|
如何可以防護(hù)跑步損傷？ 有三個重點：
（奧運馬拉松選手在進(jìn)行放傷訓(xùn)練） 跑步專項力量訓(xùn)練 冰島和挪威的運動科學(xué)家想要搞清楚到底拉伸還是力量訓(xùn)練可以更有效預(yù)防損傷？他們找來十四個足球隊隊員，做了四年研究，終于弄清了結(jié)果： 拉伸訓(xùn)練就是常見的一系列拉伸動作，而力量訓(xùn)練選用的是大腿后側(cè)的股二頭肌離心收縮的動作： 一個助手輔助固定住隊員的腳跟，隊員在軀干挺直的狀態(tài)下，有控制的往下趴倒在地面。這個動作考驗大腿后側(cè)的離心收縮力量 經(jīng)過三年的研究時間，最終這篇研究發(fā)現(xiàn)：拉伸訓(xùn)練并沒有能夠降低大腿后側(cè)受傷率，然而大腿后側(cè)離心力量訓(xùn)練卻能夠顯著降低肌肉拉傷概率。因此，這篇研究建議平時進(jìn)行離心收縮訓(xùn)練可以有效預(yù)防損傷 什么是股二頭肌？ 股二頭肌(hamstring)是大腿后側(cè)肌肉，在蹬地前的作用是離心收縮，讓腿減速下來。 什么是離心收縮？ 離心收縮是指肌肉在延長的過程中還要保持收縮的狀態(tài)，通常，肌肉拉傷都發(fā)生在離心收縮 比如在屈臂時，手里拿一個啞鈴，慢慢伸直胳膊；與離心收縮相反的是向心收縮，比如直臂，手里拿一個啞鈴，慢慢屈臂的過程 跑步過程中的離心收縮非常常見，比如腿在空中擺蕩時，腿是朝前運動的，而大腿后側(cè)的股二頭肌則要控制它的速度，需要的離心收縮力量是巨大的；在跑步時，每條腿的股二頭肌一分鐘會進(jìn)行90次左右的離心收縮，進(jìn)行針對性的力量訓(xùn)練很有必要，在家可以進(jìn)行單腿硬舉的練習(xí) 離心收縮的練習(xí)：單腿硬舉 單腿硬舉練習(xí)每天都可以在跑后或者家里進(jìn)行。每次做三組，每組10-12下 針對性的跑后恢復(fù) 恢復(fù)對于跑步至關(guān)重要，也是大家時常忽略的一點。避免大跑量（64km以上的周跑量），充足的睡眠，更多的肌糖原儲備和更好的訓(xùn)練間歇恢復(fù)都是有效減少損傷的手段。 如何科學(xué)看待跑量增進(jìn)10%法則？ 有一個十分流行的跑步法則——“每周增加的跑量不應(yīng)增加超過10%，可有效減少受傷幾率”，聽起來似乎比較可信，但是科學(xué)研究卻沒有得到以上的結(jié)論： 首先，這條法則只關(guān)注跑量，沒有將訓(xùn)練強度包含其中：如果強度提升5%，同樣每周只增加10%的跑量，給予軟組織的負(fù)擔(dān)是完全不一樣的。 這條法則也沒有考慮訓(xùn)練類型和每個人不同的能力，比如一個每周跑三次八公里的跑者即使一次增加20%的跑量，比如從24公里提升到29公里左右的周跑量，對他來講也不算什么。 總而言之，訓(xùn)練水平的提升是非常因人而異的事情，我們需要綜合運用各種放松手段才可以達(dá)到提升成績與預(yù)防損傷兼得的好結(jié)果！ 有專家，不瞎跑 |
|
|
