【原】10個(gè)中國人，就有4個(gè)死于心血管！EHJ：10個(gè)秘訣，延緩心血管衰老，促進(jìn)心臟代謝健康

醫(yī)諾維 2024-01-29 發(fā)布于上海

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心血管疾病（CVD）是全球第一大致死疾病，同樣是我國第一大死亡因素。據(jù)世界衛(wèi)生組織統(tǒng)計(jì)，每年有近1800萬人死于心血管疾病，占全球死亡總?cè)藬?shù)的30%以上。心血管疾病死亡率和發(fā)病率居高不下，是一個(gè)迫切需要解決的全球性重大公共衛(wèi)生問題。

根據(jù)國家心血管病中心發(fā)布的《中國心血管健康與疾病報(bào)告2022》，由于人口老齡化、不健康的生活方式等，我國心血管病發(fā)病率和死亡率仍在升高，疾病負(fù)擔(dān)下降的拐點(diǎn)尚未出現(xiàn)。在我國居民疾病死亡構(gòu)成比中，CVD占首位，每5例死亡中就有2例死于CVD。

近日，澳大利亞悉尼大學(xué)查爾斯帕金斯中心和醫(yī)學(xué)與健康學(xué)院的研究人員在《歐洲心臟雜志》（European Heart Journal）上發(fā)表了一篇題為" Ten tips for promoting cardiometabolic health and slowing cardiovascular aging "的研究文章。

該研究總結(jié)了延緩心血管衰老、促進(jìn)心臟代謝健康的10個(gè)秘訣，以支持衰老過程中的心臟和代謝健康。

不僅限于心血管健康，這10個(gè)秘訣，還對(duì)各種慢性疾病的一級(jí)和二級(jí)預(yù)防做出了重大貢獻(xiàn)，因?yàn)檫@些疾病都有共同的代謝和分子基礎(chǔ)。

1、定期運(yùn)動(dòng)

定期運(yùn)動(dòng)對(duì)于心血管健康至關(guān)重要，可以減少內(nèi)臟脂肪、改善葡萄糖代謝、胰島素敏感性、血壓和血脂等。

建議每天至少進(jìn)行30-60分鐘的交替多樣化運(yùn)動(dòng)，包括有氧運(yùn)動(dòng)、力量運(yùn)動(dòng)、靈活性運(yùn)動(dòng)、平衡運(yùn)動(dòng)，以及高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動(dòng)等。此外，盡量減少坐著的時(shí)間。

英國倫敦大學(xué)學(xué)院的研究人員在《歐洲心臟雜志》上發(fā)表了一篇題為" Device-measured physical activity and cardiometabolic health：the Prospective Physical Activity，Sitting，and Sleep（ProPASS）consortium "的研究論文。

研究表明，想要心臟健康，任何運(yùn)動(dòng)都比久坐好。研究首次評(píng)估了在一天24小時(shí)中，不同運(yùn)動(dòng)模式與心臟健康的關(guān)系，發(fā)現(xiàn)中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)（跑步、快走、爬樓梯）對(duì)心臟健康最健康，其次是輕度運(yùn)動(dòng)、站立和睡眠，而久坐行為會(huì)產(chǎn)生不利影響。

2、高質(zhì)量飲食

優(yōu)化飲食質(zhì)量，同時(shí)少吃營養(yǎng)價(jià)值低的食物，是代謝健康的關(guān)鍵。廣泛的臨床前、流行病學(xué)和隨機(jī)臨床試驗(yàn)研究表明，例如地中海飲食模式，為健康人群、高危人群、患有動(dòng)脈粥樣硬化、高血壓、心血管疾病的人提供了明顯的益處。

吃多種蔬菜、全谷物、豆類、堅(jiān)果和水果，避免精制碳水化合物。主要吃植物蛋白，以及魚、海鮮和低脂乳制品；偶爾吃肉類和家禽廋肉，避免加工肉類。

近日，加拿大麥克馬斯特大學(xué)、中國北京阜外醫(yī)院的研究人員在《歐洲心臟雜志》上發(fā)表了一篇題為" Diet，cardiovascular disease，and mortality in 80 countries "的研究論文。

該研究顯示，水果、蔬菜、堅(jiān)果、豆類、魚類和全脂乳制品，這6種食物，是降低心血管疾病關(guān)鍵。研究建議攝入量為：每天2-3份水果、每天2-3份蔬菜、每天1份堅(jiān)果、每天2份全脂乳制品、每周3-4份豆類、每周2-3份魚。豆類和魚還可以用每天1份全谷物、每天一份未加工的紅肉或家禽代替。

具體來講，與最不健康的飲食相比，最健康的飲食的人，總體死亡風(fēng)險(xiǎn)降低30%，患心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)降低18%，心肌梗塞風(fēng)險(xiǎn)降低14%，中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)降低19%。

3、間歇性禁食和限時(shí)進(jìn)食

對(duì)于肥胖的人來說，除了定期鍛煉和8分飽時(shí)停止進(jìn)食外，結(jié)合間歇性禁食或限時(shí)進(jìn)食，對(duì)于體重管理和改善代謝健康尤為重要。

每餐8分飽，每周只吃一到兩次非淀粉類蔬菜，盡量在8-10小時(shí)內(nèi)吃完所有食物，避免在兩餐之間吃零食。

此前，伊利諾伊大學(xué)芝加哥分校的研究人員在" Annual Review of Nutrition "期刊上發(fā)表了一篇題為" Cardiometabolic Benefits of Intermittent Fasting "的系統(tǒng)綜述。

該綜述系統(tǒng)性總結(jié)分析了各種間歇性禁食方法的效果及注意事項(xiàng)，表明間歇性禁食可以在臨床上顯著減輕體重，并改善肥胖者的代謝健康。

4、優(yōu)質(zhì)睡眠

多項(xiàng)研究顯示，睡眠時(shí)間不足和睡眠模式紊亂是高血壓、房顫、缺血性心臟病，以及癡呆發(fā)病發(fā)展的危險(xiǎn)因素。睡眠質(zhì)量差會(huì)導(dǎo)致慢性炎癥、胰島素抵抗、氧化應(yīng)激加劇、交感神經(jīng)活動(dòng)增加以及各種激素紊亂等。

保證7-9小時(shí)的睡眠，規(guī)律的睡眠模式，睡前至少30分鐘關(guān)閉電子設(shè)備，是維持心血管健康的重要條件。

英國牛津大學(xué)的研究人員在《歐洲心臟病學(xué)會(huì)》旗下" European Heart Journal-Digital Health "期刊發(fā)表了一篇題為" Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence：a UK Biobank cohort study "的研究論文。

研究顯示，晚上10-11點(diǎn)之間睡覺可以降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)，對(duì)心臟最健康，在午夜或更晚入睡的人風(fēng)險(xiǎn)最高。

5、不吸煙

研究表明，任何形式的煙草使用，包括二手煙，都會(huì)誘發(fā)炎癥、內(nèi)皮功能障礙、交感神經(jīng)系統(tǒng)激活，從而嚴(yán)重?fù)p害心血管健康，這些因素在動(dòng)脈粥樣硬化性缺血性心臟病、中風(fēng)和心力衰竭的發(fā)病機(jī)制中起著關(guān)鍵作用。

值得一提的是，與每天吸20支煙相比，即使每天只吸一支煙，患冠心病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)也約為一半。對(duì)于心臟病、中風(fēng)、癌癥、癡呆癥和慢性呼吸道疾病，不存在安全吸煙水平。

6、避免飲酒

越來越多的研究表明，酒精對(duì)心腦血管健康百害無一利，飲酒會(huì)增加患高血壓、心肌病、心房顫動(dòng)和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)，還會(huì)增加認(rèn)知障礙、癌癥等風(fēng)險(xiǎn)。

7、瘦腰，增肌

對(duì)于心血管健康來說，與控制體重相比，最佳身體成分更重要。將適度的熱量限制與定期的耐力、阻力訓(xùn)練相結(jié)合，是減輕有害內(nèi)臟脂肪積累的基礎(chǔ)，同時(shí)，還可以增強(qiáng)肌肉質(zhì)量和功能。

8、減輕精神壓力

慢性精神壓力和持續(xù)的負(fù)面情緒會(huì)顯著影響心血管健康，這些作用是通過激活下丘腦-垂體-腎上腺軸和自主神經(jīng)系統(tǒng)介導(dǎo)的，導(dǎo)致血壓升高、血小板和免疫反應(yīng)增強(qiáng)、炎癥和氧化應(yīng)激增加。

基于正念的減壓和認(rèn)知療法，與緩慢呼吸練習(xí)相結(jié)合，可以有效緩解壓力、焦慮和抑郁。

9、人際關(guān)系、同情心

牢固的社會(huì)、家庭關(guān)系，對(duì)于情感和心理健康至關(guān)重要。相反，缺乏社會(huì)和情感支持、孤獨(dú)等，會(huì)大大增加患心血管疾病和認(rèn)知能力下降的風(fēng)險(xiǎn)，還會(huì)導(dǎo)致高皮質(zhì)醇血癥、迷走神經(jīng)功能受損、心率變異性降低、炎癥和血小板聚集增加等，從而增加動(dòng)脈粥樣硬化風(fēng)險(xiǎn)。

通過富有同情心的溝通和寬恕，培養(yǎng)與家人、朋友的深厚聯(lián)系。

10、遠(yuǎn)離污染，親近自然

空氣污染與心血管、呼吸道和癌癥死亡率增加有關(guān)，而在未污染的環(huán)境中，特別是公園和林區(qū)進(jìn)行活動(dòng)，可以提供心臟保護(hù)和心理益處。

盡量減少接觸污染，包括空氣、水和噪音等，盡可能地走進(jìn)大自然。