如果你沒有訓練基礎，現(xiàn)在想要練腹肌，正常需要4個步驟：先減脂，跟著再強化核心力量，再去做徒手腹肌訓練動作，最后是負重腹肌訓練動作。

下面介紹具體的4個步驟：

1.減脂訓練

想要讓腹肌的輪廓顯現(xiàn)，你的體脂至少要控制在15%以下，最明顯的時候是在12%以下。

最直白的判斷就是看腹部的脂肪，如果有很多贅肉，說明現(xiàn)在的體脂還很高。如果能看到一些馬甲線，說明體脂沒有降到最低，還是有一點小肚子的。

此時想要消除多余的腹部脂肪，就要去做減脂訓練，選擇強度較低的慢跑和動感單車即可。

慢跑可以在戶外，也可以在室內，每次跑5公里即可，前期速度放慢一些，到后面可以提升速度，這樣在30-35分鐘左右就能完成訓練。

動感單車不需要跟教練騎行，每次訓練30分鐘即可，前期阻力調小一些，到后面要增加阻力，這樣可以增加難度，相當于在爬坡，減脂效果會更好。

建議將慢跑和動感單車交替訓練，周一、周三、周五慢跑；周二、周四、周六動感單車，周日休息。

整體減脂訓練需要堅持3-6個月左右，那時候體脂降低了就可以進行下一步操作。

2.強化核心力量

當你的腹部多余的脂肪已經(jīng)消除很多時，此時還不能直接去練腹肌，而是先強化核心力量。

目的是避免在訓練腹肌時出現(xiàn)：下背部酸痛不適感，訓練時動作不到位，腹部提前力竭等等。

強化核心力量主要做兩個動作，分別是：平板支撐和V字支撐。

在做平板支撐時，需要將雙手、雙腳腳尖撐地，屈肘用前臂、雙手和肘部支撐，雙腿并攏伸直，收緊腹部將背部挺直，確保身體軀干呈現(xiàn)一條直線，維持穩(wěn)定保持不動。

在做V字支撐時，采用坐姿方法，將雙腿伸直并攏抬高，同時身體向后傾斜，將兩側手臂伸直放于腿部兩側，此時形成V字姿勢，將背部挺直，收緊腹部，維持穩(wěn)定保持不動。

這兩個動作需要連續(xù)做5-10組，每組30秒，直到力竭為止。同樣交替訓練，一天平板支撐，一天V字支撐，周日休息，如此交替重復。

3.徒手腹肌訓練

當你的平板支撐和V字支撐非常熟練，一次可以堅持5分鐘以上時，說明你的核心力量已經(jīng)有了明顯的提升，此時就可以進行徒手腹肌訓練。

你需要在一周內分別做4個動作：仰臥卷腹、仰臥舉腿、坐姿收腿和坐姿轉體。

做仰臥卷腹時，將雙腿屈膝踩穩(wěn)地面，只需要抬起上背部，感受到上腹部收緊即可。

做仰臥舉腿時，將背部貼于墊面，將雙腿伸直向上舉高至垂直位置，感受到下腹部收緊即可。

在做坐姿收腿時，雙手支撐于地面，雙腿屈膝上抬，身體向后傾斜，先將雙腿向前伸直，再向著腹部方向回收雙腿，如此交替，這樣可以鍛煉整個腹直肌。

在做坐姿 轉體時，同樣是以臀部為支點，雙腿屈膝上抬，身體向后傾斜，雙手靠攏向著左右兩側來回扭轉，這樣可以鍛煉到兩側的腹斜肌。

每周只需要訓練4次，連續(xù)練2天休息1天，參考計劃：

周一：仰臥卷腹：10組*15個

周二：仰臥舉腿：10組*12個

周四：坐姿收腿：10組*16個

周五：坐姿轉體：10組*20個

4.負重腹肌訓練

當徒手動作熟練掌握后，就需要增加負重，這樣可以提升腹肌的整體厚度。

需要做的動作有4個：杠鈴片卷腹、繩索卷腹、坐姿啞鈴轉體和跪姿健腹輪。

杠鈴片卷腹，就是在徒手仰臥卷腹的基礎上，雙手握住杠鈴片兩端向上起身，整體動作模式一樣。

繩索卷腹，需要使用龍門架訓練，換成繩索把手操作，雙手握住把手兩端至于頭部兩側，采用跪姿向下收緊腹部。

坐姿啞鈴轉體，就是在徒手坐姿轉體的基礎上，雙手握住啞鈴兩端向著左右兩側扭動身體，動作模式一樣。

跪姿健腹輪，需要用雙手握住把手，屈膝跪立，然后向前推動健腹輪至身體快要貼于地面，之后再向上回位起身，始終保持圓背的狀態(tài)。

每周訓練4次即可，參考計劃：

周一：杠鈴片卷腹：8組*12個

周三：繩索卷腹：8組*15個

周五：坐姿啞鈴轉體：8組*18個

周日：跪姿健腹輪：8組*10個

寫在最后的：

訓練腹肌之前一定要先減脂，如果腹部脂肪過厚，就沒辦法練腹肌。減脂成功之后，還需要強化核心力量，目的是為了更好地完成后面的腹肌動作，而且練完之后不會有腰背酸痛感。

在做正式腹肌訓練時，先從徒手動作開始，之后再增加負重訓練，這樣腹肌才會變厚。

這里有一個跪姿健腹輪比較特殊，看似沒有增加負重，但是它相當于是在做向前和向后的來回滑動，相當于是用腹部、手臂、腿部在支撐整個身體，因此它也被劃入到負重練腹的動作當中。

練腹肌是個長久的過程，動作都很簡單，關鍵看你能否堅持了。