今天我們給大家分享一組適合在家里做的徒手腹部肌肉訓(xùn)練法，這些動(dòng)作都是可以徒手完成的，不分男女老少，只要你有鍛煉腹肌的需要，那么這篇文章你就值得一看！

1、抬腿仰臥起坐

首先第一個(gè)動(dòng)作我們來(lái)介紹一個(gè)仰臥起坐的變式動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作是在仰臥起坐的基礎(chǔ)上加大了訓(xùn)練難度，我們?cè)谧鲅雠P起坐的同時(shí)，還需要做一個(gè)腿部的屈伸卷腹。這對(duì)我們的腹部刺激度是蹭蹭蹭的漲啊，如果你覺得這個(gè)動(dòng)作對(duì)你來(lái)說(shuō)難度有點(diǎn)大，那么你可以先分開來(lái)完成。

你可以先完成仰臥起坐動(dòng)作，然后再來(lái)一個(gè)仰臥腿部屈伸，待你熟悉掌握了這兩個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作之后，再來(lái)組合完成這一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作。將你的動(dòng)作速度做慢，剛開始的時(shí)候，我們打底30秒的訓(xùn)練時(shí)間，根據(jù)自己的實(shí)際情況可以酌情添加。

2、仰臥蹬車

這是我們鍛煉腹部肌肉的常見動(dòng)作，效果自然是非常好的，在我們做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，你需要首先保持仰臥姿勢(shì)。然后雙頭抱住頭部，上背部抬離地面，隨著將你的雙腿抬起，做一個(gè)一個(gè)蹬車的動(dòng)作。

如果你不會(huì)的話，就參照?qǐng)D例的示范來(lái)完成，在你做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，速度放得越慢，對(duì)你的腹部肌肉考驗(yàn)也就越大。在蹬車提膝的時(shí)候，你要用對(duì)側(cè)的手肘去盡量碰觸膝蓋，上身也像在做一個(gè)對(duì)角的移動(dòng)，這會(huì)讓你的腹肌訓(xùn)練得更全面。

3、V型坐姿蹬腿劃船

我們接著保持興奮，來(lái)完成這個(gè)坐姿的腹部訓(xùn)練動(dòng)作，我們要將雙腿抬離地面，讓我們的身體保持成一個(gè)V字型的坐姿。然后我們需要做一個(gè)蹬腿劃船的動(dòng)作，像圖中示范的一樣，我們需要在蹬腿的同時(shí)，手臂從前向后拉動(dòng)，做一個(gè)類似劃船的動(dòng)作。

在你做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，保持好你身體的平衡，堅(jiān)持30秒以上的時(shí)間，把動(dòng)作做得有力一點(diǎn)。感受你腹部肌肉的緊張，維持好你的平衡，找準(zhǔn)運(yùn)動(dòng)節(jié)奏。

4、坐姿抬腿擊掌

依然保持我們的V型坐姿，將你的腰部挺直，然后將雙腿抬離地面，微微彎曲。做好這些準(zhǔn)備動(dòng)作之后，你就可以來(lái)開始這個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作。我們的腿部需要交換抬起，然后在抬起的同時(shí)，需要在腿部下方做一個(gè)合手擊掌的動(dòng)作。在你做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，也要保持腹部肌肉的發(fā)力，動(dòng)作速度不要做太快，這樣的訓(xùn)練效果不會(huì)最好。如果你不會(huì)，就參照?qǐng)D例中示范的動(dòng)作來(lái)完成。

5、俯身支撐提膝碰肘

和這個(gè)動(dòng)作的名字一樣，我們首先需要保持俯身的直臂支撐動(dòng)作，然后將我們的腿部伸直。做完這些預(yù)備姿勢(shì)后，我們就來(lái)開始這個(gè)動(dòng)作的訓(xùn)練。像圖例中示范的一樣，我們支撐在地上的雙臂需要保持伸直不變，然后腿部做一個(gè)提膝的動(dòng)作，提膝的時(shí)候，盡量向你對(duì)角的肘部靠攏，這樣會(huì)對(duì)腹部的刺激更大。

每天將這幾個(gè)動(dòng)作重復(fù)一至兩次，兩個(gè)星期后，你就會(huì)感覺腹部有了一點(diǎn)成效，堅(jiān)持下去，練出腹肌指日可待。