和豐富的技擊招法。

一、概述

太極拳這個名稱是因為它采用中國古代的“陰陽”、“太極”這一哲學理論來解釋拳理而被命名的。

“太極”一詞源出《周易》：“易有太極，是生兩儀”?！疤本褪谴蟮囊馑迹皹O”就是開始或頂點的意思。宋朝周敦頤在太極圖說中第一句話就是“無極而太極”。并非說太極從無極產生，而是“太極本無極”之意。太極圖是我國古代人的一種最原始的世界觀，拳術和太極說的結合，逐步產生了太極拳術。

關于太極拳的緣起，據考證是于明末清初逐漸形成的。據《溫縣志》記載：在明思宗崇禎十四年（1641）陳王廷任溫縣“鄉(xiāng)兵守備”，明亡后隱居家鄉(xiāng)，晚年造拳自娛，教授弟子兒孫。陳王廷是卓有創(chuàng)見的武術家，他研究道家的《黃庭經》，并參照戚繼光的《拳經》創(chuàng)編了太極拳。太極拳的來源有下列三個方面：①綜合吸收了明代各家拳法。戚繼光是明代著名武術家、抗倭名將，他總結和整理了明代十六家民間著名拳法，并吸取了其中三十二勢編成拳法套路。陳王廷吸收了其中二十九勢編入太極拳套路，甚至陳氏的《拳譜》和《拳經總歌》的文辭也仿照戚氏《拳經》，可見其影響之深。②結合了古代導引、吐納之術。太極拳講究意念引導動作、氣沉丹田、心靜體松、重在內壯，把拳術中的手、眼、身、步的協調配合與導引、吐納有機地結合起來，這就使太極拳成為內外統(tǒng)一的拳術運動。③運用了中國古代的中醫(yī)經絡學說和陰陽學說。太極拳結合經絡學說，要求“以意引氣，以氣運身”，內氣發(fā)源于丹田，以腰為主宰發(fā)力于全身。各式傳統(tǒng)太極拳也都以太極陰陽學說來概括和解釋拳法中各種矛盾變化。

太極拳在長期演變中形成許多流派，其中流傳較廣或特點較顯著的有以下五式：①陳氏太極拳：剛柔相濟，快慢相兼；②楊氏太極拳：勻緩柔和，舒展大方；③吳氏太極拳：柔和緊湊，大小適中；④武氏太極拳：動作靈活，步法輕捷；⑤孫氏太極拳：與武氏太極拳風格相近，開合鼓蕩，小巧緊湊，步活身靈。

新中國成立后，太極拳運動得到蓬勃發(fā)展。從50年代開始，國家體委組織有關專家陸續(xù)編寫出版了二十四式、八十八式、四十八式太極拳，又將傳統(tǒng)的陳、楊、吳、武、孫式太極拳整理出版。太極拳在國外也得到廣泛的傳播，受到各國人民的喜愛。1989年中國武術研究院編寫了適應競賽的陳、楊、吳、武、孫式太極拳和綜合太極拳的套路，為太極拳進一步向世界推廣，邁出了可喜的一步。

二、 太極拳的保健作用

幾個世紀以來，實踐證明太極拳是一種重要的健身與預防疾病的手段。近年來，許多科學研究也證明，打太極拳除了可以增強體質外，對高血壓、潰瘍病、心臟病、肺結核等疾病亦有一定的輔助治療效果。隨著醫(yī)學的進步和對體育功能的認識，過去一直被忽略的治療方法 ——應用體育運動來防治疾病，已經被應用到臨床治療中。從歷史記載看，我國是最早應用體育防治疾病的國家之一。在我國最早的醫(yī)學經典著作《黃帝內經·素問》中就曾提到：“其病多痿厥寒熱，其治宜導引”（“導引”是一種體操活動）。不僅如此，我國的古代科學家們還進一步用科學的理論解釋了“體育”能夠健身治病的道理。一千八百多年前，華佗創(chuàng)編了“五禽之戲”作為健身運動，他的理論是：“人身常動搖則谷氣消、血脈通、病不生，人猶戶樞不朽是也。”這都說明“體育”在防病和治病中有著積極的意義。練習太極拳除全身各個肌肉群、關節(jié)需要活動外，還要配合均勻的深呼吸與橫膈運動，并且特別要求人們在打拳時，盡量做到“心靜”、精神貫注。這樣，就對中樞神經系統(tǒng)起到了良好的調節(jié)作用，從而改善了其他系統(tǒng)與器官的機能活動。

為了證明太極拳的保健作用，北京運動醫(yī)學研究所對88名50～89歲的老年人進行了較詳細的醫(yī)學檢查。其中32名是經常打太極拳的，56名是一般正常的老年人。對比觀察的結果證明，常年打太極拳的老人，不論在體格方面，還是在心血管系統(tǒng)機能、呼吸機能、骨骼系統(tǒng)及代謝功能方面，都比一般的老人狀況好。

太極拳是一種合乎生理規(guī)律、輕松柔和的健身運動，它對中樞神經系統(tǒng)起著良好的影響，加強了心血管與呼吸的功能，改善消化功能與新陳代謝過程。所以，從醫(yī)學的觀點來看，它是一種良好的保健體操和醫(yī)療體操。

三、 太極拳的特點

(一) 輕松柔和

太極拳的架式比較平穩(wěn)舒展，動作要求不僵不拘，符合人體的生理習慣，沒有忽起忽落的明顯變化和激烈的跳躍動作。所以，練習一兩遍太極拳以后，會感到身上微微出汗，但不會出現氣喘等現象，給人以輕松愉快的感覺。由于太極拳具有這個特點，所以，不同年齡、性別和體質的人都可從事太極拳練習。

(二) 連貫均勻

整套太極拳的動作，從“起勢”到“收勢”，不論動作的虛實變化和姿勢的過渡轉換，都是緊密銜接、前后連貫，看不出有什么明顯停頓的地方。整套動作演練起來，速度均勻，前后連貫，好像行云流水，連綿不斷。

(三) 圓活自然

太極拳的動作不同于其他拳術，它要求上肢動作處處帶有弧形，避免直來直往。通過弧形活動進行鍛煉，使動作圓活自然，體現出剛柔相濟的特點，使身體各部分得到均勻的發(fā)展。

(四) 協調完整

太極拳不論是整個套路，還是單個動作的姿勢，都要求上下相隨，內（意念、呼吸）外（軀干、四肢動作）一體，身體各部分之間要密切配合。在練習過程中，要以腰為軸，上肢和下肢動作都由軀干來帶動，并且互相呼應，切忌上下脫節(jié)或此動彼不動、呆滯等現象。

四、 太極拳的動作要領

各式太極拳有不同的流派特征，然而，它們的動作要領基本上是一致的。

(一) 神為主帥，意動身隨

練習太極拳的全過程都要求用意念引導動作，把注意力貫注到動作中去。例如：做太極拳“起勢”兩臂徐徐前舉的動作，從形象上看，與體操中兩臂前平舉的動作相似，但在太極拳的練法上，從開始做動作前就要有向前平舉的意念。做氣沉丹田就要有把氣沉到腹腔深處的意念。意不停，動作隨之不停，猶如用一條線把各個動作貫穿起來一樣。古人在練拳過程中所總結的“神為主帥，意動身隨”，就是強調用意念引導動作。

(二) 注意放松，不用拙力

練習太極拳時，要求在保持身體正常姿勢的情況下，身體各部位的肌肉、關節(jié)做到最大限度的放松。在做動作的過程中，要避免使用拙力和僵勁，人體的脊柱按自然的狀態(tài)直立，頭、軀干、四肢等部位自然、舒展地活動，達到式式連貫、處處圓活、不僵不拘、周身協調、動作自如的狀態(tài)。

(三) 上下相隨，周身協調

太極拳是一種全身性的運動。有人說，打太極拳時全身“一動無有不動”、“由腳而腿而腰總須完成一氣”，這些都是形容練太極拳時“上下相隨，周身協調”的意思。初學者雖然在理論上也知道要以腰為軸，由軀干帶動四肢來進行活動，但往往感到力不從心。在這種情況下，可先練習單式動作，同時練習步法，然后再進行套路練習。

(四) 分清虛實，穩(wěn)定重心

在掌握太極拳身體姿勢的動作要領后，要注意動作的虛實和身體的重心。因為在太極拳的套路中，動作之間的連接，以及位置方向的改變，都貫穿著步法的變換和重心的轉移，同時，還要講究身法和手法的運用。不論由虛到實，還是由實到虛，既要分明，又要連貫銜接，做到勢斷意不斷，一氣呵成。所謂“邁步如貓行，運動如抽絲”，就是對太極拳腳步輕盈和動作均勻的描述。

(五) 自然呼吸，氣沉丹田

練習太極拳時，由于動作輕松柔和，要求呼吸平和，且要增加呼吸的深度，以滿足機體對氧氣的需要。太極拳運動強調運用腹式呼吸，以橫膈上下活動完成“氣沉丹田”，讓腹部存養(yǎng)涵蓄，不使上浮，這樣在練拳時就不至于因缺氧而氣喘，并有助于重心穩(wěn)定。注意含胸拔背有助于“氣沉丹田”。

五、 太極拳對身體各部位姿勢的要求

(一) 頭部

練習太極拳時，對頭部姿勢的要求是很嚴格的。所謂“頭頂懸”、“虛領頂勁”，或“提頂”、“吊頂”的說法，都是要求練習者頭向上頂，避免頸部肌肉硬直，更不要東偏西歪或自由搖晃。頭頸動作應與身體方向位置的變換、軀干的旋轉相呼應，做到上下連貫協調一致。同時，面部表情要自然，下頜向里為微收，口自然合閉，舌尖輕輕頂住上顎。

眼神要隨著身體的轉動，注視前手（個別時候看后手）或平視前方，既不可皺眉怒目，也不要隨意閉眼或精神渙散。打拳時，神態(tài)力求自然，注意力一定要集中，不要東張西望，否則會影響鍛煉效果。

(二) 軀干部

針對胸背，太極拳要領中指出要“含胸拔背”，或者“含蓄在胸，運動在兩肩”。意思是說在鍛煉過程中要避免胸部外挺，但也不要過分內縮，應順其自然?！昂匕伪场笔腔ハ嗦撓档?，背部肌肉隨著兩臂伸展動作，盡量的舒展開，同時注意胸部肌肉要自然松弛，不可使其緊張，這樣胸就有了“含”的意思，背也有“拔”的形式，從而可免除胸肋間的緊張，呼吸調節(jié)也自然了。

腰在人體起著非常重要的作用，保持人體行、站、坐、臥的正確姿勢。在練習太極拳的過程中，身體要求端正，不偏不倚。拳術家說：“腰脊為第一之主宰”、“刻刻留心在腰間，腹內松勁氣騰然”、“腰為車軸”等等，都是強調如果腰部力量中斷或在身體轉動中起不了車軸的作用，就不可能做到周身完整一氣。練習時，無論進退或旋轉，凡是由虛而逐漸落實的動作，腰部都要有意識地向下松垂，以幫助氣的下沉。注意腰腹不可用力前挺，以免影響轉換時的靈活性。同時，腰部向下松垂，可以增加兩腿力量，使下盤（下盤指髖關節(jié)以下身體部位）得到穩(wěn)固，使動作既圓活又完整。在配合松腰的要領當中脊椎骨要根據生理正常姿勢豎起，不可因松腰而故意后仰前挺或左右歪斜，以致造成胸肋或腹部肌肉的無謂緊張。

對于臀部，練太極拳時要做到“垂臀”（或稱“斂臀”），這是為了避免臀部突出而破壞身體的自然狀態(tài)。練習時，要注意臀部自然下垂，不要左右扭轉。在松腰、正脊的要求下，臀部肌肉要有意識地收斂，以維持軀干的正直?？傊雇魏晚旑^的要求一樣，應用意念調整，不是用力去控制。

(三) 腿部

在練習太極拳的過程中，進退的變換、發(fā)勁的根源和周身的穩(wěn)定，都靠腿部來控制。因而在鍛煉時，要特別注意在重心移動的過程中腳放的位置和腿彎的程度。練拳人常講：“其根在腳，發(fā)于腿，主宰于腰，形于手指”，可見腿部動作姿勢的好壞，關系著整體動作的正確與否。

腿部活動時，首先要求髖和膝關節(jié)放松，這樣可以保證進退靈便。腳的起落要輕巧靈活；前進時腳跟先著地，后退時前腳掌先著地，然后慢慢踏實。

初學的人，往往感到顧了手顧不了腳，而且大多數人只注意了上肢的動作，而忽略了腿腳的動作，以致影響了整體動作的練習。應該充分認識腿腳動作在姿勢變換中的重要性，認真學好各種步型步法。在練習時，必須注意腿部動作的虛實，除“起勢”、“收勢”和“十字手”外避免重心同時落在兩腿上。所謂腿部動作的虛實，就是重心在右腿則右腿為實，左腿為虛；重心在左腿則左腿為實，右腿為虛。但是，為了維持身體平衡，虛腳還要起著一個支點的作用（如虛步的前腳及弓步的后腳）。總之，既要分清虛實，又不要絕對化。這樣，進退轉換不僅動作靈活穩(wěn)定，而且可使兩腿輪換負荷與休息，減少肌肉的緊張和疲勞。

做上步時，要以一腿彎曲支持體重，另一腿輕輕提起前伸（不可僵挺），腳跟自然落下，然后全腳慢慢踏實向前弓腿，這樣進退自然，步幅適當。做退步動作時，前腳掌要先著地。蹬腳、分腳動作，宜慢不宜快（個別動作除外），應保持身體平衡穩(wěn)定。擺腳動作（“擺蓮腳”）或拍腳的動作，不可緊張，根據個人技術情況手不拍腳也可以。

(四) 臂部

太極拳術語中講“沉肩垂肘”，就是要求這兩個部位的關節(jié)放松。肩、肘兩個關節(jié)是相關聯的，能沉肩就能垂肘。運動時應經常注意肩關節(jié)松開下沉，并有意識地向外引伸。

太極拳對手掌部位的要求是：凡是收掌的動作，手掌應微微含蓄，但又不可軟化、飄??；當手掌前推時，除了注意沉肩垂肘之外，同時手腕要微向下塌，但不可彎得太大。手法的屈伸翻轉，要力求輕松靈活。出掌要自然，手指要舒展（微屈）。拳要松握，不要太用力。

手和腳的動作是完整一致的，如果手過度向前引伸，就容易把臂伸直，達不到“沉肩垂肘”的要求；而過分的沉肩垂肘，忽略了手的向前引伸，又容易使臂部過于彎曲。總之，做動作時，臂部始終要保持一定的弧度，推掌、收掌動作都不要突然斷勁，這樣才能做到既有節(jié)奏，又能連綿不斷、輕而不浮、沉而不僵、靈活自然。

六、 初學太極拳的注意事項

(一) 練好基本動作，不要急于求成

從表面看，太極拳運動輕松自如，沒有難度，其實，它對周身各部位都有較高的要求，其運動的方法與我們的日?；顒佑休^大的區(qū)別。初學者很難一開始就做到全身協調、形神兼?zhèn)?，常常不能分清動作的起止、手腳不能兼顧、體會不到動作的發(fā)力順序。相對于套路來講，太極拳的基本功和基本動作要簡單得多。有的練習幾乎是靜止不動，如無極樁；有的僅有手部動作，如升降樁、開合樁；有的只做腳下練習，如單獨步法練習。因此，初學者從基本功和基本動作入手，就不容易出現錯誤動作，才能體會到太極運動的勁力、方法、配合。

太極拳界歷來流傳“十年練架子，十年練套路，十年練推手”的說法，也就是說非三十年不能領會太極精髓，盡管把練習太極拳的各階段劃分太長，但卻充分說明，練習太極拳要打架子（基本動作）、練套路，最后才能用于實戰(zhàn)技擊。

(二) 速度要均勻

初學太極拳時宜慢不宜快，從慢上練功夫、打基礎。先把動作學會，把握動作要領，熟練以后，不論速度稍快或稍慢，都要從頭到尾保持均勻。打一套“簡化太極拳”，正常的速度是4～5分鐘，有的人慢練，可長達8～9分鐘，但也不可太慢。

(三) 架式不可忽高忽低

初學時架式可以高一點，也可低一點，但在“起勢”時就要確定高低程度，以后整套動作要大體上保持同樣的高度（除“下勢”以外）。體弱者最好采用高一點的架式練習，隨著動作的熟練和體質的增強，再練中型架式或低一點的架式。

(四) 要掌握適當的運動量

太極拳運動雖然不如其他拳術和其他運動項目運動劇烈，但是它要求上下肢在一定的彎曲下做慢動作，加之要求全身內外上下高度協調統(tǒng)一，所以，還是有一定運動量的。特別是下肢的運動量比較大。因為打太極拳，一方面要求兩腿分清虛實，體重經常由一條腿來負擔，而這條腿又是在膝關節(jié)彎曲情況下來支撐體重的；另一方面，由一個姿勢轉到另一個姿勢、重心由一腿過渡到另一腿上時要求緩慢，用的時間較長，這就大大增加了下肢的負荷量。所以，初學者練完一兩趟“簡化太極拳”，往往會感到兩腿酸痛，這是正常的生理現象。堅持練下去，這種腿部酸痛現象就會消失。

每次鍛煉的時間長短、趟數多少、運動量大小，應根據工作和學習情況及自己的體質而定。一般健康無病的人，運動量可以略大一些，可以連續(xù)打一趟或兩趟。老年人和體弱者要根據自己的身體情況，適當調節(jié)運動量，可以單練一組或幾組；也可以專練一兩個式子，如“攬雀尾”、“云手”、“起勢”等；也可以架式稍高一些，如“弓步”的前腿應當是膝蓋與腳尖在一條垂線上，這時，膝關節(jié)彎曲度可略小一些?；加胁煌瑐〉娜?，每次的運動量不宜太大，要注意循序漸進，逐步加大運動量，必要時應征求醫(yī)生的意見。總之，在初練太極拳時，運動量的掌握要因人而宜，因病制宜，不應貪多求快，急于求成。

(五) 要持之以恒

練太極拳同從事其他體育鍛煉一樣，貴在堅持。不僅開始時要積極參加練習，而且一定要堅持練下去。根據自己工作或學習的時間情況，最好每天在業(yè)余時間能安排一定的時間進行練習，切不可“三天打魚，兩天曬網”、“一曝十寒”，或是認為已經練會了，或者感到病情有所好轉，就不再繼續(xù)堅持練習。否則，不僅不能逐步提高太極拳的技術水平，不能做到精益求精，而且更重要的是不能更好地收到堅持練太極拳增強體質和治病防病的效果。一般情況下，每天在上班前、下班后或工間操、課間操時間，在本單位的院落、空地都可以練習。有條件的最好能在清晨或晚間，到就近的公園、樹林、廣場、河邊、空地等空氣清新和環(huán)境安靜的地方練習。如果這些地方設有太極拳輔導站，可以參加集體學習，收效會更好一些。