導語：身材不好就去鍛煉，別把窘境遷怒于別人，你唯一可以抱怨的，只是不夠努力的自己。

歲月不饒人，隨著年齡增長，老年人骨質(zhì)流失嚴重、肌肉水平下降，力量也隨之變小，越來越難以提起重物。

進入老年階段可以試著增加力量訓練，不僅能保護關節(jié)達到增肌效果，還能避免老來蹣跚，無法自理給子女添麻煩。

那么問題來了，老年人該如何增肌呢？

老年人做到快速增肌，可以做以下5個動作

• 每天踮腳尖50個

經(jīng)常踮腳尖可以增強小腿，肌肉力量提高就唯獨，增強前腳掌行走穩(wěn)定性，保持良好體態(tài)。

動作解析：身體直立，雙側手臂自然垂直，上背部挺直，腳后跟用力上臺，前半腳掌離開腳面，腳尖下壓。隨后，下放足弓和腳后跟，保持姿勢平衡。調(diào)整后重復此動作。

可以采用雙手扶墻或椅子作為支撐，但前半腳掌盡可能固定不動。拼盡全力至最高位即可。

（每天墊腳尖50次，可以分為5組進行訓練）

• 每天深蹲40個

深蹲可以強化大腿臀部肌肉，增強下肢關節(jié)力量，保證減少骨質(zhì)流失，保護骨骼硬度。

動作解析：身體站立，盡可能雙腳距離與肩同款，手臂向上舉高，背部挺直，隨后屈膝下蹲。保證下蹲至水平位置，依靠大腿臀部力量，向上起身保持。身體穩(wěn)定后重復該動作。

由于老年人肌肉關節(jié)力量不足，柔韌性不強，因此屈膝幅度不用過低，半蹲即可，但要保持上背部挺直。

（建議每天做深蹲40個，可以分為四組訓練）

• 每天俯臥撐30個

俯臥撐可以強化胸部、肩部、手臂、核心力量肌群，同時能鍛煉到背部肌肉，增強背闊肌力量。

屈膝下蹲到最低位后雙手雙腳與地面平行，努力將腹部核心和臀部收緊，最后屈肘下方身體，直到上臂與地面平行時停止。最后用力，向上撐起身體回到起始位置，該動作反復。

在俯臥撐過程中，雙腿略微分開，可以降低動作難度，采用跪姿或依靠凳子輔助。

（建議每天做俯臥撐30個，分成五組進行訓練）

• 每天啞鈴彎舉60個

啞鈴彎曲可以提高手臂肌肉力量，尤其是對肱二頭肌有著爆發(fā)性刺激，在訓練過程中可以增強上肢力量。

動作解析：身體呈站姿，雙手持啞鈴站立或背部挺直，左手啞鈴向上舉止高位，在下方回到原始位置，最后將右手啞鈴向上舉止高位，該動作重復。

舉啞鈴過程中，注意動作節(jié)奏，切勿出現(xiàn)亂晃等情況，不要用手腕發(fā)力。

（建議每天做啞鈴彎舉60個，分成五組訓練）

• 直臂支撐3分鐘

直臂支撐可以鍛煉到核心，增強肩部、手臂、背部、腿部等全身大肌肉群力量。

動作解析：雙手支撐在瑜伽墊上，雙腿雙腳向后伸直，腳尖撐住，上背部挺直，臀部和核心收緊保持姿勢不變。隨后稍稍停頓，再重復該動作。

注意在過程中需要兩側手臂伸直，切勿出現(xiàn)塌腰等現(xiàn)象，不要低頭，采用復式呼吸。