這個問題在幾個月前有朋友問到過。我對此的理解是這樣的：
1、在比較純粹的力量型訓(xùn)練（譬如負(fù)重訓(xùn)練）中，集中完成一個動作的定額，再做下一個動作，似乎效果好些。
2、廣義上被叫做“力量”，實際上更加偏向高強(qiáng)度有氧訓(xùn)練的形式，如徒手做跳躍（典型的如伏地挺身跳起——也就是坊間非常熟悉的Burpee波比跳），瞬間拉高心率的動作（如伏地登山跑），這個類型，個人喜歡將全套動作（多則六七種動作）輪換著做循環(huán)。
一、力量型訓(xùn)練，我喜歡集中做完。
假如一堂課的安排有六七個動作，落實到其中一個——我們以常見的俯臥撐舉個例子。一口氣做100個有困難，可以分解成3組。做完一組，隨后休息10秒鐘（大概站直一下，稍微甩甩胳膊動動身子），接著做，直到把定額做完。這樣做的好處，是訓(xùn)練部位的刺激不會徹底歸零。本來力量型的動作，中間休息的話，也不像HIIT的休息那樣，能夠最大限度復(fù)原，而是始終有疲勞累積的。讓疲勞刺激始終有積累，而不是完全恢復(fù)，我個人體會，是比較好的。至于動作定額，則根據(jù)經(jīng)驗確定，沒經(jīng)驗的人參考人家的課表也可以。這樣做，還有一個好處，是等到結(jié)束后，來記錄的時候，不容易忘記。以Garmin手表為例，會根據(jù)動作自己判斷一些動作名稱并記錄下來，但是也經(jīng)常會有誤差。動作結(jié)束后可以在掐表時就輸入完成的次數(shù)，等到結(jié)束后，手表同步，再來修正記錄的動作名稱時，根據(jù)記錄的次數(shù)（這個次數(shù)是在每一組結(jié)束自己手動輸入的，一定準(zhǔn)確），也可以回憶起來當(dāng)時的動作。也可以事先把要做的動作寫下來，同步后，按照順序修訂一下即可。更重要的是，這樣記錄下來的完成某個動作規(guī)定次數(shù)所耗費(fèi)的時間，是精確的，一個動作不管分了幾次完成定額，反正就是一組的時間。如果所有動作輪著做，就沒法判斷某個動作在不同輪次里分配了多少時間。今天周末，空氣質(zhì)量10幾，優(yōu)得不得了，但是有風(fēng)，我不喜歡在風(fēng)中跑步，就完成這樣的一堂力量課（用的道具是一對重量為9kg *2的啞鈴）。這樣記錄下來的動作、數(shù)量、用時、重量，就是完全精確的。
二、通常所謂的HIIT高強(qiáng)度有氧訓(xùn)練，大多是快節(jié)奏的，喜歡多個動作交叉著做。主課共4輪，每個動作45秒，休息15秒，一輪后休息75秒。全課41分鐘。 強(qiáng)度：較高。 開合跳 伏地登山跑 弓步下蹲 開合跳深蹲 開合跳 波比跳 換邊跳 深蹲加側(cè)踢實際做熱身的時候沒有開表記錄，做完熱身后執(zhí)行課表，把課表自帶的熱身段計時跳過（Grit X可以這樣做），而課表沒有設(shè)結(jié)束放松段，執(zhí)行的時候是有的，所以下圖末尾有一段課表以外的記錄。
對于非跑步狀態(tài)來說，心率波峰到150附近，體感強(qiáng)度已經(jīng)很大了。上一篇文章我說過，以我的體會，這種拉到動作很難再堅持的頂點(diǎn)，身體感受的強(qiáng)度，與跑步時在乳酸無氧閾值的位置差不多。這種高強(qiáng)度有氧狀態(tài)，如果一口氣把單個動作重復(fù)許多輪，會感到很累，情緒不會那么愉快。我用伏地登山跑做過測試：以40秒跑完100步為標(biāo)準(zhǔn)，中間休息20秒，持續(xù)做5組，愉悅感就打了折扣，不快樂了。一是把當(dāng)日要做的若干個動作（一般七八個左右），根據(jù)完成個數(shù)，或者完成時間（通常按照時間）挨個做一輪，再來第二、三、四……輪。二是將動作兩兩組合，交叉著做，完成組數(shù)的定額后，做下一個兩兩組合。這種兩兩組合具有這樣的特征：即兩個動作相互之間有互為休息的意義。譬如俯臥撐（心率升高慢）和深蹲開合跳（心率會被迅速拉升）組合在一起，伏地登山跑（心率迅速拉升）和開合跳（相對輕松）組合在一起。這純粹是為了讓自己在訓(xùn)練中保持愉悅感，但是多少也減少了持續(xù)刺激的效果。三、為什么跑步的人應(yīng)該盡量做做力量型的動作。既包括狹義的負(fù)重訓(xùn)練，也包括廣義的徒手力量訓(xùn)練。某些經(jīng)常被編排在HIIT高強(qiáng)度有氧訓(xùn)練課程里的經(jīng)典動作，雖然他們可能并非傳統(tǒng)意義上力量訓(xùn)練的范疇，但同樣也有很好的肌肉訓(xùn)練效果。
像深蹲、波比跳起等，既能快速拉升心率，也能明顯地增益肌肉。像伏地登山跑，此時動作最猛烈的腿和膝蓋，似乎沒有明顯的負(fù)重，對他們沒有大強(qiáng)度的刺激，但是核心部位（如腹?。﹨s受到強(qiáng)大的刺激，同時心率會被快速拉升，這樣的自重訓(xùn)練，同樣對肌肉和力量有好處。
很多人在跑步過程中把膝蓋跑壞了，說到底還是因為膝蓋周圍的肌肉太脆弱。更廣泛一點(diǎn)來說，甚至核心力量太糟糕，以至于跑姿散漫，同樣可能引起膝蓋的損傷。
我一直說，以老威平均200來公里的小小月跑量，只要不是自己作死，膝蓋是不那么容易跑壞的。如果要壞，那還是自己條件不行：要么是核心力量不行導(dǎo)致跑姿太差，要么是膝蓋周圍的肌肉筋骨不夠堅韌。也或者在跑的時候太放飛——譬如遇到上高落低的環(huán)境不夠尊重，甚至可能盲目冒進(jìn)、對循序漸進(jìn)的客觀規(guī)律過于無視。
