對新手跑者來說，在“開始定期跑步”后，正確的步驟是“嘗試跑得更快”。其實成為更快的跑者并不像你想象的那么難。我們將把從專業(yè)教練那里得到的一些經(jīng)典建議介紹給大家：

1、準備好每周的跑步日程，以便使你的訓(xùn)練更有計劃性。

　　只要你經(jīng)常跑步且無傷病，你就可以準備開始跑得更快了。首先是在訓(xùn)練日程中融入更多戰(zhàn)略。例如：你會開始做些針對性訓(xùn)練，并考慮在簡單的跑步中增加強度和恢復(fù)。安排每周跑4-5次即可。所有這些跑步都該以輕松配速進行——差不多是1-10里的5。

2、報名一場5K比賽并為之訓(xùn)練。

　　給自己一個目標將有助于提高速度。一場比賽會給你提供一個訓(xùn)練的目標時間和距離。5K是新手比較容易接受的距離，而且選擇也很多。如果完全不想?yún)⒓?K，那就另外考慮一個配速目標和目標日期（5K同時也是配速訓(xùn)練入門的最佳選擇）。

3、每周一次長跑。

　　跑得更長能鍛煉你的有氧能力，使心血管系統(tǒng)更有效率，并為你的腿提供更持久的動力。所有這些都是跑得更快的關(guān)鍵。所以，如果你還沒開始每周一天長跑，那就要從現(xiàn)在開始每周一天增加一點距離。

　　在每周3-5次的跑步中，安排1次長跑。按最近幾周跑步的平均距離計算額外加5-10分鐘即可。這取決于身體的感覺，每隔幾周再增加5-10分鐘。

4、現(xiàn)在你準備好再提點兒速了：在輕松跑結(jié)束后再加些100m加速跑。

　　在你過渡到更正式的速度訓(xùn)練前，這是體驗跑得更快的、很棒（不太嚇人）的方式。這有助于新手成為更有效率的跑者。

　　在輕松跑后增加4組加速跑。先以慢跑開始，然后逐步加快步伐，直到達到你的最快速度，然后逐步減速直至停下。每組加速跑應(yīng)總共持續(xù)20-30秒。每組之間休息45-90分鐘。

5、練習(xí)負減速法，即結(jié)束時的配速比開始時更快。

　　從這里開始，你就要每周做1次速度訓(xùn)練了（替換掉1次輕松跑），并且練習(xí)使用負減速法。

　　要想以更快配速完成訓(xùn)練，你需要設(shè)置個典型的輕松跑距離——比如5英里（約8km）——并以典型的輕松跑配速起跑。前2英里（約3.22km）用輕松跑配速，后3英里（約4.83km）用更快的配速——例如每英里（約1.61km）9.5或9分鐘。在你開始進行加速跑練習(xí)2-4周后，你可以開始這項練習(xí)。

　　這項練習(xí)會讓你的身體習(xí)慣于在已經(jīng)很累時跑得更努力。像其它種類的速度訓(xùn)練一樣，這些也能讓你鍛煉到跑得更快過程中最艱難的部分之一——跑得更努力所帶來的心理不適。

6、當(dāng)進行了幾周加速跑和負減速法訓(xùn)練后，你可以開始做一個自定義配速和強度的速度訓(xùn)練。

　　法特萊克（Fartlek）是瑞典語的一個詞，譯為“速度表演（speed play）”。法特萊克訓(xùn)練對剛開始速度訓(xùn)練的跑者來說是很棒的，因為它沒有硬性規(guī)定模式——一切隨你自定義。

　　這也是另一個每周1次的速度訓(xùn)練。根據(jù)自身健康水平，你可以進行6組30秒的重復(fù)訓(xùn)練，每完成1組就進行2分鐘放松慢跑。或者做10組1分鐘的重復(fù)訓(xùn)練，每完成1組休息3分鐘。當(dāng)你的身體適應(yīng)跑得更快時，你就該逐漸減少每組間所需的恢復(fù)時間。

　　記住，這些訓(xùn)練不該是精疲力盡或非?？膳碌摹Ｋ鼈儜?yīng)該持續(xù)很短時間：開始你的速度訓(xùn)練所需的全部時間應(yīng)該是20分鐘！速度訓(xùn)練的目的是給你個練習(xí)跑得更快的機會，這樣你就可以開始習(xí)慣于跑得更努力時身心方面的反應(yīng)。

7、該了解一下乳酸門檻了。千萬別害怕。

　　當(dāng)你訓(xùn)練得真的很努力時，乳酸就會釋放到血液中。它會讓你的腿疲憊不堪，感覺沉重。每位跑者各自的乳酸門檻代表著他們可以處理和清除工作肌群中乳酸的最大量。這個量可以明確告訴你，你能在不因任何傷害而停下前飛快地跑多久。所以，如果你可以提高自己的乳酸門檻，那你就可以跑得更快了。

8、開始用乳酸門檻跑來提高你的乳酸門檻。

　　在你開始每周做1次法特萊克訓(xùn)練2-4周后，乳酸門檻跑也該成為你每周1次的速度訓(xùn)練了。

　　開始乳酸門檻跑前，要先熱身大約1英里（約1.61km），跑15-25分鐘，再慢跑調(diào)整放松1英里（約1.61km）。你跑步期間大部分時間的配速應(yīng)該是具有相當(dāng)挑戰(zhàn)性的，但仍能完成的——在1-10的范圍內(nèi)大約為8，或者如果你使用心率監(jiān)測器，那大約就是最大心率的85-90%。

　　這個門檻配速“是你能產(chǎn)生身體可以從肌肉和血液中清除掉的最大乳酸量的配速”。通過以（或接近）這個配速訓(xùn)練，你就能更有效地清除乳酸。

9、每周增加一點兒力量訓(xùn)練。

　　力量訓(xùn)練不僅有助于使你更快更強大，還會改變比賽中你身體保持的狀態(tài)（即跑姿）。它能最大限度地降低受傷風(fēng)險。專家建議多花些時間來加強一下你下肢（腘繩肌、股四頭肌和臀?。┖秃诵募∪?。

　　這并不意味著要在健身房里花大把的時間練習(xí)推舉很大的重量。只要每周1-2次進行7分鐘徒手力量訓(xùn)練即可，當(dāng)然還可以在家里做。

10、給自己一些所需的恢復(fù)跑。

　　在一次艱苦訓(xùn)練后——無論是你已經(jīng)做過很多的速度訓(xùn)練還是長跑訓(xùn)練——把一次常規(guī)計劃的輕松跑變成一次恢復(fù)跑。這些應(yīng)該是你周內(nèi)跑得最慢的，應(yīng)該以“非常舒適”的配速去完成——在1-10的范圍內(nèi)大約是2或者3。這些跑步的目的是“積極恢復(fù)、保持里程數(shù)并花時間在你的腳上”。

11、此外，還要安排一些整天的休息。

　　讓跑者坐在沙發(fā)上很難，但你的身體絕對需要修復(fù)那些受損肌肉。訓(xùn)練后充分恢復(fù)是更健康跑得更快的唯一方法！而且這只會發(fā)生在你真的讓身體休息的情況下。適當(dāng)?shù)男菹⒁矔屵^度訓(xùn)練和受傷的風(fēng)險降到最低。

12、確保你正以正確的方式為身體補給。

　　你不必遵循一種特定的飲食法或做任何超級特別的東西。你只需記住確保自己吃的是主要由全食組成的平衡飲食即可。

　　你的身體需要高質(zhì)量食物。因此，無論你的飲食方案是什么，都必須確保你能吃到蔬菜、水果和足夠的蛋白質(zhì)。

　　當(dāng)你開始訓(xùn)練得越來越困難時，你可能想多了解一些你飲食中的碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)的作用，并考慮定時吃零食和正餐對你狀態(tài)的益處。

13、別忘了確實跟蹤一切，這樣你能看到——并慶?！约鹤兊迷絹碓娇?！

　　保持跟蹤每項訓(xùn)練——距離、時間、配速、感受如何——這樣你能看到在此期間內(nèi)到底有什么進步。當(dāng)你跑步時，這將有助于你評估自己的訓(xùn)練。對許多人來說，當(dāng)進取精神懈怠時，能夠回頭看看自己的進步可以幫助激勵他們繼續(xù)堅持下去。

最后，快快去比賽，讓別人見識見識你的厲害吧！